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孕产专家告诫产后盆底肌,腹直肌别忽视,否则大肚子松垮还漏尿,怎么做呢?

  在怀孕、分娩的过程中,由于子宫的不断膨大增重,分娩时胎儿的挤压都会造成腹部和盆腔肌肉群的受损。如为了配合胎儿的长大,腹直肌开始分离,为了支撑不断增重的子宫和分娩时候的挤压,盆底肌达到了弹性极限。这不但会影响到产妇的形体美,腹部肌肉对腰椎的活动与稳定性也比较重要,而腹肌无力还可能会导致骨盆前倾与腰椎生理性弯曲,从而增加了腰背疼的几率。如果盆底肌和神经受损,就会引起盆底功能的一些障碍,最常见的就是漏尿、子宫脱垂,大小便失禁等等。因此产后有必要对盆底肌和腹肌进行修复锻炼,保证其功能恢复到孕前水平。
  对盆底肌功能的修复,主要有居家锻炼和在医院康复训练。
  新妈妈的盆底组织主要有三层肌肉和筋膜组成,它具有封闭骨底出口,承载和支持盆腔内器官的作用。盆底肌肉需要依靠环境的变化来调节张力,并通过持续的活动来提供动态支持。在怀孕和分娩期间,由于增大增重子宫的挤压,以及分娩时候胎先露部分对产道的挤撑,盆底肌及筋膜因为过度扩张失去弹力,从而产生了漏尿,大小便失禁等问题,所以在月子以后尽快开始做盆底肌恢复运动,促使盆底肌尽快恢复复到孕前状态。
  1:盆底肌肉锻炼最常用的就是提肛运动,通过加强盆底肌肉运动能力,可以有效改善尿道、肛门括约肌的功能,如果科学的坚持一段时间,可以对漏尿,子宫脱垂有很明显的疗效。该方法是做收缩肛门、阴道动作,每次收缩3秒钟,然后放松,连续做15-30分钟,每日做2-3次,连续坐上4~8周,一般漏尿等现象就会有所改善,继续在坚持半年以上效果会更明显。锻炼时要缓慢收缩且放松盆底肌肉,一收一放慢慢的加快速度,快速收放重复数次,在这个过程中要尽可能的收紧盆底肌肉,需每天需要坚持练习。
  2:借助于医疗机构,医院进行系统的盆地肌康复训练,医生会根据产后妈妈自身的不同情况进行合理的锻炼。 一般医生最常用的方法是在阴道里放置肌电探头,医生与新妈妈都能从监视器的屏幕上清楚的看到盆底肌肉的收缩,根据反馈的信号来帮助新妈妈正确收缩肌肉。如果新妈妈的盆腔肌肉无力,或者有的新妈妈找不出正确的肌肉群,医生会运用盆底功能治疗仪,利用电的刺激治疗,促使盆地肌肉有节奏的收缩与放松,以促进唤醒被损伤的盆地肌肉,进而增加盆地肌肉强度和弹性,最终达到增加肌力,达到恢复的效果。
  对于腹直肌分离的恢复,由于新妈妈体质不同,分离程度也不尽相同,低于三指的大部分新妈妈在一年内都会恢复正常 。也有分离的超过三指指以上的,可能需要去医院手术治疗。
  那在怀孕期间,腹白线就变得非常明显,这其实就是腹直肌分离的结果,腹直肌的两层肌肉开始扩张,来逐步适应逐渐长大的胎儿。在生产后的3~4天里,会发现有2~4首指宽的空间,当肌肉的力量增强的时候,空间就会缩减到一个手指的宽度。那么如何检查腹直肌分离程度:可以仰卧在床上,弯曲双腿,放松腹部肌肉;  手置腹部肚脐以上,掌心正对下巴方向;自然吸气,后吐气,缓慢抬起上身看向肚脐,指尖下压腹部;此时腹部出现的凹沟即为腹直肌分离部位;以手指度量分离宽度。1-2指通常在正常范围内,2-3指可通过产后恢复运动改善,超过3指可能会有疝气问题,可能会需要采取手术治疗。
  腹直肌分离分离如何做恢复训练?这里介绍俩个小方法。第一个就是平躺在床上,全身放松,用鼻子缓慢的吸气,直到不能呼吸为止,保持几秒钟,然后在缓慢的吐气。每日坚持坐上十分钟。第二个也是平躺在床上,全身放松,大口吸气和呼气,感受腹部扩张和收缩,双手从肚子两侧往肚脐中间推进。每次运动十分钟,每天坚持三次。
  产后腹肌的锻炼之前,需要确认腹部肌肉是否恢复到正常状态,如果尚未恢复,不能进行腹部肌肉锻炼。那样会使腹肌分离更严重。如果腹直肌分离一年以上还没有恢复或者分离比较严重,可以到医院就诊手术治疗。
  我们虽然有坐月子的习惯,但是生产后身体的恢复这么长时间是不够的。尤其是像子宫,盆底肌,腹直肌等,可能需要一年左后的时间才能恢复,所以产后的新妈妈在照顾好宝宝的同时,也要注意自身的恢复,不但拥有一个健康,傲娇的身材,也没有大小便失禁的尴尬和痛苦、影响幸福指数的无奈产后问题了。
