老年人如何预防骨质疏松？

　　据统计，我国70—80%的中老年人骨折是由骨质疏松引起的，骨折一旦发生愈合非常困难，这意味着会出现长期卧床，失去自理能力，甚至死亡的情形。除了老年人，体弱的、绝经或妊娠中的女性、以及家族中有骨质疏松症的人，也是骨质疏松的高危人群。一旦出现了骨质疏松，就等于给身体埋下了一颗定时炸弹，随时可能爆炸。注意生活中骨质疏松的信号！摔跤骨折了，再发现骨质疏松，为时已晚。1. 骨质疏松的疼痛以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%，年轻人也可见。2. 中老年人出现驼背，身高缩短，也是骨质疏松的表现。骨质疏松的病因主要分为两大类，一种是原发性的，包括先天性的骨质疏松和老年人的骨质疏松。另一种是继发性的，比方说由一些内分泌疾病、妊娠哺乳、营养不良、肾病、肿瘤等疾病引起的。一些女孩子过分减肥也会导致骨质疏松。如何确诊骨质疏松？有人说骨质疏松就是缺钙。其实，骨质疏松的人，抽血化验结果血钙一般是正常的。骨密度检查是最常见的确诊骨质疏松的方式，美国的指南指出，以上人群需要定期做骨密度检查：1. 65岁以上的绝经后妇女；2. 伴有脆性骨折的绝经后妇女；3. 长期激素代替疗法的妇女；4. 轻微创伤后出现骨折的男性；5. X线显示骨质减少的人群。得了骨质疏松怎么办？1. 吃钙片？可不够！相信在90后的童年记忆里，关于洗脑的广告词里一定有这么一句＂自打吃了盖X盖，腰不酸了腿不疼了，走路也有劲了，一口气上五楼，不费劲儿＂ 。吃钙片当时对于骨质疏松有效。但是，只是吃钙片是不够的。维生素D、维生素C以及蛋白质都是骨骼生长的必须元素。所以，不仅要补钙，均衡营养更加重要！吸烟、酗酒、过度饮用含咖啡因的饮品，比如咖啡、浓茶、可乐等，都会导致钙质的丢失，这一点也需要格外注意！2. 户外运动运动可以刺激肌肉之间相互对抗，刺激骨细胞、促进骨骼形成的运动。长期卧床不动的人，骨钙就会慢慢的流失，最后骨头脆的就像腐朽的土墙一样，一碰就断。然而，运动有助于骨量的维持。特别是中老年妇女每周坚持3小时的运动，总体钙增加。同时，晒太阳也可以帮助维生素D的转化。但是需要特别注意的是，运动要适当，过度的运动反而会弊大于利。3. 药物治疗如果真的有骨质疏松，还有很多药物可以帮助你。第一类为抑制骨吸收药，降钙素、二磷酸盐、雌激素以及异黄酮；第二类为促进骨性成药，包括氟化物、合成类固醇、甲状旁腺激素以及异黄酮。这些药都需要在医师的指导下应用。4. 预防危险事件但是，对于体弱和年老的患者，想要逆转骨质疏松已经很难了。对于骨质疏松来说最大的问题就是容易骨折。归根结底还是要减少骨折的可能。那么，如果家人得了骨质疏松，给家人的卫生间里装上扶手，买一根趁手的拐杖，是每一个子女力所能及，并且应该去做的事。骨质疏松是中老年人的事么？其实，30岁左右人的骨量达到一生中的高峰，50岁起骨量平均每年丢失0.5%～1%，绝经后妇女平均每年平均丢失骨量3%～5%，妇女骨丢失最终可达峰值骨量 的30%～40%，男性丢失20%～30%。因此峰值骨量就比如同人体内的＂骨银行＂，年轻时峰值骨量越高，相当于在＂银行＂中 的＂储蓄＂越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。所以，现代的观点表明，从儿童开始就要开始尽可能的丰富钙质摄取和储备。足够的骨量储备和终生对骨骼的保护，才能让你晚年无忧。
　　骨质疏松症是中老年人的常见病，据统计我国60 ~ 69岁老年女性的发生率高达50% ~ 70%，老年男性发生率为30%。今天我们主要谈谈中老年人如何预防骨质疏松。     在谈如何预防之前，我们有必要先了解一下，为什么会有骨质疏松的情况出现，骨质疏松是怎么造成的。
　　什么是骨质疏松？
　　骨质疏松症说白了就是人体骨头中的骨量减少了，骨组织内部细微结构被破坏而使骨骼的脆性增加，易产生骨折。通俗的说，就好比木质房梁被白蚂蚁掏空了。但这个过程非常缓慢，因此初期通常没有明显的临床表现，故被称为＂寂静的疾病＂、＂静悄悄的流行病＂及＂沉默的杀手＂。
　　什么原因会造成骨质疏松？
　　骨骼由胶原蛋白和非胶原蛋白制成，并且含有大量的钙元素。体内的钙质是相对稳定的并具有动态平衡的特点，如果饮食中摄取钙不足或某些因素影响钙的吸收，血液中需求的钙就会从骨骼中获取，骨钙的流失导致骨骼强度和质量的降低，最终会导致骨骼变薄、脆弱和骨质疏松。同时钙的吸收需要维生素D的帮忙，因此维生素D的摄入不足也是骨质疏松的原因之一。造成骨质疏松的高危因素还有体力活动少，过量饮酒，吸烟，饮过多含咖啡因的饮料，营养失衡，蛋白质摄入不足，高钠饮食及低体质量。
