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原来这样吃才是孕期补铁的正确姿势!

  如果给你30秒,你能说出5种真正能给孕妇补铁的食物吗?假如你第一时间想到的是猪肝和菠菜,那么接下来,我可能要颠覆你的认知啦。接下来,我会从铁的作用开始,为你讲解,究竟怎么吃,才能真正安全有效的,给孕妇补铁。
  为什么怀孕期间需要铁?
  首先,不论是否怀孕,您的身体都需要铁,原因如下:
  1. 铁对于制造血红蛋白至关重要,血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,负责将氧气输送到身体的其他细胞。
  2. 铁是肌红蛋白(一种有助于为肌肉提供氧气的蛋白质)、胶原蛋白(骨骼、软骨和其他结缔组织中的一种蛋白质)和许多酶的重要组成部分。
  3. 铁有助于维持健康的免疫系统。
  但是到了怀孕期间,对铁这种必需矿物质,孕妇的需求会更大。原因如下:
  1. 怀孕期间,因为体内多了一个胎儿,胎儿的发育需要大量的营养物质和氧气,这些都需要通过孕妇的血液送往胎盘,从而使孕妇体内的血液量增加,血液总量会比平时多50%左右。这些多出来的血液,则需要额外的铁,来制造更多的血红蛋白。
  2. 婴儿和胎盘的生长,除了基本营养物质和氧气,还需要大量的铁元素,因此孕妈需要额外的铁,来供应正在成长的婴儿和胎盘,尤其是在孕中期和孕晚期。
  3. 有些孕妈在孕初期时,体内铁储备不足,比如本身就缺铁性贫血,或者是饮食上缺乏铁,导致到了孕中期、孕晚期,她的铁缺乏程度更大。
  4. 孕期缺铁,可能回导致贫血。妊娠期严重贫血与早产、低出生体重和婴儿死亡率有关。
  孕妇究竟需要多少铁?
  孕妇比未怀孕的女性需要更多的铁。
  1. 孕妇需要:每天27毫克铁
  2. 14-18岁的非孕妇需要:每天15毫克铁
  3. 19-50岁的非孕妇需要:每天18毫克铁
  注意:母乳喂养的妈妈,每天需要9-10毫克的铁,低于孕妇和非孕妇。这个数字较低,因为一般来说,母乳喂养的妇女还没有来月经,所以需要的铁较少一些。
  孕期富含铁的食物
  从上文的需求量可以看出,如果孕妇按照往常的习惯来饮食,不注意补充铁,就很可能会缺铁。为了确保体内有足够的铁,孕妇需要每天吃各种富含铁的食物。
  要补铁,我们就要知道铁在食物中是如何存在的。在食物中,铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。血红素铁只存在于动物来源中,更容易被身体吸收。非血红素铁存在于植物、铁强化食品和营养品中,吸收效率会差一些。
  红肉、家禽和海鲜含有血红素铁和非血红素铁,是铁的最佳来源之一。但如果你吃素并且不吃动物类食物,你可以从豆类、蔬菜中获取铁。
  要注意的是,动物肝脏,比如猪肝,虽然有非常高浓度的铁,但它也含有超过安全剂量的维生素A,也可能存在有害物质残留超标,所以孕妇尽量少吃肝脏。
  我查阅了《中国食物成分表》,列出了一些常见食物的含铁量数据,咱们一起来看看把。首先,我们来看看哪些常见的食物富含血红素铁:
  猪肉:
  100克猪肝(猪肝),含铁量:23.2毫克(内脏食物不太安全,孕妇少吃)
  100克猪肉(里脊),含铁量:1.5毫克
  100克猪肉(前尖),含铁量:1.1毫克
  100克猪肉(后尖),含铁量:0.9毫克
  羊肉:
  100克羊肉(后腿),含铁量:4.0毫克
  100克羊肉(前腿),含铁量:3.0毫克
  100克羊肉(上脑),含铁量:2.4毫克
  鸡肉:
  100克鸡肉(鸡腿),含铁量:1.8毫克