  在刚刚从高中升入大学的时候,你会发现大学是最好的美容院,可以让一个青涩的小姑娘,经过大学一两年,就变成了黄花大闺女,而怀孕也是一个整容过程,大部分的孕妈整出孩子以后,整个外形就变样了,乳房从孕前的B,在怀孕以后变成C,断奶之后,有些孕妈直接就变成了C,乳房的下垂,骨盆的变大,肚子松垮垮,从一个刚刚结婚的妇女,感觉一下就到中年妇女一样,而其中盆底肌和腹直肌的变化是很多孕妈接受不了的。
  出现盆底肌松弛和腹直肌分离原因
  在女人怀孕之后,受精卵经过无数次的分裂,慢慢变成胚胎,然后到五脏俱全,到最后的脂肪长出来,在四维彩超的时候,就可以看出胎儿的模样,到了孕后期,胎儿进入了猛长期,胎儿脂肪越来越多,那么孕妈的子宫和肚子为了迎合胎儿发育,都会改变,而盆底肌的压力会越来越大,因为盆底肌的作用是对胎儿和羊水的托举,而且还要承受腹腔内带来的压力,想想整个孕期下来,盆底肌能不变形吗,腹直肌能不分离吗?
  盆底肌就像一个弹簧一样,长期承载的重物,那么弹簧没有办法复位,长时间下去,那么他的弹性就没有,所以孕妈在孕后还是大肚子,泳圈越来越多也是正常的。
  盆底肌松弛和腹直肌分离的危害
  特别容易漏尿,有的妇女因为产后没有经过产后恢复,到老的时候就出现漏尿的情况,而且盆底肌松弛的话,会导致子宫脱垂,从而导致宝妈的下腹部坠胀无法托举肚子的肉肉,会导致孕妈的阴道松弛,从而影响到夫妻之前的生活,很多孕妈因为怕盆底肌松弛,想选择剖腹产,这个和生产没有关系的,而是信心胎儿和羊水重量,还有就是女性怀孕之后,会分泌松弛素,会导致盆底肌松弛,耻骨松弛这个是很难避免的,
  盆底肌还会容易引起膀胱、直肠膨出,当出现这种情况的时候,就容易出现残余尿,长期出现的话,会直接影响到宝妈的泌尿系统感染,最后出现随地大小便(便秘和尿失禁)。
  盆底肌和腹直肌恢复 侧卧式: 首先孕妈睡在地上,然后侧卧,把一边腿紧贴地面,然后进行单腿分离运动,这个过程可以自己感受盆底肌的收缩程度,然后可以加大自己的力度和频率,也可以在自己的腿上绑上沙袋,沙袋重量根据自己情况来。
  小桥式: 这种方式也是我们用来提肛运动的,在脚落地,双手慢慢撑起来,而对于盆底肌的收缩程度不满意,也是可以加重训练,但是不要太过劳累,在做这个运动,要会调整呼吸。
  靠墙马步式  :这种方式不仅可以锻炼翘臀,还可以练习盆底肌,人先仅仅贴墙面,然后慢慢向下,小腿一定要伸直,这个运动和扎马步差不多的,但是这个难度较大,宝妈不要心急。
  仰卧脚蹬式: 人首先放松,然后 仰卧在瑜伽上像瞪自行车一样蹬着,这个对盆底肌的收缩最明显,孕妈要坚持。
  平撑运动: 宝妈双脚并拢,然后双手撑起来,整个身体保持平直,然后腹部的肌肉抖动,有利于腹直肌恢复。
  孕妈在结束月子之后,就可以做这运动来,剖腹产因为伤口,要多注意,等伤口恢复更好在做恢复,注意不要太累。 宝妈是怎么样做盆底肌恢复的,欢迎下方留言,我是艺迹育儿,专注育儿领域多年,多平台育儿作者,欢迎你的关注,后续更新更多育儿知识(图片来自网络,侵权请联系删除)
  产后盆底肌、腹直肌恢复不好,最直接的影响确实是漏尿和大肚子,但更可怕的是,还会腰酸背痛,引发许多妇科炎症。
  那么,孕产妇应该怎么做呢? 孕期 :
  随着怀孕,每个孕妇的盆底肌和腹直肌都会遭到不同程度的损伤,但只要做好一下几件事,就可以尽可能地减少损伤。
  第一、持续不断做"缩肛运动",保护盆底肌
  缩肛运动是增加盆底肌弹性最好的运动,最好可以多多益善地做,从产前做到产后,甚至产后多年也可以继续做。
  第二、清淡饮食避免胎儿过大,保护腹直肌
  腹直肌分离很大的原因是由于胎儿过大,子宫被撑得过开,腹直肌也就无可避免地被分得太开,恢复困难。孕期清淡饮食,将胎儿的体重控制在最佳范围,是最好的保护腹直肌的方法。
  第三、规律性运动,增强肌体弹性
  我女儿8斤,在整个孕期长了40斤,产后检查时盆底肌没有太大损伤但腹直肌的分离距离在一指半以上。医生说按照我的情况,腹直肌的分离状况其实还算是好的。
  而这一切都得益于我孕期的规律性运动——每日散步。我每天下班都会选择走回家,或者走一半坐一半车地回家,虽然胖,但一直很矫健,是个灵活的孕妈。产后:
