脱脂奶不减肥，高钙奶浪费钱，你的牛奶都买错了

　　早餐应该喝什么？
　　传统的豆浆、主流的牛奶、小众的羊奶，到底哪一款饮品的营养价值最高、最适合中国人？
　　＂吨吨吨＂，一瓶牛奶下肚，满足地打了个奶嗝，实在太幸福了！
　　对很多大朋友们来说，冰阔落可以不喝，但从小喝到大的牛奶一天都不能少。
　　只不过，牛奶喝了那么多年，你真的会挑吗？
　　超市货架中出售的牛奶，它们不光价格上有高有低，保质期有长有短。更关键的是，它的种类也太多了，比如这些：
　　这还只是根据国标划分的一小部分。奶商们的新花样层出不穷，水牛奶、骆驼奶、椰汁生牛乳.......
　　冲着＂大牌＂或是包装上的个别字眼下单，结果买回家喝过才知道踩了坑：＂明明是鲜牛奶，为啥奶香味儿这么淡？＂＂包装上写的小字复原乳、调制乳是什么鬼？＂＂配料表原料第一位为啥是水？？？＂＂为啥喝完以后拉肚子？＂
　　买牛奶的坑，也太多了吧。
　　巴氏鲜牛奶和常温纯牛奶，
　　到底哪个好
　　去超市买牛奶，总归绕不开两大阵营——鲜牛奶和纯牛奶。
　　通常情况下，鲜牛奶摆在冷藏柜里零售，纯牛奶却常常成箱堆垛在超市入口处搞促销。前者保质期冷藏情况下也只有5-8天，另一个保质期长达9-12个月。
　　纯牛奶的保质期这么长，是添加了防腐剂吗？
　　奇怪的是，找遍配料表，你会发现两者原料一栏都只有生牛乳，没有其他添加剂。实际上，真正让两者保质期、口感、营养产生差异的是生牛乳的杀菌工序 。
　　刚从母牛乳房中挤出来的牛奶够新鲜，但它不能直接喝。暴露在环境中的生牛乳很快就会变成移动中的＂细菌培养皿＂。大约5小时后，生牛乳里的细菌将以平均每20 分钟翻一番的速度增殖。这些微生物不光包含很多致病菌，还加速鲜牛奶的酸败[1]。
　　刚挤出来的生牛乳够新鲜，但很快就会变成移动中的＂细菌培养皿＂
　　为了延长保质期和食用安全，生牛乳必须进行杀菌。
　　鲜牛奶采取的巴氏杀菌法更温和 ，杀菌后鲜奶中残存的细菌和保留活性的酶继续活动，即使冷藏保存，保质期也只有短短几天[1]。纯牛奶＂无菌＂级别的高温灭菌则使它不需要防腐剂也能长时间常温保存[3]。
　　巴氏奶中残存的细菌并不是致病菌，食用前也不用再高温加热，完全可以放心。
　　但纯牛奶保质期的延长是有代价的。
　　超高温灭菌对生牛乳中细菌、芽孢赶尽杀绝的同时，也让自己本身含有的矿物质、维生素和乳蛋白处在水深火热中，有一部分随之流失掉了。所以，单从营养价值来说，巴氏鲜牛奶确实比纯牛奶略胜一筹[1]。
　　值得一提的是，超高温灭菌确实让纯牛奶的乳蛋白变性严重。这是不是意味着纯牛奶中蛋白质更劣质、更少呢？
　　＂乳蛋白变性＂真不是什么坏事。
　　乳清蛋白本身就对热很敏感，就像把鸡蛋清投入热水中，很快就会变成乳白色的蛋花，它的内部结构发生了变化[2]。
　　牛奶中的乳清蛋白没鸡蛋清那么不稳定，加热不会发生明显絮凝和沉淀，只是结构变得更松散了，这反而让它比没变性的蛋白质更好吸收。 纯牛奶蛋白质的营养质量没有太大变化，与鲜牛奶基本相当[2]。
　　不过，纯牛奶和鲜牛奶的口感差异倒是蛮大的。
　　巴氏鲜牛奶口感非常贴近生牛乳，清淡利口、乳香细微[4]。喝惯了巴氏鲜牛奶的人能明显感觉到纯牛奶有股＂怪味＂，很难喝。
　　这股怪味来自于超高温加热时，生牛乳中产生的硫化物，比如硫化氢，原本就有股臭鸡蛋味，溶进牛奶里，就形成了纯牛奶独特的＂风味＂，总之跟＂新鲜＂不太搭边。不过，这种＂怪味＂大约一周就会消失[2]。
　　在巴氏奶和纯牛奶之间，还有一种叫做＂延长货架期的液态乳＂，简称ESL乳。它是一个比较折衷的存在。
　　ESL乳的杀菌强度介于两者之间，因此它的保质期比巴氏奶长，口感上又比纯牛奶鲜美 。在北美地区，ESL乳的保质期一般为45-60天，也需要冷藏保存。这类奶包装上一般会标示＂高温杀菌乳＂。
