小心!大腿出现这种疼痛,预示膝盖磨损!快学会这几点,医生都在用
天气转寒,不少人的腿脚又"不利落"了,关节酸胀、晨僵、上下楼梯困难等症状准时找上了门。
虽然说寒冷、受寒和骨关节炎的发病并没有直接关系。
但是,寒冷却是检验关节健康程度的"照妖镜"!
5点说膝盖受损
俗话说,树老根先枯,人老腿先衰。
一般来说,人一过30岁,膝关节就已经开始出现退变,但是很多人都不重视它。
据统计,我国骨关节炎患者就诊率仅为50%,很多人往往到疾病晚期,不得不寻求手术治疗时,才想起看医生,因此错过了最佳的治疗时机。
其实,当膝关节出现这些小毛病时,就说明膝盖已经受损,如果不及时干预,多半会老来受罪~
1
疼痛
常见于膝盖内侧关节间隙以上的地方"隐痛",强度可大可小。
通常为下蹲、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起时出现疼痛或疼痛加重,其他时间没有或不明显。
2
卡壳
一些膝关节炎患者会遇到这样的问题:走着走着就卡住了,一会儿就又能走了。
也有人在膝关节屈伸时会听到"咔吧咔吧"的弹响和滚珠的摩擦感。
3
晨僵
这本是类风湿关节炎的一个典型症状,但很多膝关节炎早晨一起来也会僵硬,需要活动一会儿才能舒展开。
这种症状多数在早期关节炎中出现,再重一些就可能发展为疼痛。
4
无力
骨性关节炎的病人随着年龄增长,膝关节周围的肌肉力量下降,会导致无力和上下楼困难。
5
怕冷
尤其是遇寒后膝关节疼痛加重的。
健康走路记住这点,功效加倍!
坚持以下这些走路的注意要点,健身强体的功效加倍。
1
走路时间:下午最好
早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段,晚上光线差,容易出现跌倒等意外损伤。所以,下午运动较好,尤其是患有心血管疾病的老人。
2
走路地点:公园、草地!
最好在空气环境比较好的地方,比如公园就是一个不错的选择。另外,塑胶草地比柏油公路更适合走路运动,能减缓对膝关节的冲击。
3
走路节奏:身高乘以0.45~0.5!
健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5。
4
走路强度:别盲目追求量
步行锻炼切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态,应养成良好的习惯,最好循序渐进、量力而行,走路时不可过度、频率不可太高,特别是肥胖或关节有疾患的人,应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。
5
走路节奏:循序渐进
一定要循序渐进,不要一来就暴走!而且走之前可以多做做热身动作,舒展筋骨,更好避免骨关节损伤。
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保护膝盖,可以做什么锻炼?
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说,膝盖周围的肌肉强大了,可以帮膝盖分担点压力。
半蹲,上肢正直,膝盖不可超过脚尖,否则将给膝关节造成 额外的压力(图2)每次30秒或1分钟,视自身情况而定,每组做5~6次。
经过一段时间连续,还可以负重练习(图3),也可选择单腿伸直,股四头肌用力,坚持到肌肉有发胀的感觉再放松,稍作休息再重复5~6次。
仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2~3次,每次 50~80下。
股四头肌主动收缩,每天4~5次,每次10~20下。
负重做下蹲和起立运动连续20~30下,每天2~3次(注意速度和强度的把握,反复深蹲也会伤害膝盖)。
膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽量背伸,缓慢抬起整个下肢15厘米,保持5~10秒,如果因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动,有种因噎废食的感觉。但是,膝盖是一次性的损耗品,必须得保护好,省着用。
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