　　如何改变生活方式防止骨质疏松的发生？
　　我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议，预防骨质疏松，生活方式的调整包括：
　　（1）加强营养，均衡膳食；
　　（2）充足日照；
　　（3）规律运动；
　　（4）戒烟；
　　（5）限酒；
　　（6）避免过量饮用咖啡；
　　（7）避免过量饮用碳酸饮料；
　　（8）尽量避免或少用影响骨代谢的药物。
　　饮食上建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg体质量，比如对于一个60kg的人来说，每天蛋白质摄入量为48g～60g。
　　如何获取钙？
　　获得足够的钙的最佳方法是均衡饮食。乳类及其制品是膳食钙的最好来源，牛奶中不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源，具体来说，每天早餐喝一杯牛奶（200～250ml），午餐加一小杯酸奶（100～125ml），即可达到300g的推荐摄入量,不习惯喝牛奶的也可以直接用同等分量的酸奶来代替；其次，豆制品也是含钙量较高的食物，豆腐干、豆腐丝、素鸡等含钙量也比较高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大约可以提供300多毫克钙；再有就是贝类、连骨小鱼、虾皮、深绿色叶菜和菜花、芝麻或芝麻酱、水果中的山楂，均可提供总量可观的钙元素。
　　如何获取维生素D？
　　维生素D在食物中的含量很低，单靠食物补充一般很难满足人体的需要。充足日照可以促进体内维生素D的合成，建议上午11:00到下午3:00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30 min (取决于日照时间、纬度、季节等因素)，每周两次，在进行日照时，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。
　　维生素D的食物来源：
　　添加了维生素D的牛奶、酸奶等乳制品
　　鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼制品
　　蛋类食物制品
　　规律运动为什么能帮助我们预防骨质疏松？
　　首先，户外活动能够更好地接受紫外光照射，如上所述，有利于体内维生素D合成。其次，适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的作用，运动不仅可延缓骨质疏松发生时间，也可减轻骨质疏松程度。坚持适当的体育锻炼有助于增强机体反应性，提高肌腱和韧带顺应性、延伸性和柔软性，改善平衡功能，减少跌倒风险，降低骨质疏松所致骨折的发生率。所以，适当运动能帮助我们预防骨质疏松。
　　中老年人如何运动？
　　适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的优点，老年人预防骨质疏松症的最佳运动是负重运动，包括步行，远足，慢跑，爬楼梯，打网球，跳绳和跳舞；其次，是抗阻运动，即利用肌肉力量来增加肌肉质量的活动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃、举重等，这些运动有助于强壮骨骼，对老年人也有额外的好处，因为锻炼可以增加肌肉力量，协调和平衡，并维持更好的整体健康。其它还有我国的传统体育运动，如太极拳，太极剑，五禽戏、八段锦等，以及瑜伽、舞蹈和兵乓球等。但注意如果已经患有骨质疏松症、患有心脏病或肺病的人以及在大部分成年期尚未开始锻炼的人，应该在开始任何锻炼计划之前咨询医生和专业人员。
　　老年人每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。总之，规律功能锻炼的方式、时间、频率、强度、组合，要遵循个体化，尤其在高龄老人，功能锻炼要以保护残存功能和残存功能的发挥为目标。2015年我国出台《运动防治骨质疏松专家共识》，其对中老年运动预防骨质疏松设定了比较具体的方案。
　　为了预防骨质疏松，需要补点什么吗？
　　正如我们前面所述，钙和维生素D摄入不足会导致骨质疏松的发生，所以骨健康的基本补充剂就是钙剂和维生素D。