  对于盆底肌和腹直肌的疗养,孕期以预防为主,产后也要以治疗和恢复为主。
  第一、情况严重,需及时借助专业治疗
  一般情况下,产后42天检查时,医生都会对产妇的腹直肌和盆底肌做一个系统的检查,然后给出评分,评分太低的就会被建议接受治疗。
  如果医生建议治疗,但你在产后并未出现漏尿或者严重的腰酸背痛,也可以再等一等。肌肉有一个恢复期,评分太低,也许只是它还在缓慢恢复中。但如果自觉有漏尿现象,还是尽快接受治疗比较好。
  第二、情况尚可,可以以加强运动和多做恢复类运动操为主
  我前面就说了,盆底肌和腹直肌损伤是必然,几乎没有产妇可以幸免,唯一的不同在程度的深浅。如果评分尚可,也没有特别不舒服的地方,其实完全可以回家慢慢修养,自我恢复。
  产后三个月,可以适当开始运动,做一些有利于恢复腹直肌的训练。对于盆底肌呢,还是推荐——缩肛运动,哪怕你完全感觉不到盆底肌有异样,对女人来说,这个运动也是有利无害的。
  综上,想要盆底肌和腹直肌的影响降到最低,除了产后要及时治疗外,孕期也要多多注意,清淡饮食,多运动,多做缩肛运动等等。我是@南贝叶,三年妈妈生涯,仍在摸爬滚打,关注我,一起做更好的父母~
  盆底肌及筋膜分娩可造成弹性减弱,且常有盆底肌纤维部分撕裂。
  产后修复期要注意:
  1、不要过早参加重体力劳动
  2、同时避免短时间内多次分娩,盆底组织很难完全复原,短时间按多次分娩容易导致阴道壁脱垂、子宫脱垂的可能。
  3、若在月子期间坚持做产后健身操,在月子期间盆底肌有可能恢复至未孕的状态,大概就是6周左右,产后42天后也需要及时到医院复查,看看产后恢复的情况。
  关于产后的运动也要及时的做,下面可以给大家分享下关于产后健身操的锻炼的目的与要点:
  可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复,避免腹壁皮肤过度松弛,预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。妈妈们可以根据自己的情况运动量从小到大,由弱到强循序渐进联系。
  顺产产后第二天开始,每1-2日增加1节,每节做8-16次。出院后继续做产后健身操直至产后6周。
  第1节:仰卧、深呼吸、收腹部、然后呼气。
  第2节:仰卧、两臂直放于身旁,进行缩肛与放松动作。
  第3节:仰卧、两臂直放于身旁,双腿轮流上举和并举,与身体呈直角 。
  第4节:仰卧、髋与腿放松,分开稍屈,足底支撑,尽力抬高臀部及背部。
  第5节:仰卧起坐。
  第6节:跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放床上,腰部进行左右旋转动作。
  第7节:全身运动,跪姿,双臂伸直支撑,左右腿交叉向背后抬高。
  对于已经生育过孩子的女士来说,都有过情不自禁的漏尿行为,那么大个人了还漏尿,应该是很尴尬的一件事,所以应该可以明白修复盆底肌和腹直肌的重要性。
  接下来我通过4个方面来回答这个问题,分别是什么是盆底肌以及盆底肌的作用,什么是腹直肌以及腹直肌的作用、产后不修复盆底肌和腹直肌的危害,应该怎样做才能让身体慢慢恢复。
   
  1. 盆底肌以及作用
  盆底肌在人体中起到一个支撑的重要作用,是在盆地支撑着所有生理器官功能的一个群体,这个肌肉群体的责任真的很重大。
  盆底肌参与着人体进行的日常活动,比如排便、排尿、X生活以及维持整个骨盆结构的稳定性。
  在怀孕的时候,母体会分泌一种耻骨松弛剂的激素,慢慢的把两边的骨头松开,为了分娩做准备。在分娩的时候,骨盆的关节会打开,可能会出现肌肉拉伤、关节松弛甚至骨盆变形。
  所以有必要修复盆底肌,一般42天内是修复盆底肌的黄金日期。
   
  2. 腹直肌以及作用
  腹直肌在腹前正中间线的两侧,形状大多数是上宽下窄的带状。随着肚子里的宝宝一天天长大,腹直肌慢慢的向两边分开。
  腹直肌可以维持腹部的压力,协助人体进行正常的呼吸,参与排便的过程以及在分娩中起到了重要的作用。
   
  3. 产后不修复盆底肌和腹直肌的危害
