过年想高效休息？吃好玩好睡好不一定够！

　　当下这个时代，相信很多人经常大脑紧绷着。
　　你可能每天996，从早忙到晚，即使身体停下来了，头脑还在不停转，以至于躺到床上，仍辗转反侧无法入睡；
　　你可能每天为孩子繁忙，为照顾孩子忙到飞起，心情在烦躁和爱怜间来回摇荡；
　　你可能有太多事让你焦虑，让你纠结好坏对错，你不知道怎么选择、怎么处理；
　　你可能不知道自己在忙什么，一天下来浑浑噩噩，连自己看过今天的太阳都不记得了；
　　......
　　所以你期待，一个长点的假期，一个高效的休息。
　　但很多时候，我们只能短暂地让自己放松一下。
　　比如，假期让自己睡个懒觉，闲暇时在浴缸里惬意地泡个澡，跟朋友逛吃嗨玩一番，奢侈地去度假景点享受一下......
　　尽管我们的身体得到了充分休息，脑疲劳还在不知不觉中一直积存。
　　那么就没有一种消除脑疲劳的高效休息法？
　　01
　　大脑为什么累？
　　有人可能会说，让大脑休息就是什么也不做，只是放空。
　　但是，无论你怎么放空自己，都无法让你的大脑得到休息。从脑科学的角度来看，这样反而可能是在不断地消耗能量。
　　为什么会这样？
　　人类大脑的重量约占自身体重的2%，但可以消耗能量总和的20%，这就是我们的大脑。
　　为何大脑会需要如此多的能量呢？
　　美国圣路易斯华盛顿大学的神经学学者马库斯·E.赖希勒（Marcus E.Raichle）教授提出的＂预设模式网络＂（Default Mode Network,DMN）为大众所熟知。
　　DMN，是指由内侧前额叶皮质等构成的脑回路，其会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。
　　将DMN的活动解释为＂汽车挂空挡＂也许更容易理解。也就是说，人类的大脑一直处于＂发动着引擎＂的状态，是个非常不安分的器官。
　　如果希望身心都能够得到休息，那么不能只是懒洋洋地待着，而是需要和DMN战斗， 使之镇定下来 。
　　02
　　让大脑＂清爽＂的方法
　　那么，对于被称为杂念脑回路的DMN，应该如何使之镇定呢？
　　一种是脑科学技术的经颅磁刺激技术（TMS），一种就是正念。只是，正念不需要大规模的医疗仪器，任何人都可以接受。
　　我们来看一下正念（Mindfulness）的定义： 不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。
　　怎么样？是不是有一种似懂非懂的感觉。
　　用通俗的语言解释，正念就是以冥想为基础的大脑休息法。
　　（1）冥想和宗教有关联吗？
　　以前有关联，现在是科学。
　　很多人听到＂冥想＂这个词，估计会有一些消极的印象，有人会联想到诡异的修行，或者被寺庙住持用戒尺用力敲打肩背的坐禅......
　　＂正念＂来自于原始佛教，但其宗教性已被彻底剥离，是趋近脑科学的研究。
　　正念原本是作为＂心理压力的消解法＂而研究设计的，彼时起到主导作用的是马萨诸塞大学医学院的卡巴金教授。在认知行为疗法中加入冥想的正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR），是卡巴金独创的方法，因此，TA被称为＂正念之父＂。
　　现在，世界顶级的核心学术期刊，也刊载了很多关于正念的研究论文。关于正念的论文的数量，在这15年中增长了100倍。
　　美国马萨诸塞大学的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）正是将脑科学作为＂武器＂来研究正念的研究者，根据其研究报告显示，有10年以上冥想经验的人，在测定实践正念的脑活动时，其构成DMN的部分部位（内侧前额叶皮质及后扣带皮层）的活动显著减少。
　　也就是说，正念可抑制引起脑疲劳的杂念脑回路过度运作。
　　但正念真正的益处远不止于此，正念隐藏着可以改变大脑的力量，这被称为大脑的可塑性。
　　（2）冥想是要清空杂念吗？
　　不是。
　　提及冥想，大多数人会认为＂必须要清空意识＂，这也是一个很大的误解。
　　正念不是要什么都不想，而是要对自己的＂呼吸＂投入专注。
　　请想象一下在墙边等待老鼠出洞的猫的心情，就像《猫和老鼠》（Tom and Jerry）中曾出现的场景。猫不打算让老鼠逃走，所以一直盯着墙壁上的洞口。
　　对于身体的感觉或呼吸这种十分自然的生理现象，让我们报以平时看来也许会有些小题大做的好奇心和关心来关注一下。
　　不是以＂0%的关注＂为目标，而是以＂100%的关注＂为目标。
　　＂消除杂念＂不是正念的目的。
　　虽然看似简单的事情，但恐怕不到1分钟，你的头脑里便会浮现杂念。虽然下意识地去关注呼吸了，但是不知从何时起开始在想别的事情。
　　＂中午要去吃什么呢？＂
　　＂那句话是不是说得过分了？＂
　　＂过去几分钟了？＂
　　＂我明天要和朋友去哪聚餐？＂
　　......
