为什么没人把腹式呼吸说清楚?怎么做?怎么自测?一篇跟你说清楚
腹式呼吸真的是产后最简单最方便的瘦肚子运动了,躺着、站着、坐着随时随地都可以做。尤其是怎么减都瘦不下肚子的姐妹们,先不要着急做卷腹,仰卧起坐,转呼啦圈跳绳这类运动,可以先做一周的腹式呼吸,会有意想不到的效果。
腹式呼吸主要是锻炼深层腹横肌力量 ,增强核心力量的稳定性 ,腹部空间变小自然肚子就收紧了,另外还可以加强肠蠕动帮助我们排气 腹直肌分离自测
1、身体平坦,双腿弯曲,漏出腹部
2、把手指放在肚脐的上4厘米到下4厘米之间
3、头肩抬高时,腹部肌肉会向中间收缩,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指
4、多试几次,找最宽的就是腹直肌分离程度
判断结果
重度:>4指 中度:>3—4指
轻度:>2—3指 正常:<2指
(ps:如果腹直肌在正常范围里,肚子还大,告诉你的产后月龄我帮你评估)
腹直肌超过4指需要去医院配合生物电流刺激激活核心肌肉群,再加上自主锻炼效果会更好(腹直肌没有修复好不要做卷腹运动,仰卧起坐,呼啦圈等运动,生活上不要直接起床,会加重腹直肌分离,需要侧身再起)腹式呼吸方法
任何姿势都可以做,站着、坐着、躺着,初学者建议躺着
身体屈膝平躺,一直手放在腹部,肚脐下面,想象肚子是个气球,吸气时气球充满把肚子挺起来(3s吸气)吐气时气球瘪下去最大限度把肚子收紧(5s吐气),感受到手慢慢下降
注意:
1、吸气不要把肚子鼓的太满,8分就可以
2、重点在吐气,用力把肚子收紧,收紧腹部核心力量使劲吐完最后一口气,感觉到腹部酸酸的硬硬的就对了
3、下压肋骨,不要把肋骨翘起来
4、尽量不要移动胸部或上下起伏
5、不要憋气,保持正常的呼吸
如果有松松漏漏问题的姐妹,还可以结合盆底肌一起做
(针对需要修复腹直肌的同时也要修复盆底肌的姐妹)
1、吸气盆底肌放松
2、吐气提肛
开始时间:顺产产后一周 剖腹产伤口愈合之后
最后提醒姐妹们,平时一定要养成随时收腹的习惯,特别是爬楼梯,弯腰,提重物,抱孩子时,不要给腹腔压力,一般一天做三次,一次十分钟,日常在家主动练习真的很重要,只要有时间一定要多练,可以配合臀桥一起练,也是锻炼核心力量紧实腹部瘦腰瘦臀的训练,另外,大家都很关心什么时候开始练,觉得自己生完都一年甚至十年了,现在练习已经晚了,其实多久开始不重要,重要的是坚持,只要坚持就一定会瘦下去!
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