  按理来说,生完宝宝之后,身体的各项机能都在慢慢的恢复到孕前正常的水平。比如增大的子宫会一点点缩小,挤偏的肾脏会一点点回到原来的位置,体内多余的血液也在慢慢排出体外。
  产后的42天被成为"产褥期",是恢复身体的黄金时期。但并不是所有的都能恢复原样。比如盆底肌和腹直肌,不及时的修复会给身体带来一些危害,比如Y道下垂、子宫脱垂、压力性尿失禁、压迫膀胱导致排尿困难等危害。
   
  4. 修复盆底肌和腹直肌很有必要
  最常用的就是凯格尔运动了,凯格尔是一套很有效的恢复盆底支撑力的运动。
  通过运动有意识的让盆底肌肉进行收缩,恢复盆底肌参与排尿以及控制肌肉的能力。也会增加血量,恢复X功能。也可以对膀胱进行训练,对排尿的时间和次数进行有效的控制。
   
  在产后的第3天可以自查自己的腹直肌分离几指,一般情况下是2-3指。应该进行热身训练,采取腹部呼吸。
  背部贴紧墙壁,进行吸气呼气;膝盖手掌跪地,脊柱不能弯曲,用小腹进行吸气呼气;还有仰卧和俯卧撑用小腹吸气呼气,可以对腹直肌进行修复。
   
  所以对于产后的妈妈们,一定不要忽视产后对身体的护理,尤其是盆底肌和腹直肌。恢复不好的话,会对自己的身体造成不可磨灭的伤害,还会影响二胎的受孕几率。
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  导读:女性怀孕后身材就开始走样,从一开始的窈窕姿态到怀胎十月的笨重体态,可谓是一个大转变,当然这些是肉眼可见的变化,你可能会说到时候孩子生下来就会恢复了。其实很多外形的变化是因为体内器官或组织发生了改变导致的。
  如果产后也不引起重视,会引发很多小问题,比如孕妇的盆底肌、腹直肌。可能很多孕妇生了孩子,也不了解什么是盆底肌、腹直肌,只知道产后肚子没以前瘦了,但是孕产专家告诫:产后盆底肌,腹直肌别忽视,否则大肚子松垮还漏尿,怎么做呢?
  一、产后盆底肌,腹直肌别忽视,否则大肚子松垮还漏尿,怎么做呢?
  盆底肌是女性一个很重要的组织部位,它支撑着腹部的诸多气管,例如子宫、膀胱、直肠等。在女性妊娠过程中,盆底肌受到的损伤更加是非常大,盆底肌受到损伤跟选择剖腹产还是顺产是没有关系的。所以无论是顺产还是剖腹产,产后都要有意识地去进行修复,不然会留下许多后遗症。
  其次还有腹直肌,相信很多曾经怀孕生子的女性都有过经历,怀孕时肚子越来越大,起初只觉得是胎儿的体积,导致孕妇的肚子被撑大,觉得生完孩子,肚子就能收回来,但是发现在分娩之后肚子也不见瘦下来,还常常感觉到腰酸背疼等,产后有这些症状很大可能就是孕肚腹直肌分离。
  女性盆底肌受损、腹直肌分离会有以下危害:使得孕妈在产后骨盘扩张、小腹突出、水桶腰大象腿,而且如果不做好修复还会导致漏尿、夫妻生活不和谐等。所以产后做好修复非常重要,这里有些小建议。
  最佳修复时间是在产后42天到一年内,所以产后要做一个身体检查,注意产后盆底肌损伤是否严重。如果情况轻微可以做一些预防锻炼,毕竟分娩之后盘底肌和腹底肌多少都会存在损伤的,如果是损伤较小,通过锻炼能够及时修复,不会对日后的生活带来影响。如果损伤较大,还需要做一些治疗,总之适当做一些康复锻炼很有必要。
  如果情况严重的,要及时到医院或者康复中心进行干预锻炼,也可以在家进行一些动作修复,比如骨盘运动、深蹲、侧向深蹲、臀桥等等。需要注意的是在进行运动前要先排尿,练习过程中不能憋气,呼气吸气要有规律,还有不能过量练习,根据自身情况而定,如有不适必须马上停止训练。 在进行上面的动态修复之前,锻炼盆底肌非常重要的是学会正确的收缩而不是有力的收缩。正确收缩应该是先收缩五秒,放松五秒,然后是收缩两秒放松两秒,最后是两种下面收缩方式交替进行;学会了正确的收缩之后再结合呼吸和运动动作开始锻炼。
  那么腹直肌分离修复锻炼应该怎么做呢?是卷腹训练吗?这其实是一个误区,卷腹训练并不能修复腹直肌,所以我们可以做以下运动:站姿收腹、平板支撑、跪姿伸腿、跪姿收腹等;不过产后女性查出腹直肌分离,还要进行盆底检查,不能单纯地修复锻炼腹直肌。
  重要提示:专家提示,女性产后要注意盆底肌和腹直肌的修复,如果没能修复好会导致漏尿、体型大变等情况。所以产后42天就可以开始对身体进行锻炼修复了,一定要重视!