　　总之世间各种各样的杂念，都毫无规律地浮现出来。但，这是再自然不过的现象。
　　正念并非是为了消除杂念的修行，反之，正念是以生出杂念为前提而设计的技法。所以，即使注意力分散到别的事情上去了，也完全没有必要苛责自己。
　　（3）冥想的目的是什么？
　　答：获得＂头脑空间＂。
　　安迪普迪科姆在《十分钟冥想》中提到，正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么＂头脑空间＂就可以被理解为它们的结果。
　　那么什么是头脑空间？
　　这个词描述的是一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关乎当时的情绪。
　　这是一种无论出现什么情感，都安然自在的感觉。就像你坐在路边，观看情感路过，既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。
　　冥想技法的要义不是极力阻止情感出现，同样地，也不是极力阻止想法出现。我们需要设法意识到我们的情感，体验它们，承认它们，与它们共存，然而不要任由它们摆布。
　　我们对这些情感的态度，以及我们如何对它们做出反应，这些才是重要的。
　　03
　　那么如何冥想呢？
　　《十分钟冥想》中有个非常形象的比喻。
　　冥想时，就像你坐在繁忙的路边，车道上车子飞驰而过，你可以看到不同的颜色、形状和尺寸，也许有时候你会被汽车的声音所吸引，而有的时候又会对它们的外观更感兴趣。
　　这条＂路＂就是我们的＂心灵＂，我们会被各种车子也就是各种想法、感受带跑。
　　冥想就是要我们，不要在车子间跳来跳去，试图控制一切，就在你原来的地方待一会， 只待在路边，看看车来车往。
　　当你觉察到你跟着一辆漂亮的车顺着路跑下去了（你感受到一个令人愉快的想法，你对它入了迷，跟着它走了），或者看到有你不喜欢的车过来，也许是一辆生锈的旧车（令人不快的想法），你无疑会冲过去，跑到路上，想要阻止它时，等你意识到那一刻时，再安心地坐在路边观察。
　　这就是冥想的过程，只需要做两件事。
　　首先，要意识到已浮现杂念的事实。  其次，温柔而舒缓地回归到＂呼吸＂上来。
　　不管如何回归到专注于呼吸这件事情上，恐怕杂念都会再度浮现。即使如此，要做的事情依然如旧，注意力分散十次就回归十次，分散百次就回归百次，仅此而已。
　　无论杂念浮现的次数多还是少，都无须在意。
　　就像天空中的蓝天白云一样，云相当于我们的思想，当心灵忙于这些想法的时候，蓝色的天空就暂时被遮蔽了。
　　而心灵的深层本质，就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。
　　所以，从过去或未来的那些念头中解放出来，才是正念的目的。
　　写在最后
　　其实，冥想并不难，难的是坚持。
　　如果要尝试冥想，一天花个10分钟，坚持一段时间，就可以重现＂属于自己的内在空间＂，在正念的时空里获得自由与休息。
　　这个春节，希望大家都能获得高效休息，释放脑部疲劳~
　　References：
　　——————
　　[1]Efficient rest method: world elites relax their brains like this: audio experience version/(Japanese) Jiuhe Guliang; Translated by Yu Yinxi-- Beijing: People＂s Posts and Telecommunications Press, 2021.4
　　[2]Author: [UK] Andy Puddicombe/Andy Puddicombe; Press: China Machine Press; Translator: Wang Junlan/Wang Yanyou; Year of publication: December 2019
　　作者：KK
　　排版：KK
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