  淡水鱼:
  100克鲢鱼(白鲢),含铁量:1.5毫克
  100克鲫鱼(鲫鱼),含铁量:1.3毫克
  100克草鱼(草鱼),含铁量:1.3毫克
  牛肉:
  100克牛肉(臀肉),含铁量:1.4毫克
  100克牛肉(牛腩),含铁量:0.6毫克
  然后,我们再看一下,哪些常见食物富含非血红素铁:
  坚果、干果、种子:(孕妇尽量吃当年的、原味的坚果,不要吃带风味的坚果,因为添加剂和黄曲霉素可能超标)
  100克南瓜子(熟),含铁量:9.1毫克
  100克腰果仁(熟),含铁量:7.4毫克
  100克葵花籽(熟),含铁量:6.4毫克
  100克山核桃(熟),含铁量:6.0毫克
  100克无花果(干),含铁量:4.5毫克
  大豆制品:
  100克豆腐皮,含铁量:11.7毫克
  100克豆腐干,含铁量:4.8毫克
  100克北豆腐,含铁量:1.5毫克
  100克南豆腐,含铁量:1.2毫克
  蔬菜:
  100克鸡毛菜,含铁量:2.1毫克
  100克小白菜,含铁量:1.3毫克
  100克空心菜,含铁量:1.0毫克
  你可能已经发现了,坚果和大豆制品的铁含量,比肉类的还高,那么是不是说,多吃坚果和大豆制品就够了呢?实际上,虽然肉类含铁量确实低一些,但是他的吸收效率更高,坚果和大豆制品含铁虽然高,但是吸收不了太多,所以肉类依然是补铁首选,坚果和大豆制品,可以作为适当的补充。
  怀孕期间获得更多铁的好方法
  除了直接从食物中补充铁,还有一些辅助方法,可以帮助孕妇摄取更多的铁:
  1. 使用传统的铸铁锅做菜。铸铁锅是一种非常安全的厨具,炒菜时,会有少量的铁,与菜中的酸性有机物发生反应,生成能够被人体吸收的铁化合物。
  2. 餐后适当补充维生素C,比如橙子、草莓等富含维生素C的水果,尤其是在吃植物性铁源(如豆类)时,维生素C可以帮助孕妇,从食物中吸收多达6倍的铁。
  3. 警惕 "铁抑制剂","铁抑制剂"是许多食物中天然存在的物质,会干扰铁的吸收。比如咖啡和茶中的多酚、菠菜中的草酸盐,以及乳制品中的钙,在补充铁的时候,尽量避开这些食物,如果要吃这些含有"铁抑制剂"的食物,至少错开30分钟以上,以免影响铁的吸收。
  怀孕期间的铁补充剂
  许多女性在怀孕开始时,没有足够的铁来满足身体增加的需求,并且无法仅通过饮食来提高其水平。往往需要额外使用铁剂,才能弥补铁的不足。
  怀孕铁剂的正确服用时间
  饭前1小时或饭后2小时服用,因为铁在空腹时最容易吸收。可以吃点橙子等富含维生素C的食物,以促进铁吸收。不要将铁剂与牛奶、咖啡或茶一起服用,因为这些会干扰铁的吸收。
  如果孕妈还同时在吃钙片,由于钙也会阻碍铁的吸收,两者最好是间隔一段时间再吃。
  补铁多了会有害吗?
  虽然铁很重要,但是补铁也不能太多,根据大量研究数据来看,每天摄入不超过45毫克的铁,是一个上限值。如果摄入的总量超过此值(包括食物、铁剂等的总量),可能会导致血液中的铁含量过高,可能会给您和宝宝带来问题,具体的问题就不在此一一展开了。
  总结
  怀孕期间的铁,对于制造血红蛋白至关重要,血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,他会把氧气输送到其他细胞。在怀孕期间,因为胎儿的发育,孕妇的血液比平时会多50%,所以需要更多的铁,来制造血红蛋白。根据大量研究数据,孕妇每天需要27毫克的铁,才能维持体内需求。怀孕期间铁含量低会导致贫血,因此要尽量通过富含铁的食物或补充剂获得足够的铁。

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