阳了别天天喝白粥！补蛋白质的5种最佳食物，三餐都要来一点

　　感染新冠病毒后，有的人症状比较严重，不仅持续高烧、刀片嗓，而且还全身酸痛、肌肉无力，无法照顾自己。
　　这时候你可能会煮点白粥、小米粥之类简单的食物吃，甚至不吃。
　　这样吃，很难保证对抗病毒需要的能量和各种营养素，尤其是蛋白质。蛋白质是各种免疫因子的合成原料，对抗病毒和康复都非常重要的。
　　本身营养状况就不好的人，比如消瘦的老年人，这个时候更要想办法注意保证能量和蛋白质的摄入。
　　吃什么可以补充蛋白质？
　　几乎所有的食物都能提供蛋白质，只不过蛋白质的数量和质量有区别。
　　补充蛋白质，首选蛋白质含量高、质量好的优质蛋白食物，包括：大豆、鱼虾、蛋类、奶制品、瘦肉等。
　　01大豆和大豆制品
　　大豆包括黄豆、黑大豆和青大豆。
　　大豆富含优质蛋白质，可以代替肉。没有准备肉、鱼等荤菜的时候，记得来点大豆或豆制品。
　　大豆及豆制品还富含钙、钾，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇；豆制品不含胆固醇，饱和脂肪很少，平常吃肉比较多的人建议适当的用豆制品代替肉，对心血管健康有很多好处。
　　推荐每天吃25g左右大豆。25g大豆70g北豆腐140g南豆腐60g豆腐干。
　　02鱼虾
　　鱼虾等水产类的蛋白质含量和质量都很高，并且鱼肉肌纤维细短，比较好消化。煮粥、煮面的时候可以加点鱼肉、虾仁什么的。
　　鱼类还富含3多不饱和脂肪酸，3可以缓解、抑制炎症；
　　贝壳类海产品还富含锌，锌对免疫系统也非常重要，锌还可以增加T细胞的数量和活性。有研究显示，补充维生素C和锌可以增强患者体内抗体水平〔1，2〕。
　　推荐一般成年人每周吃鱼2次或300500克。
　　03鸡蛋
　　熟鸡蛋可以说是最具有营养价值的食物之一了小小的蛋壳里包含着孵化小鸡所需要的一切营养。
　　鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，除了B族维生素、维生素A、维生素D、钙、锌等矿物质，还有对眼睛很重要的叶黄素。
　　一般成人每天都应吃一个鸡蛋，蛋黄和蛋白都要吃，因为大部分营养都在蛋黄里；血脂正常的老年人，可以适当增加蛋类。
　　煮粥、煮面的时候可以打个鸡蛋，鲜酸可口的番茄鸡蛋疙瘩汤就不错；也可以蒸鸡蛋羹，又嫩又滑，刀片嗓应该也能吃；还可以把鸡蛋打到面糊里，做鸡蛋软煎饼吃。
　　不吃鸡蛋的话，也可以替换成其他蛋类，比如鹌鹑蛋、鸭蛋，营养价值相差不大。
　　04乳制品
　　牛奶的主要成分是水，蛋白质含量不算高（3。5），但方便饮用，很容易喝到几百毫升。
　　同时，奶类还是天然食物中难以替代的良好钙来源。
　　《中国居民膳食指南》建议每天喝300500ml的奶。液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等可以。
　　对于需要补充能量，但胃口小的人来说，可以通过在其他食物中加入牛奶或奶粉方法来增加食物的营养密度。比如用牛奶煮粥、蒸鸡蛋羹。
　　05禽畜肉类
　　畜肉猪牛羊肉在营养学上属于红肉。各种红肉的营养价值相似，都富含优质蛋白质，还富含锌、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源，尤其是猪肉中的B族维生素含量特别丰富。
　　与之相对的是白肉，主要指鸡、鸭、鹅等禽肉。与红肉相比，白肉总体上血红素铁、脂肪含量较低，饱和脂肪含量更低，但是优质蛋白含量也很高，推荐和猪牛羊肉换着吃。
　　推荐成年人每周吃300500g的禽畜肉，平均每天大概是4070g。
　　每天要吃多少蛋白质？
　　蛋白质对维持身体对抗病毒的战斗力很重要，但不是越多越好，吃太多了也会给身体造成负担。
　　建议大家按照膳食指南推荐的数量来吃：每天12袋奶每天1个鸡蛋每天100g瘦肉（白肉红肉）每天25g大豆（或100g左右豆腐）
　　如果食物难以保证的话，可以每天吃一勺蛋白粉来补充。
　　同时注意：主食不能少。保证能量，让蛋白质物尽其用。想要热量充足，不能靠蛋白质，主食还是最重要的。
　　分散吃。三餐都来点高蛋白食物，而不是放在一餐吃。这样更利于身体利用蛋白质。
　　如果没有条件在老人家身边照顾，可以给他们买一点肉蛋奶类的食物；打电话多叮嘱几句，比如告诉他们，煮粥煮面的时候可以打个蛋。
　　希望我们大家都能平安扛过。
　　参考资料
　　〔1〕QuekAML，OoiDSQ，TengO，etal。ZincandvitaminCintakeincreasesspikeandneutralisingantibodyproductionfollowingSARSCoV2infection。ClinTranslMed。2022Feb；12（2）：e731。doi：10。1002ctm2。731。PMID：35184404；PMCID：PMC8858613。
　　〔2〕Wang，Fanetal。ZincandCOVID19：Immunity，Susceptibility，SeverityandIntervention。Criticalreviewsinfoodscienceandnutrition，119。12Sep。2022，doi：10。108010408398。2022。2119932