怎样在家里健身？

　　答：生活处处是锻炼！
　　1、窗台上搁腿，半墙上吊臂，折叠梯子上爬行，床上平板支撑。
　　2、在家做事踮起脚，抬头挺胸收腹，广播体操、眼保健操。
　　3、盥洗室梳头三百下（早中晚各一百）
　　4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳，否则白锻炼，因为在危害五脏六腑。
　　5、锻炼是硬实力，饮食是软实力，必须相得益彰，才能够珠联璧合双丰收！
　　一．首先要准备必备的锻炼器材
　　在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材，其实也不需复杂，简单就能做到，否则就是纸上谈兵，锻炼效果无法保证。建议添置如下：
　　1.      可调式哑铃（10～30Kg）；
　　2.      健腹轮；
　　3.      仰卧板；
　　4.      简易单杠（门框式）；
　　5.      拉力绳。
　　二．设置健身的锻炼方法或动作
　　进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比，缺乏众多的器械，但可以徒手再结合少部分器材去锻炼，健身效果也不错，肌肉训练动作如下：
　　1.  胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15～20个）多组。
　　2.  三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12～18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12～18个）多组训练；哑铃推举多组。
　　3.  肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10～15个）多组，拉力绳（固定门框）牵引多组。
　　4.  肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10～15个）多组；反握引体向上多组。
　　5.  背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组。
　　6.  腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组。
　　7.  大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组。
　　以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作，还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等），可以等一个阶段训练提高后，再扩充肌肉训练部位。
　　三．锻炼时间的合理安排
　　虽然在家锻炼比较方便，但也要作好训练计划，根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性，持续锻炼才有效果，切忌三天打鱼两天晒网。
　　由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的，锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象，需要给予肌肉一定休息，生理性的修复补偿，来达到增肌的目的，所以不宜每天都练固定部位的肌肉，一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜。
　　假如以业余晚上为例，建议一周训练日程安排如下：
　　周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；
　　周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；
　　周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼，周日休息。
　　哑铃反握弯举
　　哑铃颈后弯举
　　卷腹运动
　　仰卧卷腹交替收腿
　　侧卧肘支撑收放腿
　　哑铃侧平举
　　哑铃飞鸟运动
　　跪姿健腹轮
　　哑铃划船运动
　　哑铃深蹲
　　在家怎么健身比较好？先明确目标！目标不同，训练内容也不同！
　　如果不想去健身房，在家里该怎么健身呢？这个问题有点大，不过我们可以从实际操作的角度来谈一谈。什么是＂在家＂健身？
　　不要将＂在家＂健身，狭隘地理解为＂在住的房子里锻炼身体＂。最好理解为，＂在除健身房之外的地方锻炼，但以住家为主＂。所以，户外跑、周末和朋友去打球、在小区里跳绳、在家里练瑜伽和使用跑步机，都可以算作＂在家＂健身。
　　在家健身＂第一件＂应该做的事：明确目标！
　　即想清楚当前阶段的健身目标。健身的目的，大致可以分为三类：第一类，是减肥，这是最普遍、最常见的健身诉求；
　　第二类，是改善身体素质（不包括增肌或塑形），比如有些人想提升柔韧性、有些人只是想保持苗条的身体、有些人想少生病（提高抵抗力）等；
　　第三类，增肌或塑形，以力量训练为主。
　　不同的健身目的，在家健身的方法和方式，都会有所差别。下面我们分别讨论。
　　在家如何运动减肥？
　　对于普通锻炼者来说，＂长时间、中低强度的有氧运动＂就是最好的减肥方式，没有之一。因此，减肥者没必要在各种有氧运动项目间比来比去，期望找到一个最有效的减肥运动。
　　如果你是运动新手，只要能做到每周进行4至5次有氧锻炼，每次1小时，那么在最初的两三个月里，大概率可以实现明显的瘦身效果，减重七八公斤（或者更多）并不难。建议以下这些有氧运动项目：
　　（1）在家中。如果你喜欢在家中锻炼，那么可以选择有氧操。现在网上有众多高质量的免费有氧操课程，选择初级课程，跟着练就行了。
　　喜欢有氧器械锻炼的朋友，建议从踏步机入手。好处是，踏步机的锻炼效果和自行车、跑步机没什么两样，且占地小、收纳方便。且它价格便宜（最便宜的，才一百多元），后悔成本很低（哪天不想用了，可以直接扔掉）。
　　（2）在户外。如果喜欢户外锻炼，可以多参加快走或慢跑。不过，体重过大者（超重或肥胖）应避免一开始就慢跑，以减少下肢关节冲击。
　　在周末时，可以和朋友们一起去打一场球，乒乓球、羽毛球都行。集体运动，比我自己一个人练有意思地多。
　　在家如何改善体质？
　　改善体质，这个词听起来有点宽泛。但在实际生活中，确实有一些锻炼者，健身目标并不明确。他们一般会将＂改善体质＂的诉求，表述为：＂只是想保持健康，没别的什么具体目标！＂这样的诉求，是无法执行的。在此具体化一下，如下：
　　（1）想提升柔韧性，可以在家练习瑜伽。和有氧操一样，可以跟着网上的瑜伽教学视频进行学习。要注意的是，高危险动作，新手不宜在家独自训练。实际上，许多有氧操中，也有不少提升身体柔韧性的动作。
　　（2）想提升心肺功能，也就是想运动时心跳不是那么快、呼吸不要＂上气不接下气＂。那么，可以参加各种有一定运动强度的有氧运动。建议在住家房屋中练习的项目有：有氧操、搏击操。