　　钙剂:  2018年版中国居民膳食营养素参考摄入量建议50岁以上人群每日钙的推荐摄入量为1000 mg(元素钙)。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故尚需每天补充元素钙约500～600mg。注意补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。目前不推荐所有年龄段的人群在没有理由的情况下普遍补充钙剂。
　　目前市场上钙剂产品根据钙源主要分为无机钙和有机钙两大类，同一种钙源又有多种剂型，有胶囊，冲剂，片剂，液体剂型等。
　　无机钙临床应用的主要是碳酸钙，在所有钙剂中其含元素钙量最高，是目前使用较广泛而且性价比较高的钙补充剂，它还具有作用强，服用量少等特点，但需胃酸参与，常见不良反应为上腹不适和便秘等。
　　有机钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙，此类钙剂代谢不需胃酸的参与，含元素钙量低，具有水溶性较好，适用于胃酸缺乏的患者，胃肠道不良反应小，作用缓慢、服用量大的特点。
　　对于同一种钙剂不同的剂型来说，老年人适于服用液体剂型，因为液体剂型在口服药物中吸收最好，以弥补老年人胃肠道吸收能力的不足。
　　怎么服用钙剂？
　　钙剂采用分次服用比一次服用吸收好，对胃酸分泌正常的人群在两餐间服用可减少食物对钙吸收的干扰，对胃酸缺乏者不宜空腹服用。建议如果药品说明书已注明服用方法的，按说明书服用，如果药品说明书没有注明，则以清晨和临睡前各服用1次为佳，若是采用一天一次的用法，则建议每晚睡前服用为佳。还要注意的是服用钙剂不要用茶水送服，因为茶叶中含有鞣酸，会和钙结合影响钙元素的吸收。对于需长期补钙者，以间歇补钙为佳，每服用钙剂2个月，则停服1个月，如此重复循环服用。
　　维生素D :在我国维生素D不足状况普遍存在，2018版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，50-65岁人群推荐维生素D每日摄入量为10μg（400IU）。65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐每日摄入量为15μg（600IU）；如果从日光照射和食物中获得的维生素Ｄ不足，需进行维生素Ｄ添加补充。在预防骨质疏松方面维生素D要不要补充其实还没有非常令人信服的定论，但目前许多研究认为维生素D的缺乏会造成或加重某些疾病，如：糖尿病、肥胖、抑郁症等，所以对于高危人群建议评估骨质疏松风险和营养摄入的情况，如有必要根据临床判断，适量补充维生素D。
　　敲重点
　　中老年骨质疏松的预防需要通过综合措施来实施，提倡合理的膳食结构、规律和适合的运动；同时改变不良生活习惯，不滥用药物；在不缺乏的情况下通过额外补钙和维生素D并不能获益，但是根据个体情况维持正常的摄入仍然是必要的。我国中老年人群中的流行病学研究还不充分，所以补充也要个体化。合理补充是其基础，通过早期、合理补充钙剂和维生素D，减少或延缓骨质疏松的发生，从而提高中老年人的身体素质和生活质量。
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　　（由＂问药师＂团队任耘药师供稿）
　　想要预防骨质疏松最好的办法，就是在年轻的时候把骨量补得足足的，也就是我们俗话说把底儿打好，那么随着年龄的增长，即使出现了骨量的流失，那么我们底子够厚，剩下的也足够我们使用了！而对于很多老年人来讲，骨量已经开始丢失了，有一些老年人是处于骨量减少的状态，而有一部分老年人已经存在着骨质疏松，这种情况我们就谈不上预防骨质疏松，而是要如何对抗骨质疏松！具体的做法主要有以下几个方面，饮食、运动、防摔倒和药物治疗！具体该咋办？谢医生开唠！首先，要知道您的骨骼状态！
　　如果您想要对抗骨质疏松，一定要先进行相应的检查，要明确自己的骨骼状态，知根知底，才能谈上对抗，对不对？
　　男性超过60岁，女性超过45岁，建议您要到医院进行双能X线检查，这是判断骨骼骨量状态的金标准，根据双能x线检查，我们会得到一个t值，如果您的这个值在-1.5至-2.5之间，我们判断为骨量减少，如果低于-2.5，那么我们会判定为骨质疏松，如果您已经发生过骨折，那就要诊断为重度骨质疏松。
　　如果您经过检查判定为骨量减少或者是骨质疏松，那么我们就要从以下四方面，认真的与骨质疏松做对抗。饮食是对抗骨质疏松的基础！
　　我们很多人呢，都认为如果出现了骨量的减少或者是骨质疏松补钙就行了，老是依赖于外源性的补充，其实呢，饮食往往是我们对对抗骨质疏松补钙的这个基础。