  今日话题:在分娩之后有对自己的身体进行检查和修复训练吗?欢迎评论留言~
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  是的,没错产后盆底肌,腹直肌松弛是不能忽视,但是做修复训练的时候也要注意时间,产后6个月内是最好的时机,但是一定要等到产后42天后,再进行训练,不提倡过早的训练,这样会子宫修复不好,肛提肌训练与吸腹训练,都是很简单的方法,产后懒于运动的可以试试。
  产后42天再训练
  为什么提倡42天后再进行训练,是因为在这期间还是有恶露,有的人收缩好,很快就没有恶露了,但是在这42天内总是断断续续的有一些,正常来说一般到了产后42天,恶露基本排干净 了,如果还不干净,要到医院去检查一下,是不是宫腔内残留物质,做个产后B超就能看清楚情况,也有的人产后B超显示正常,这样的情况下,应该是个人修复能力较差,如果是42天恶露还没有排干净,就不要做训练,因为这样会导致恶露排不干净,残留再宫腔内,会引起很多妇科病,所以要等恶露排干净再做训练。
  可以做的训练
  肛提肌训练 :这个训练在虽然在产后就可以做了,但是我个人的建议还是在产后42天后再做,等恶露排干净了,这样才不容易影响恶露排出,这个训练特别简单,就是平常忍着不上大便的那种感觉,不是叫你忍着不上厕所,是指在没有便意的情况下,可以试试这样的方法, 一吸气就缩紧,忍的时间长一点,不低于十五秒吧,当然时间更长会最好,这个训练很简单,不管是坐着,站着,躺着都可以训练,每天坚持练个30~40次就可以了,可以有效的促进肛门周围的血液循环,预防一些肛周疾病 ,我知道很多产妇在生孩子的时候,痔疮也会置于肛门外面,做这个运动,可以帮助血液循环。
  吸腹训练 :躺在床上,一吸一呼,尽量把腹肌收住贴紧后背,肚子上有很紧致的感觉,这个时间越长越来,一天无限次循环,而且做这个不会很累,就每天吸气,把力气提到腹肌上,让腹肌感到紧致即可。  个人建议:
  这两个办法对于产后不想运动的产妇可以尝试这两个办法,能做到饮食规律,再加上这些训练,对产后的修复有很大的帮助。
  在家中我们可以做的有哪些呢?
  1. 最重要的是腹式呼吸。我们可以在呼气的同时收紧腹肌和盆底肌,采用鼻吸嘴呼的方式,让一呼一吸都在锻炼腹肌和盆底肌,轻松又简单。
  2.还有一个简单的方法,轻轻拍打我们的肚子来激活腹部的肌肉。除了腹直肌还有腹横肌以及腹内外斜肌也非常有必要,我们的肚子平坦与否以及腹直肌分离的恢复都与其密切相关哦。
  3.平板支撑也是一个不错的选择。平板支撑的做法是:趴着睡,双手大臂与前臂成90°,大臂与身体成90°,前臂贴床支撑起上半身,双脚脚尖支撑起下半身,臀部、腰部、肩膀与头部位于同一水平,将身体拉成一条直线,配合好呼吸。刚生产完体能较虚弱的产妇可以采用屈膝来代替脚尖支撑会容易些,但是依然要保持身体在同一水平,一条直线上。【4399小评菓快乐育儿】,分享早教育儿、安全教育、营养辅食等丰富知识,帮你快乐育儿。欢迎读者【关注】我们,点赞、转发、收藏、评论哟~
  腹直肌分离严重会导致肚子松垮;产后盆底肌恢复不好,确实容易导致漏尿。
  那么,正常的腹直肌和分离的腹直肌有什么区别呢?