　　如果你家中有跑步机、椭圆机或划船机，那么其中的任何一种锻炼，都可以用于锻炼心肺功能。当然，你在户外进行长跑、跳绳等有氧锻炼，也可以达到同样的目的。
　　当然，身体素质不止于此，还包括了速度、力量、灵敏、协调等等。上述训练都能不同程度地提升这些指标的外在表现。不过，力量训练需要单独列出，因为在家中练力量，要复杂得多。
　　在家如何进行力量训练？
　　和有氧运动不同，有氧运动一般无需专门的学习或培训就可以开始锻炼，而进行力量训练需要相当的健身知识储备，否则新手：一不知道怎么练，二训练效果不好。所以，不建议新手直接在家开始力量训练。
　　举个例子：不少没有运动经验和缺乏健身知识的人，会喜欢在家里卖力地练俯卧撑或平板支撑，但他们的目标却是减肥、减掉大肚腩。结果，可想而知。力量训练主要用来增肌，而不是减肥。力量训练可以用于减肥，但对训练方法有要求，显然这对于新手们来说，是无法胜任的。
　　有人会说，不是有《囚徒健身》这样的书吗，照着练就行了。理论上，确实可以这样做。但当你开始照着练时就会发现许多实际问题，比如：连最初级的动作都完成不了，进阶很难，书中所要求的动作要点你做不到，动作组数和次数也完成不了等等。
　　我的意思并不是说，自己在家练就练不成，而是说＂新手自己在家进行力量训练，太难了，失败的概率太高了＂。如果你一定要在家练力量，且有顽强的意志力和学习力，那么你得做好走许多弯路、花很长时间的准备。
　　实际上，就算是到健身房去进行力量训练，最终能够练成像点样子的肌肉男的男性，也是少数。但健身房的设施、会员之间的交流，或者可能的高水平健身者或健身教练的指导，可以极大地提升力量训练的效率和质量。
　　比较现实的做法有两个，仅供参考：
　　（1）如果你有经验丰富的力量训练搭档，那么一开始就在家练，也没有什么问题。但如果作为新手自己在家练，不建议。
　　（2）至少在健身房里进行两三年的力量训练，有了一定的健身知识和训练经验的储备，再在家里准备一些基本的训练器械，在家练就不会有什么大问题了。
　　最后要强调的是：家的主要功能是休息，而不是健身，除非你家设有专门的健身室。所以，最好还是去户外、去专业运动场馆（比如羽毛球馆）、去健身房锻炼为好！
　　在现在这个快节奏的生活中，越来越多的上班族或是学生加入了居家健身的行列，健身也成为了健康的释放压力的方式，形体健身的好选择，在年轻人当中也渐渐成为了一种新的时尚。如今追求精致生活的时尚白领、成功人士们，除了外在置装，穿衣打扮，发型塑造的＂表面功夫＂，愈发的关注自身体型，体态健康的＂内部形态＂。
　　家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。
　　家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。
　　弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。
　　一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。
　　还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。
　　友情提示，近期空气污染指数高的吓人，少出去跑步锻炼，在家锻炼安心省心更放心。
　　题主既然问这个问题，想必也是跟最初的我一样，懒，怕办了卡自己也不去健身房，还不如不办。既然如此，在家训练就是最合适最方便最经济不过的了！那么，有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材？
　　（1）心理建设
　　是什么让你产生了健身的念头？
　　是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片，低头瞅瞅自己的三层肚子，抬头目光坚定：我要好好健身！
　　我有好几个朋友，产生健身想法的最直接原因就是上述过程，可结果是发完誓办完卡，从天天去变成一周去两次再变成一周去一次，最后连卡都找不到了。
　　所以啊，我们都高估了自己的决心。有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人，他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天！他们不停地想象着自已实现梦想时的情形，这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成，这样的人成功的可能性也越大。我们健身，也可以利用这个方法，闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕，那感觉，真是棒极了！ 如有必要，这个过程请每天来一遍。
　　为了更好的执行上述方法，还可以搜集一些能够深深打动你的健身图片，打印下来，贴到墙上，贴在你要是在家里运动最有可能待的地方（建议最好是卧室）！ 毕竟我们可能不会天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，这样做的目的就是不忘初心！
　　（2）无器材锻炼方法
　　既然是懒人，咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法：
　　①基本俯卧撑
　　俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位（来源百科）。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
　　具体做法建议找动图或者视频学习。
　　②徒手深蹲
　　注意事项三言两语说不清楚，还是建议看动图或者视频学习。
　　③臂弯举
　　找个上学时用的书包，装一些书，按照自己的力量决定装多少，然后就，举起来吧！
　　具体做法仍然建议动图或视频学习。
　　先做上面几个动作，别太复杂，毕竟我们懒人，一复杂就啥都不想干了，等你做熟这几个动作，爱上健身，你会不再满足，想要尝试更多的健身方法，到时候你就可以开始买器材，比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~
　　嗯，就先写到这里吧！对了，运动之前别忘了热身 。
　　最后还可以给自己立一个flag：要是还不能坚持，我就把第一步心理建设中的健身图片换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌（丑）照 ！
　　（是不是有点狠，哈哈）
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　　没有条件就创造条件，我是white犀牛！
　　本篇文章关键词：居家健身
　　在家健身有两个特点：一是无法使用大器械（家里有健身房的不算）、二是有更好的自主性（不用排队等热门器械）。
　　以锻炼全身为目的，我们可以通过使用小器械来弥补（哑铃、壶铃），然后充分发挥自主性，利用自重来锻炼肌肉。
　　我总说身体就是一座健身房，今儿这话就灵验了。