　　如果您能每天适当的饮用牛奶或者是脱脂牛奶300毫升，那么可以帮助我们很好的补充身体容易吸收的钙300毫克，适当的增加一些豆制品、新鲜蔬菜和坚果的摄入，那么您的饮食当中所含的钙可能就已经达到500~600毫克了，适当的摄入一些动物的肝脏、深海鱼类、蛋以及蘑菇等食材，可以很好的帮助我们补充缺乏的维生素D，如果再能科学的日晒，适当的进行一些运动，那么也能够帮助我们很好的促进钙的吸收。
　　对于骨量减少或者是骨质疏松的人群来讲，我们每天需要补充的钙应该在800~1000毫克左右，饮食能够提供600~700毫克的钙，那么我们可以适当的减少膳食补充剂的量来补充钙，每天适当的摄入300毫克或500毫克左右的钙补充剂就足够了。运动，也是很重要的抗骨松措施
　　我们的骨骼本来就是一个承重的器官，如果骨骼长时间的得不到刺激，那么就会发生骨质疏松，最经典的例子，就是宇航员在外太空漂浮的时间过久，回归地球的时候往往都患有疏松症。
　　所以对于已经有骨量减少或者是骨质疏松的老年人来讲，适当的进行一些负重性的运动，对于对抗骨质疏松是非常重要的，快走、散步、慢跑、打太极拳都是很好的选择，但是有一点要切记，游泳因为有浮力的作用，对于抗骨松作用非常小。
　　另外呢，对于老年人来讲一定要适当的进行一些抗阻力运动，这些抗阻运动对于对抗骨松作用也是非常大的，比如举哑铃就是非常好的一个选择。
　　以上的运动呢，没有必要过于强求，适合自己的量是最好的。预防摔倒，极其重要
　　骨质疏松最大的问题就是可能发生脆性骨折，对于老年人来讲一旦发生比较严重的骨折，那将是危及生命的后果，比如髋关节的骨折，大家都知道号称人生的最后一次骨折，一旦发生这种骨折，非常容易出现坠积性肺炎，褥疮以及血栓等一些并发症，会危及老人的生命。
　　所以对于老年人来讲，尤其是对于骨质疏松的老人来讲，预防摔倒非常重要。
　　比如室内的灯光不要过暗，室内一定要收拾整洁，不要在行走的道路上有太多的障碍物，在浴室一定要准备防滑垫以及防摔倒把手。
　　在天冷路滑或者是下雨天的时候，可以选择在室内行走做一些抗阻锻炼，但是不建议户外锻炼。
　　老年人出行的时候，千万不要觉得使用拐杖或者是手杖丢人或者是有羞耻感，这是非常正常的，这医生经常跟老年人说，尤其是对有摔倒风险的老人来说，如果发生了骨折，卧床和使用手杖之间选择的话，选哪一个？大家想一想。药物治疗
　　确定为骨质疏松的老人，想要对抗骨质疏松，除了要调整自己的饮食和生活习惯，要坚持科学合理的运动，要注意防摔倒以外，适当的使用药物也是非常重要的一环。
　　抗骨质疏松的药物主要有两个环节，一是适当的补钙和补充维生素D，这是对抗骨质疏松的基础，具体补钙应该补多少的量，在前面饮食缓解当中已经跟大家写到了，如果您确实从饮食当中无法补充足够的钙，那么可以适当的增加钙补充剂的量，但是建议每餐服用的量不要超过500毫克，否则很难吸收。
　　另外补充维生素D也非常的重要，如何知道您是否缺乏维生素D呢？这需要进行一个维生素D的血液检查，我们可以知道维生素D到底是处于缺乏、极度缺乏或者是不足的状态，之后，根据自己维生素D的具体情况，科学合理的使用药物补充维生素D，比如口服骨化三醇或者是阿法骨化醇。为什么要补充维生素D？可能大家都不知道，因为维生素D相当于钙的搬运工，维生素D对于预防摔倒，对抗骨质疏松，促进骨钙的沉积，促进钙的吸收，有多维度的作用。
　　另外老年人的骨吸收也就是骨破坏，也会有一定的加强，尤其是处于围绝经期的女性朋友们，所以一定要适当的使用骨吸收抑制剂，比如口服阿仑膦酸钠，比如静脉注射唑来膦酸等，但这需要医生来做决定，切忌自行使用这些药物。而对于有严重骨痛的老年人来讲，适当的使用鲑降钙素，对于缓解疼痛、缓解心情都是有一定作用的。总结
　　对于很多已经患有骨量减少或者是骨质疏松的老人来讲，已经很难谈到预防骨质疏松了，而真正需要做到的是与骨质疏松做对抗，尽量延缓骨质疏松的进程，自己有一个更好的老年生活，具体该怎样做来对抗骨质疏松的4个重要措施，谢医生在这篇文章当中已经给大家做了详细的介绍，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家共同探讨。
　　当然，如果您检查后没有骨量减少或者骨质疏松，那就太好了，调节饮食，注意运动就好了！
　　我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注给或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有老年性骨质疏松这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！
　　答：请看