健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

　　健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？在于增肌训练的具体目的、自身的训练能力、以及实时的状态等。
　　说到健身增肌，有必要说一下健美术语RM，RM，是英文RepetitionMaximum的缩写，意为最大重量的重复次数；60kg的重量进行杠铃卧推训练，10次力竭，那么60kg的重量，就是训练者卧推的10RM重量。
　　健身增肌为目的力量训练，应做大重量，少次数训练，具体到肌力训练、肌肉体积训练，就训练的重量次数而言，又各有偏重：15RM训练重在发展肌力；612RM训练重在发展肌肉体积。
　　增肌训练者，训练初始应首先熟悉不同部位的不同训练方式，比如，哪些训练是练胸的，哪些训练是练腿的，并从轻重量做起，适应训练，掌握不同器械的正确使用；然后根据训练的具体目的和自身的能力选取相应的重量次数，循序渐进训练。
　　增肌训练小技巧
　　1。大重量、中等重量交替练习
　　大重量指的是你能承受的最大重量，中等重量是最大重量的百分之七十左右，大重量3到6次、多组数、属于是力量训练，中等重量8至12次属于常规肌肥大训练，力量的增长是适应重量，重量越大刺激越深，这一句话我认为很有道理！
　　如果是三分化的训练方式，训练计划可以这样来安排，前一个循环力量训练，后一个循环肌肥大训练，以此类推嘛，五分化训练方式的话一周肌肥大一周力量训练。
　　2。训练动作放慢，学会主动让肌肉收缩
　　在做训练动作时可以在自身能够控制的前提下放慢速度，感受肌肉的持续受力、拉伸以及收缩，学会控制肌肉主动收缩，这样可以显著的提升肌肉的泵感！
　　3。每次训练动作的轨迹尽可能的让它长一些
　　比如说卧推，在发力起落时有一条运动轨迹，上的时候可以在自身舒服的前提下尽可能的推到最顶端，下放时尽可能放到最低端，充分最大化的拉伸肌肉，可以使其更加的饱满，当然，这一切的前提是自己身体舒服能够适应，每个人的体质都不一样，量力而行！
　　4。关注瘦子小张，日常分享健身经验！
　　首先讲一个概念，什么是RM
　　RM英文全称RepetitionMaximum，能重复的最大次数
　　它通常不单独使用，前面总会跟一个数字
　　例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复
　　举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭
　　那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量
　　为什么要说RM呢
　　想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人
　　普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗
　　大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉
　　这个时候普通人也来尝试用30KG的杠铃做12次，结果可想而知，他根本举不动
　　如果大肌霸说，我做的是12RM的训练，你也可以尝试一下
　　那普通人只需要知道12RM是什么意思，就知道如何选择了
　　好了，说了那么多废话，进入正题
　　根据健身者的目的不同，大概可以将训练目的分为三大类
　　以绝对力量为训练目的：
　　训练负荷：1RM5RM
　　训练组数：13组
　　组间休息：2分钟以上，负荷越大休息时间越长
　　以肌肥大为训练目的：
　　训练负荷：6RM12RM
　　训练组数：36组
　　组间休息：30秒90秒
　　以肌耐力为训练目的：
　　训练负荷：12RM20RM
　　训练组数：36组
　　组间休息：30秒左右
　　另外，小肌群不建议进行1RM5RM训练
　　以上是一般性训练指导，除了以上的指导，你可能还会接触到其他训练技巧
　　比如：当我们想要夯实肌肉的基础的时候
　　我们可以采用金字塔训练法：每组重量递增，次数递减
　　例如：第一组进行10RM卧推，第二组8RM，第三组6RM
　　这样既满足肌肥大训练，同时也能增加肌肉力量
　　另外，你看一些健美运动员在进行小肌群锻炼的时候
　　会采用一些轻重量多次数的训练方式
　　这些进阶的技巧，你最少也要经过半年左右系统化的训练之后才去了解学习
　　否则就变成还没学会走，都已经开始跑了
　　【增肌训练中出现最多的两个问题amp；你应该知道的增肌技巧】
　　我把你的问题分为两大点，因为除了要清楚训练重量和训练次数这方面的问题，你还要学习一些增肌的训练技巧，这样可以让你的增肌之旅事半功倍。
　　所以希望偏瘦的小伙伴，还有想增肌的小伙伴认真阅读今天的文章。
　　我是white犀牛！接下来为你详细解答