  肚子大又松,
  中间有个坑。
  腰疼腿也疼,
  骨盆还前倾。
  这就是真实写照。
  怎么判断自己是不是腹直肌分离呢?
  教大家一个简单的腹直肌分离自测方法:
  1. 仰卧,双腿弯曲;2. 露出腹部,抬起上身,腹部用力屏气;3. 右手食指和中指,探入腹部,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指;4. 测量两侧肌肉的距离。2 指以内(含 2 指)是正常值;2~3 指之间可以通过产后修复、塑形来改善;3 指以上可能就需要就医了。
  腹直肌分离,该怎么才能收回肚子呢?
  腹直肌分离治疗主要以非手术方式为主 ,生产后6个月内是腹直肌分离修复的黄金期,宝妈们一定要把握好这个最佳时机。
  改善腹直肌分离,推荐以下6式:站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、平板支撑。
  以上动作,可单一,可变换、串联。每组的重复次数和动作多少均可适当调整。坚持每天练习,约2周左右可明显改善腹直肌分离的情况。
  重要提示:
  如腹直肌分离在2~3 指之间,千万别急于进行躯干弯曲、扭转的负重练习,这会使腹直肌分离的情况愈加严重,需先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后方可尝试。
  盆底肌是什么?
  盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群,支撑着很多脏器。 比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等,并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。
  尽管这组肌肉群任务非常艰巨,但却很脆弱。像肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、衰老…… 都是盆底肌的杀手。
  但我们可以通过训练使盆底的肌肉逐渐康复并强壮,对抗腹压增高。
  为什么需要修复盆底肌?
  据统计,45%的女性都会有不同程度的盆底肌功能障碍, 高达90%的女性性生活质量不高(阴道肌肉不会合或不能收缩),盆底肌功能障碍性疾病(阴道前/后壁膨出、子宫脱垂、压力性尿失禁等)的发生率更是高达30%。
  不论是顺产还是剖腹产的女性,产后都需要做盆底康复。
  十月怀胎的过程中,在孕激素的作用下,盆底会变得松弛。
  随着胎儿的慢慢长大,胎位下移,盆底也会受到越来越多的挤压,使盆底肌肉受到不同程度的损伤。
  而分娩后,随着胎儿的娩出,部分韧带松裂,"弹簧床"弹性变差,无法将器官固定在正常位置,从而出现功能障碍。
  那该怎么做才能让盆底肌很好地恢复呢?
  首先,一定要重视产后42天的检查。 医生会通过检查告诉你盆底肌恢复的情况,并给出科学的建议。
  如果错过了42天检查,或者已经有症状, 如轻中度盆腔脏器脱垂(阴道松弛、前后壁膨出等)、尿潴留、尿失禁、便秘、粪失禁等,该怎么办呢?
  建议及时到正规医院进行检查,让专业医师来给出相应的对策。
  其次,日常可以有计划地做凯格尔运动。
  1、凯格尔运动准备工作
  找到"凯格尔肌"的准确位置
  ● 通过小便找到"凯格尔肌"
  小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。
  让肌肉放松,恢复尿流,就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住,如果有任何影响安全进行凯格尔运动的医疗问题,请及时咨询医生。
  提醒
  不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果,削弱盆底肌肉。
  集中紧缩盆底肌肉
  为了追求最佳效果,应该避免屈曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气,更有助于对肌肉的集中联系。
  可以将手放在腹部,保持腹部放松。
  提醒
  如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛,这表示姿势或发力点可能不对,需要及时调整。
  保持放松的体位
  可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。
  如果是平躺,则应该放平背部,双臂置于身体两侧,双膝并拢。保持头低位,避免拉伤脖子。
  提醒
