新研究小变化法更容易减脂！怎么吃怎么动都说清了

　　受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩
　　环球时报健康客户端记者李丹妮
　　春节长假，口欲放纵，不少人天天零食、饮料、大餐不离口，腰围肥了一圈，体重也增加不少。当假期结束，减脂又被提上日程，成为新年决心之一，但很多人方法不对，比如大幅度改变自己的饮食和活动习惯，高出身体所能承受的范围，无法适应与坚持，最后以失败告终。为了帮助大家减脂成功，近日英国拉夫堡大学运动与健康科学研究团队提出了小变化法。如果你也有减脂的烦恼，不妨看看。
　　小变化法指只需要对当前的行为习惯做出积极的小改变，达到每天少摄入100200卡的食物或多燃烧100200卡的目标。比如，久坐不动的人在上公共汽车前多走一两站，而不是强迫自己必须走多少公里。研究团队也结合了21项试验的结果发现，与一般进行体重管理的人相比，使用小变化法的成年人更易坚持，且体重上下浮动更稳定，同时能更好地养成健康行为习惯。
　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩表示，如果一开始就秉持一定要瘦多少斤的执念或走极端，比如节食减肥、药物减肥等，不仅影响身体健康，减脂目标也难以实现。而以小而可控的行为改变为目标，无论多小，都可提高自信心，激发动力。具体来说，大家可以从吃与动两方面入手。
　　吃：对饮食摄入量的轻微调整可以帮助长期控制体重。
　　1。减少精粮。完全不吃主食会带来很多健康隐患，但可以将米面等精粮变为粗粮、精粮混搭。比如，白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，煮米饭时，可在米饭里加入13或12的燕麦、小米等。
　　2。做饭减少作料。许多人喜欢在饭菜中添加黄油、番茄酱、豆瓣酱等以增加风味，但这些添加物会让食物热量增多。可以先从减少调料入手，改改重口味，然后慢慢改变做饭的方式，比如多用蒸煮，少用炸、炒。
　　3。限制高脂肪食物的摄入量。列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，并逐渐减少它们的摄入量。比如，一周想吃5种高脂肪、高热量的食物，就先降到4种。每周减一种，直到一周不超过12种即可。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果蔬菜等。苏浩表示，减脂并不是把垃圾食品零食打入冷宫，偶尔吃点反而可以缓解减脂压力，避免报复性进食，但记住每次吃一小把即可，不要一整包狂吃。
　　4。吃主菜前先吃蔬菜。富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，从而防止暴饮暴食。注意进食速度也要减慢。
　　5。少喝含糖饮料。尽可能将其替换成白开水，减少热量摄入。
　　6。尽量自带午餐。吃自制便当，不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。
　　7。喝黑咖啡。拿铁、卡布奇诺等咖啡热量比想象中要高。如果不能忍受一天不喝咖啡，可以考虑买小杯的或喝黑咖啡。
　　动：越简单的动作越容易养成习惯。
　　1。边走边聊。下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。每天走2030分钟可燃烧100卡。
　　2。爬楼梯。如果上班或家是带电梯的房子，可以以爬楼梯的方式上下楼，但也要循序渐进。比如家住12层，可以刚开始爬23层楼，再坐电梯到家，每天多爬一层，慢慢增加。注意膝盖不好的人要少爬。
　　3。坐站练习。办公或居家时，可以进行坐站练习，即从座位上站起来后往前走23米，然后掉头回来再坐下，如此循环进行1分钟，间隔30秒再做一组，共做56组即可，每天或隔天做一次。
　　4。遛个弯。一般中老年人去超市会拉个购物小车，从超市回来后别着急回家，拉着购物小车围着小区转上12圈。
　　5。多做腹式呼吸。吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去，以提高人体代谢速度，消耗更多热量。腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。
　　值得注意的是，睡眠不足会导致体重增加。因此，减脂期间更要注重睡眠时间与质量。
　　为了更好地坚持小变化法，英国拉夫堡大学运动与健康科学研究团队建议将其养成习惯，并给出了以下详细步骤。
　　1。确定一个你希望实现的健康目标，例如多吃水果和蔬菜。
　　2。选择一项简单的行动，例如在家吃完午饭后吃一块水果，保证每天可以做到。
　　3。计划在何时何地执行，保证每天都会经过这个时间和地点。
　　4。每次遇到那个时间和地点，就做这个动作。
　　5。随着时间的推移，这个行为会变得容易起来，你会发现自己会自动进行，甚至不需要考虑。在10周内每天记录这个行为，对自己的主动性进行打分（010分）。
　　6。恭喜，你已经养成了健康的习惯！