　　如果你追求更新鲜的口感、更丰富的营养，鲜牛奶（巴氏奶）确实比纯牛奶更好。但如果你有囤牛奶的需求，或者不具备冷藏条件，营养健康的纯牛奶也是不错的选择。接受不了纯牛奶的口感又想兼顾保质期的，强烈建议你试试ESL乳！
　　不过，挑选牛奶时，光看名字有没有＂鲜奶＂、＂纯奶＂很容易踩坑。一些含乳饮料也会自称＂某某鲜奶＂、＂某某甜牛奶＂，有些标着＂纯鲜牛奶＂也让人很难区分到底是哪种奶。认准包装上的杀菌工艺，才能万无一失。
　　风味调制乳不推荐的理由，
　　只有一个
　　喝旺仔牛奶时，不知道你有没有注意过包装盒上＂牛奶＂旁边总是紧跟着＂复原乳＂和＂调制乳＂的字样。
　　看看它的配料表原料一栏，也没有巴氏奶和纯牛奶的＂生牛乳＂，写的是＂全脂乳粉＂、水和一串食品添加剂、香精。
　　那么，用奶粉、水和香精勾兑的旺仔牛奶，尝起来甜丝丝的，到底算牛奶还是软饮料？
　　其实，＂旺仔牛奶＂这类带点风味的牛奶属于调制乳，早在2010年乳品相关食品安全国家标准就将它单独列为牛奶的一种，并要求其牛奶含量不低80%[5]。
　　比起纯牛奶，调制乳的口味更丰富，深受很多小朋友的喜爱
　　有的调制乳用的是干燥后的全脂乳粉加水还原再制，也就是所谓的＂还原奶＂作为原料，也有的直接以生牛乳为原料。
　　除了旺仔牛奶，市面上还有很多果味、巧克力味风味牛奶、谷物味早餐奶，都属于＂调味调制乳＂。配料表里的一堆香精、食品添加剂的目的只有一个——让牛奶更好喝。
　　但也因此，配料表里长长一串的水、白砂糖、食用香精等食品添加剂总让人跟没啥营养的含乳饮料（比如某某优酸乳）混淆，调制乳一度被误解为＂劣质牛奶＂、＂假牛奶＂、＂牛奶中的地沟油＂ 。
　　风味调制乳的营养真的要比纯牛奶差很多吗？
　　事实上，两者差距很小。下面是美国农业部食品数据库中纯牛奶、巧克力牛奶的营养成分对比[6]。
　　风味调制乳与普通纯牛奶具有相似的营养价值。
　　下次老妈再斥责你抱着旺仔甜牛奶不撒手时，你就可以告诉她：妈，调制乳真的是＂正经牛奶＂，又好喝又营养。
　　只不过，比起纯牛奶，调制乳的碳水化合物和糖的含量真的太高了[6]。
　　中国居民膳食指南建议每天的添加糖摄入量最好控制在25克以下，而一大杯巧克力牛奶的含糖量（25g）就已经几乎用光了你一天的＂糖摄入健康配额＂。
　　所以偶尔喝喝解解馋可以，千万别放开了喝。
　　高钙奶，可以但没必要
　　还有一种调制乳，不在口感上做文章，而是添加其他营养成分，比如钙、维生素、膳食纤维、DHA等等，力图让牛奶更＂营养＂。
　　这种调制乳就是所谓的＂营养强化调制乳＂。
　　就拿＂钙强化奶＂，也就是市面上＂高钙奶＂来说，到底含有多少钙量，才让几乎所有的老爸老妈，都对＂高钙奶＂情有独钟？
　　国家标准规定，要想在包装上标识＂高钙奶＂，钙的含量要达到一定限度（每100ml中≥ 15% NRV），也就是高于120mg/100ml就算高钙奶了。而牛奶本身，钙含量就不低，每100ml约含有100-120mg的钙。
　　超市货架上的高钙奶和鲜牛奶摆放在一起
　　这还只是商家的标示含量。＂高钙奶＂中真实的钙含量最低可以是标示含量的80%。
　　一项实验测量并对比了市售几款高钙奶和普通纯牛奶的钙含量，结果发现高钙奶比纯牛奶的含量只多了一点。 比如，试验中测得的某品牌高钙奶的含钙量为107.4mg/100ml，而其纯牛奶的含钙量为97.3mg/100ml，相差不大[8]。
　　国内市面上在高钙奶中额外添加的钙剂普遍是价格低廉的碳酸钙。不同于牛奶自身含有的钙，碳酸钙这类无机钙盐虽然钙含量不低，但溶解度很低[9]。
　　而且商家也不敢大量添加。碳酸钙用量在0.5‰-2‰范围内都会出现白色沉淀，拿捏不好添加量会影响牛奶口感和外观[10]。