  开始凯格尔运动前,一定要排空膀胱。避免在过程中出现疼痛或尿液漏出。
  2、凯格尔运动的步骤
  ① 紧缩骨盆肌肉,保持5秒钟。刚开始时,一次紧缩的肌肉不要太多,时间不要太长。如果保持5秒比较困难,可以从2-3秒开始练习。
  ②放松肌肉,保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间,避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。
  ③重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的,不必过多。
  ④在熟练掌握运动诀窍后,可以提高每次紧缩肌肉的时间,向每次坚持10秒努力。
  每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。
  一旦掌握了诀窍,就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩,每天3-4次。
  ⑤拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先将盆底肌想象成真空。抬起臀部,膝盖弯曲,腰部不能离地,同时向内牵引大腿。
  保持这个姿势5秒钟,然后放松。每次连做十个为一组,完成大概需要50秒钟。
  小建议
  ● 不必固定时间:当熟练掌握之后,凯格尔运动不仅限于固定时间点来做,随时都可以,只要每天能坚持3-4组就好。
  ● 不必固定地点:凯格尔运动最好的一点是可以在其他人不知道的情况下进行。所以可以在办公室坐着的时候、看电视、看书的时候做等等。
  ● 不必急于求成:根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,如果每天坚持做凯格尔运动,最快会在4-6周后感觉到效果。
  以下情况不适合做凯格尔运动
  ✘阴道出血(如晚期产后出血,月经期等)
  ✘泌尿生殖系统的急性炎症
  ✘需要植入心脏起搏器者
  ✘合并恶性盆腔脏器肿瘤患者
  ✘痴呆,或不稳定癫痫发作
  总之,为了修复腹直肌和盆底肌,先进行科学的监测,然后有针对性地运动,会起到更好的效果。
  新妈妈在分娩后会面临各种问题,当然情况也会各有不同,但是诸如漏尿、体型发胖、妊娠纹、腹直肌分离、乳房下垂等等问题总会遇到几种。这对想要产后恢复健康、恢复美丽的新妈妈们都是尴尬和困扰,产后康复的必要性就很明显了。
  1、子宫复旧不良。子宫恢复程度是因人而异的,但是想要恢复到产前的状态也是很难的,毕竟孩子从受精卵成长为足月的宝宝都是在子宫内完成,所以,子宫复旧不良就会带来小肚腩、恶露延长、子宫有压痛、腰部疼痛等一系列问题。
  2、盆底肌松弛。产后漏尿、性交痛、性冷淡等问题其实都是因为盆底肌受到了损伤,对原有的"工作"无力或者力不从心了,所以盆底肌修复是产后康复的重中之重。
  3、骨盆宽垮。产后觉得自己也没怎么长胖,但就是孕前的裤子穿不上了,那就不用怀疑了,骨盆变大了,"大妈臀"上身了,赶紧做骨盆修复重拾自信吧。
  新妈妈可以来到雷氏产康来帮助恢复。专业的产后康复也需要新妈妈的坚持和配合,"三天打鱼两天晒网"的状态肯定是达不到想要的恢复效果的。新妈妈们需要在专家老师的指导下,配合响应的产品、仪器,进行系统的康复治疗和锻炼,那才有可能恢复产前的好身材、好状态。

点赞!苏州2单位获评江苏省体旅融合发展示范基地近日,江苏省体育局江苏省文化和旅游厅联合发布关于公布2022年江苏省体旅融合发展示范基地认定名单的通知,全省共10家单位入选,苏州有2家单位入选,分别是张家港双山香山旅游度假区和昆度假到丹寨,在贵州最亮丽的风景线,开启一场非遗探索之旅丹寨位于我国贵州省东南部,总面积940平方公里,堪称贵州最亮丽的风景线。最近几年,这里已经成为了众多旅游爱好者的田园度假胜地,颜值与内在兼具的丹寨万达小镇就是游客度假到丹寨的终极目环游南疆(19)轮台胡杨林,不可错过的视觉盛宴文图老理行我们之所以将环游南疆的时间定在十月中下旬,其中一个重要原因,就是想去赴一场饱览胡杨美景的视觉盛宴。据我所知,世界上的胡杨百分之九十在中国,而中国百分之九十以上的胡杨在南疆见证繁华六渡桥这里,曾是六渡桥汉口最繁华的地方!武汉人,一个绕不开的地方,就是江汉区的六渡桥。六渡桥,始称六度桥得名于六度庵,曾是玉带河上的桥梁。1926年12月国民政府曾迁驻南洋大楼在这里办公惊险又刺激!张家界大峡谷极限运动节完赛红网时刻新闻12月22日讯(记者周雨墨)12月22日,中国体育彩票张家界大峡谷极限运动节在张家界大峡谷景区完赛。