吃什么蔬菜补铁补锌补硒？

　　吃什么蔬菜补铁补锌补硒？
　　其实任何蔬菜都含有铁、锌、硒元素，只要不挑食，是不用刻意去补的。一旦身体真的出现缺铁、锌、硒的情况，才要吃富含这些营养素的蔬菜来快速补充。
　　什么蔬菜富含铁？
　　铁作为人体必需的多种微量金属元素中的一种, 对人体的健康是十分重要。它是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及其他酶系统的主要成分, 不仅能帮助氧的运输, 还能促进脂肪的氧化。人体长期缺铁会导致贫血，体重增长迟缓、骨骼发育异常等。正常人体每天从食物中摄取1～1.5mg 的铁即可维持体内铁的平衡。如果食物中铁的含量不足, 就容易发生缺铁[1]。
　　实验研究发现，荠菜中铁含量很高, 其次为菠菜、油菜、香菜。作为补铁类的蔬菜, 荠菜可以取代传统意义上补铁首选蔬菜——菠菜。[2]
　　常吃荠菜, 既可以补充人体必需的铁元素, 又可以起到保健、预防和治疗疾病的作用[3]。
　　什么蔬菜富含锌？
　　日常摄入的食物中，锌元素主要来自于海产品和动物内脏，水果以苹果的含锌量最高，约为0.12μg/kg，远低于蔬菜的含锌量。[4]
　　基本上所有的蔬菜都含锌元素。实验研究发现，蔬菜中以根茎类蔬菜的锌含量较高。[5]
　　白萝卜和土豆的锌含量分别为49.52 μg/kg 和49.31 μg/kg，相较于其他类蔬菜含锌量较高。而叶菜类蔬菜和葱蒜类蔬菜中除了鸡毛菜和小葱含锌量与胡萝卜的基本持平，其他含锌量也不高，瓜果种子类蔬菜的锌含量则普遍较低。[5]
　　所以可以通过吃胡萝卜、土豆等根茎类蔬菜补锌。
　　什么蔬菜富含硒？
　　研究结果表明，硒具有抗氧化性，所以在抗癌防衰有一定效果，常吃富含硒的蔬菜在一定程度上能防癌。但是硒的摄入也要适度，长期过量摄入（2400~3000微克/天)会导致硒中毒。[6]
　　根据实验统计，叶类蔬菜（如油菜、菠菜、生菜等）硒的含量没有明显差别，但大白菜的硒含量较低；果菜类蔬菜（如冬瓜、西红柿、茄子等）中，丝瓜含硒最高，西红柿含硒最低，并且丝瓜含硒量为西红柿的5.7倍；根茎类蔬菜（如土豆、胡萝卜、竹笋等）土豆和胡萝卜含硒量较高，竹笋含硒量最低，土豆含硒量为竹笋的19.5倍；菌类蔬菜（如蘑菇、木耳、香菇等）中，蘑菇的含硒量远高于木耳和香菇。且硒含量菌类＞叶类＞根茎类＞果菜类。[6]
　　所有蔬菜中，硒含量最高的是蘑菇，高达39.2μg/100g，远高于其他各类蔬菜，其次是香菇，韭菜，小白菜和生菜，分别为6.42μg/100g，1.38μg/100g，1.17μg/100g，1.05μg/100g。远高于其他叶类，根茎类和果菜类蔬菜。[7]
　　所以可以通过吃蘑菇来达到补硒的目的。
　　参考文献：
　　[1]徐立功,徐坤,刘会诚,等.生物有机肥对番茄生长发育及产量品质的影响[J].中国蔬菜, 2006( 4) : 13- 16.
　　[2]李成,赵辉,王怀勤,辛灵,王卫红.蔬菜中铁元素的含量及分布研究[J].现代农业科技, 2007, (05): 16-18.
　　[3]王艳秋,赵丽辉,谭兴光.野菜的营养价值及医疗功效[J].长春师范学院学报, 1999( 5) : 57- 59.
　　[4]李宝江,林桂荣,刘凤君.矿质元素含量与苹果风味品质及耐贮性的关系[J].果树科学, 1995, 12(03): 141-145.
　　[5]唐文,吴颖,刘琰青.蔬菜中镉、铅、锌的含量及分布规律分析[J].长江蔬菜, Journal of Changjiang Vegetables, 2008, 12(20): 31-33.
　　[6]徐辉碧.生命微量元素: 硒[M].武汉: 华中工学院出版社, 1989.
　　[7]李元亭,李军祥,李庆.不同蔬菜营养物质含量的比较研究[J].中国园艺文摘, Chinese Horticulture Abstracts, 2010, (07): 26-28.