　　高钙奶在添加碳酸钙时，往往也会添加一些维生素D。后者对钙吸收十分有益。
　　对于缺乏维生素D的人来说，高钙奶可能会有补钙效果。
　　至于普通人完全没有必要刻意去买高钙奶。除了牛奶，再加上正常饮食中补充的高钙食物，多晒晒太阳，一般就可以满足每天的钙需求。
　　想减肥，
　　脱脂牛奶难喝还没用
　　牛奶届的＂高钙奶＂只能算爸妈辈的老网红，当下年轻人最时兴的还算脱脂牛奶。
　　乍一看，＂脱脂牛奶能减肥＂的广告似乎有点道理——脂肪、蛋白质、碳水化合物是长胖的三大罪魁祸首，脱脂牛奶去除了脂肪，可不就降低了一部分热量？
　　这里有3杯牛奶，分别是脱脂牛奶、低脂牛奶、全脂牛奶，它们的营养成分如下。没错，脱脂牛奶热量上有改善，只不过牛奶的脂肪含量本就不算高，脱脂后比起全脂牛奶不过也就降低了1个苹果（50-60 大卡）的热量[11] 。
　　你可能已经注意到了，这三者大部分营养不分上下，最显著的营养差异其实体现在omega-3含量上。全脂牛奶几乎是脱脂牛奶的73倍[11]。
　　脱脂牛奶在脱去脂肪的同时，也脱去了以omega-3为代表的多种优质不饱和脂肪酸、部分脂溶性维生素，造成营养流失。而omega-3脂肪酸对预防心脑血管疾病等大有益处。
　　损失了大量营养的脱脂牛奶，真的让人瘦下来了吗？
　　不好说。一项基于12万人、跟踪记录其4年饮食及其体重变化的研究发现，体重增加和精制谷物、糖果、甜点的摄入有关。至于牛奶，不管是低脂牛奶还是全脂牛奶，压根与体重变化没啥显著关系[12]。
　　倒是脱脂牛奶把香喷喷的脂肪剔除了，奶香浓郁的纯牛奶变成了白开水一样的口感。灌了一瓶脱脂牛奶，对不起，肚子更饿了，人更谗了，真想立马吃一顿大餐。
　　有机牛奶更贵，
　　不见得比普通牛奶更好
　　不是＂健康饮食达人＂，可能都不太关注啥是有机牛奶。
　　有机牛奶与普通牛奶最大区别是乳牛饲养方式。生产有机奶的乳牛不使用化学合成的农药、化肥、生长激素、饲料添加剂等，挤出来的就是＂纯天然无公害＂有机牛奶。
　　有的有机牛奶是国产，有的还是飘洋过海进口来的，售价往往昂贵。
　　有机牛奶显然瞄准了一部分人的痛点：他们对食品健康充满焦虑，总觉得牧场里的奶牛都是打了生长激素、吃的牧草里有农药残留，不健康、不安全，所以宁愿多花钱买安心。
　　但这份担心完全没必要。就拿所谓＂生长激素＂来说，它并不是什么洪水猛兽，它对于牛的正常生长、发育和健康维持都至关重要。
　　事实上，注射入动物体内的生长激素含量十分微不足道，但却可以带来母牛产奶量的增加。而且即使从成本考虑，重组牛生长激素量微价昂，奶农才不会舍得滥用。 大多数健康母牛都没有这待遇。
　　FDA早在2009年就报告了使用重组牛生长激素的普通牛奶对消费者没有任何风险[13]。
　　在有机牛奶的拥护者里，最搞笑的理由莫过于：常规牛奶来自于普通牧场中受奴役的乳牛，而我们的有机牛奶却来自于福利待遇很好，一边悠闲啃草、一边听音乐的＂幸福乳牛＂，挤出来的牛奶更香甜、有营养。
　　白云区唯一一家奶牛养殖场里，上千头奶牛有次序地站立在隔栏
　　但至今没有证据证明哪种牛奶更好。无论是口感还是外观，甚至不存在一个明显的指标区分出有机牛奶和普通牛奶[14]。
　　深圳计量质量检测研究院曾对一批次的巴氏杀菌乳进行营养成分检测，结果发现无论是钙含量还是蛋白质含量，有机奶和普通的牛奶相比并没有明显差异[15]。
　　有机牛奶，贵得没道理。
　　总的来说，不管是巴氏鲜牛奶、纯牛奶还是某些调味乳，都是有营养的正经牛奶，个人可以根据具体的口味偏好、储存条件和保质期需求选购。
　　但你要指望一些花里胡哨、噱头满满的某某牛奶喝出＂保健品＂或是＂减肥药＂那样的功效，还是省省力气吧。少嗦几次螺蛳粉、少熬几次夜，都比喝它有用地多了。
　　本文科学性已由 国家食品质量监督检验中心（上海）检验工程师 赵琨 审核