极限运动员们在峡谷林立间穿梭飞跃,恣意享受自由的乐趣,为在场的观众奉朱军性侵案宣判!赢了官司!输了人生!头条创作挑战赛2022年8月10日,这看似普通又平常的一天,对于朱军来说却是意义非凡的日子,四年的冤屈终于沉冤得雪,这场闹剧也迎来了最终的结局。在2018年,朱军深陷性骚扰绯闻的影从放羊娃一路做到铁帽子王,50多年的人生中有过传奇与辉煌晚清时期清廷内外积重难返,华夏大地已是硝烟四起,遍地烽火,然而摇摇欲坠的大清中还有这么一员虎将,他率领蒙古铁蹄向着洋人的重炮发起悲壮的冲锋,打赢了晚清在抵御外辱中少有的胜利。它就是应急管理部批准行业标准化工过程安全管理导则明年4月1日起施行中国工业报记者马艳中国工业报获悉,应急管理部近期批准行业标准化工过程安全管理导则(AQT30342022),该标准将替代化工企业工艺安全管理实施导则(AQT30342010),自2第3章西藏,好久不见(北京川藏珠峰青海)自驾游(一)北京成都巴塘(4月28日5月1日)2010428北京关键词请假出行准备今天终于正式办理完休假手续,赶紧定了29日的机票(九折1310),先把生米煮成熟饭再说。由于发改委十几号共28个省工信厅第五批福建省工业龙头企业名单公布东南网12月20日讯(本网记者林先昌)日前,根据福建省人民政府办公厅关于印发福建省培优扶强工业龙头企业引领产业高质量发展行动计划的通知,省工信厅公布了第五批福建省工业现有龙头企业名临沂这条道路封闭延期一年!因建设翔宇旅游观光打卡地项目需要,李公街西段(三江领秀小区南门西侧至滨河东路段)进行了道路封闭,封闭时间段为2021年04月27日至2022年12月31日。现项目正在进行拱门钢结构
王毅会见美国务卿布林肯美方需要干干净净地重申一个中国政策当地时间2022年9月23日,国务委员兼外长王毅在中国常驻联合国代表团驻地会见美国国务卿布林肯。王毅表示,当前中美关系遭遇严重冲击,两国需要建立正确相处之道,推动两国关系止跌回稳。大连队的几名球员拒绝降薪而被下放预备队,对此我有话要说很久没写东西了,上海的疫情加之疫情后的种种繁琐之事让人焦躁不安!看到近日大连队包括林良铭等几名球员因不满降薪而被下放预备队的新闻,颇有感触。中超联赛这几年在陈戌源的大棒下,已有过几马尔基尼奥斯教练战术很得当巴西替补席球员都很出色直播吧9月24日讯巴西30击败加纳,本场首发登场的马尔基尼奥斯打进一球,他在赛后接受了采访。我们能看到比赛最后的节奏非常快,替补席上的球员也很出色,这有助于我们在世界杯上拿出好的表比埃尔霍夫我没有看到拜仁球员垂头丧气,我们不需要对此担心直播吧9月24日讯德国领队比埃尔霍夫在接受sportbuzzer的采访时表示,他没有看到拜仁球员垂头丧气。比埃尔霍夫表示我没有看到拜仁球员垂头丧气,我认为我们不需要让他们重新振作起恐怖巨人拜仁慕尼黑历史最佳阵容,令人窒息的超级战车拜仁慕尼黑,日耳曼足球的骄傲,共获得过31次德甲冠军和20次德国杯冠军,先后11次杀入欧冠决赛并6次捧得冠军杯,获得过1次欧洲联盟杯1次欧洲优胜者杯2次欧洲超级杯和4次俱乐部赛事世官方因球迷种族歧视行为,尤文被欧足联罚款15000欧元直播吧9月24日讯欧足联官方宣布,尤文因球迷在欧冠比赛中有种族歧视行为,被罚款1。5万欧元。在9月6日尤文客场12负于巴黎圣日耳曼的欧冠小组赛中,尤文球迷有种族歧视行为。本周欧足联21,世界杯亚军爆发,掀翻领头羊,3连胜力压法国队升至第一世界杯亚军得主世界排名第15赛前在A组排名第二的克罗地亚队迎来了欧国联A级第5轮的较量,他们此役坐镇自己的主场PK世界排名第10赛前在A组排名第一的丹麦队。赛前两队相差2分,所以这费德勒的告别赛拉法积极备战,将遗憾的告别化为最难忘的时刻2022拉沃尔杯费德勒告别战这项赛事的创立,倾注了费德勒的心血,他选择这场赛事作为职业生涯的终点,有其特殊的意义。诺瓦克这样形容费德勒他的伟大将永存!众明星说费德勒的告别赛,是体育沙特首位女宇航员明年将被送入太空楚天都市报极目新闻记者李曼英据美联社沙特国家通讯社报道,当地时间9月22日,沙特阿拉伯宣布启动其宇航员计划,其中一项计划便是在2023年将该国首位女宇航员送入太空。资料图(图片来源铁三健将都在用的韶音OpenRunPro究竟有多好?铁人三项(Triathlon)是将游泳自行车和跑步这三项运动结合起来的一项新型的高强度耐力性竞赛项目,非常考验运动员体力和意志力。在我国,铁三也是一项被高度重视的综合赛事,刚刚闭幕今天是女排全锦赛小组赛最后一个比赛日,目前战况积分数据9月24日,2022年全国女子排球锦标赛小组赛进入最后一个比赛日,决出A小组和B小组名次。9月25日,比赛休赛1天。9月26日,开始进行A组前4名与B组前4名的交叉赛,和9至13名