　　本文作者：廖钰樱  赵力超
　　你好！我是爱琴营养师，很高兴来回答您的问题！吃什么蔬菜补铁、补锌补硒，在回答这个问题之前，先来说一下，虽然蔬菜主要提供维生素和矿物质，但并不是唯一来源，这一点大家要明白，我们来看一下：
　　（一）富含铁的蔬菜：
　　1、鲜豆类蔬菜：豌豆尖（5.1mg）、发芽豆（5.0mg）、鲜刀豆（4.6mg）、鲜蚕豆（3.6mg）、鲜毛豆（3.5mg）
　　2、葱蒜类：鲜薤白（4.6mg）、蒜薹（4.2mg）、韭苔（4.2mg）、薤皎头（3.6mg）
　　3、嫩茎、叶、花菜类：苦菜（9.4mg）、胡萝卜樱子（8.4mg）、金针菜（8.1mg）、黑油菜（5.9mg）、苋菜（5.4mg）小油菜（3.9mg）玉兰片（3.6mg）、鲜甜菜叶（3.3mg）/芥菜（3.2mg）、菠菜（2.9mg）
　　4、水生蔬菜：水芹菜（6.9mg）莼菜（2.4mg）
　　5、薯芋类：洋姜（7.2mg）
　　7、野生菜（常见）：鲜大车前（21.9mg）、j荆芥（9.8mg）、榆钱鲜（7.9mg）鲜牛蒡叶（7.6mg）、扫帚苗（6.5mg）、苦苣菜（6.5mg）/野韭菜（5.4mg）蕨菜（4.2mg）、蒲公英（4.0mg）香椿（3.9mg）
　　【营养师提醒】蔬菜中的铁为非血红素铁，进入人体吸收利用率低，所以不是补铁的最佳来源，补铁最佳食物来源为动物性食物（为血红素铁，人体吸收利用率高），比如：瘦肉、动物肝脏、动物全血、鱼肉等
　　（二）富含锌的蔬菜
　　1、鲜豆类蔬菜：鲜毛豆（1.73mg）、鲜蚕豆（1.37mg）
　　2、茄果、瓜菜类：干辣椒（8.2mg）、金丝瓜（1.77mg）、南瓜粉（1.4mg）
　　3、葱蒜类：韭苔（1.34mg）、蒜薹（1.04mg）、大蒜（0.88mg）
　　4、嫩茎、叶、花菜类：金针菜（3.99mg）、三七尖（2.26mg）、冬寒菜（1.37mg）、黑油菜（1.27mg）、芹菜叶（1.14mg）、小油菜（0.87m g）、菠菜（0.85mg）
　　5、水生蔬菜类：红菱（1.25mg）、慈姑（0.99mg）
　　6、薯芋类：山药干（0.95mg）、姜干（2.30mg）
　　7、野生蔬菜常见：榆钱（3.27mg）、香椿（2.25mg）
　　【营养师提醒】植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纤维素等均不利用锌的吸收（只有15%-20%），而动物性食物中的锌生物利用率高。最好的食物来源为贝类海产品、红色肉类、动物内脏，除此之外为干果、谷类胚芽。
　　（三）富含硒的蔬菜
　　1、根茎类：胡萝卜黄（2.8ug）、樱桃萝卜（1.45ug）、红心萝卜（1.0ug）、根芹（1.0ug）
　　2、鲜豆类：龙牙豆（5.60ug）、鲜龙豆（4.06ug）、毛豆鲜（2.48ug）、豆角（2.16ug）、鲜蚕豆（2.02ug）、豌豆尖（1.79ug）、豇豆（1.4ug）
　　3、茄果、瓜菜类：南瓜粉（2.3ug）红辣椒（1.90ug）、佛手瓜（1.45ug）、白瓜（1.10ug）
　　4、葱蒜类：大葱（6.86ug）、大蒜白皮（3.0ug）、大蒜紫皮（5.54ug）、韭苔（2.28ug）、蒜薹（2.17ug)、韭菜（1.33ug）、青葱（1.27ug）
　　5、嫩茎、叶、花菜类：红菜苔（8.43ug）、白菜菜心（6.68ug）、三七尖（5.99ug）、金针菜（4.22ug）、白花椰菜（2.86ug）、木耳菜（2.6ug）、冬寒菜（2.41ug）
　　6、薯芋类：山药干（308ug）、干姜（3.10ug）、洋姜（1.31ug）、鲜葛根（1.22ug）
　　7、野生蔬菜常见：鱼腥草（1.25ug）
　　【营养师提醒】硒受地域、土壤的影响，动物食物如：海产品、瘦肉、内脏、奶制品富含硒。
　　一般来说，摄食多种蔬菜，都会含有各种矿物质元素，但是能否在人体内很好的吸收，受多种因素影响，如金属存在的形式，二价铁离子就容易吸收一点，三价铁就不容易吸收，所以补铁还是动物性食物即血红素的铁，吸收率较高；另外食物中的草酸、鞣酸常影响矿物质的吸收，还有各种维生素、加工烹饪方法等要具体问题具体分析。
　　黄豆、扁豆、茄子、大白菜、白萝卜、金针菜、菠菜、芥蓝、茴香菜是含锌较高的蔬菜;核桃、花生是含锌较高的坚果;水果中以苹果的含锌量为最高。
　　补锌的食物有哪些
　　肉：瘦猪肉、羊肉、鸡肉、动物肝、蟹肉、
　　鱼：昌鱼、黄鱼、带鱼、沙丁鱼
　　蔬菜：紫菜、胡萝卜、茄子、黄豆、白萝卜、土豆、大白菜、
　　粗粮：小麦、芹菜、玉米面、小米
　　水果：苹果、香蕉
　　含硒量高的食物，如大蒜、蘑菇、蛋类、花生、银杏等等，可以补充一定的硒
　　蔬菜中含铁比较丰富的食物主要包括紫菜、海带、大豆制品、黑木耳等等，另外动物性的食物中首选的是动物的内脏比如肝脏、肾脏、心脏等还包括动物的血制品如猪血鸡血等等，一般植物性的食物铁质吸收率不如动物性的食物，除了使用食物补铁以外应该遵医嘱使用药物进行补铁。＂
　　喝口服液挺不错的[灵光一闪]