餐桌上常见的国民果蔬，每周3个能防高血压

　　西红柿是餐桌上出镜率最高的食材之一。西红柿炒蛋、西红柿炖牛腩、西红柿蛋花汤……一系列＂番茄味＂的美食，个个让人垂涎。
　　西红柿不仅胜在色泽和味道，还含有丰富的维生素C、钾、膳食纤维和抗氧化成分。最新研究表明，吃西红柿还有益心血管健康。
　　《生命时报》邀请专家，给你一份＂番茄味＂的营养食谱。
　　受访专家
　　北京食品学会老年食品与健康专委会副主任委员、中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国   吃西红柿有助预防高血压
　　调查显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，这种慢性病刚开始没有明显症状，却会悄无声息地损坏血管，伤害心脏、肾脏等靶器官。
　　除了少吃盐、多运动、减体重、戒烟酒外，国际权威期刊《营养学》杂志最新刊登的一项研究给出了一个更简单的预防方法——吃西红柿。
　　这项研究由我国中山大学公共卫生学院（深圳）、广东省营养膳食与健康重点实验室等多家机构联合完成。
　　研究基于中国健康与营养调查数据库中11460名非高血压成年人数据，探究膳食西红柿摄入量与新发高血压的关联。
　　按照西红柿的摄入量，参与者共分为4组：不吃西红柿、0~13.3克/天、13.3~33.3克/天、超过33.3克/天。
　　随访发现，与不吃西红柿的参与者相比，随着西红柿摄入量的增加，新发高血压风险分别降低 58%、49%、18%。高血压最低风险对应的摄入量为10~13克/天。
　　也就是说，每天摄入10~13克西红柿，最适合普通人群预防新发高血压。如果按照个数来算，相当于每周2~3个小个头西红柿或5~7个圣女果。
　　西红柿能预防高血压的原因，目前科研界主要有以下几种观点：一是其中的番茄红素可有效减弱氧化应激；二是其中的亲水性化合物（主要是多酚类）可抑制血管紧张素转换酶；三是其中含有的钾可降低血压等，具体的潜在机制有待进一步研究。 一颗西红柿的营养优势
　　西红柿不仅备受消费者青睐，营养学家也对其格外偏爱，它对健康的好处也不仅限于能预防高血压。
　　富含番茄红素
　　番茄红素不仅给西红柿带来了漂亮的颜色，还具有强大的抗氧化性，抗氧化能力是β胡萝卜素的2倍多、维生素E的100倍，能抵御人体细胞免受自由基的损害，增强免疫系统的功能。
　　有研究表明，心血管疾病、前列腺癌、肺癌和胃癌风险都和番茄红素的摄入呈负相关。
　　热量低
　　很多人把西红柿当成水果吃。相比一般水果，西红柿最大的优势是低糖，碳水化合物含量为3.3克/100克，热量只有15千卡/100克，是当之无愧的低热量食物。
　　另外，西红柿含有一定量的膳食纤维，血糖反应比较低，非常适合需要控制体重和血糖的人。
　　富含钾
　　西红柿几乎不含钠，钾含量高达179毫克/100克，是典型的高钾低钠食物。加上其热量低，所以＂钾营养素密度＂（钾含量除以热量的值）很高，接近12，而很多人眼中的补钾高手香蕉＂钾营养素密度＂才是2.75。
　　含维生素C
　　西红柿的维生素C含量为14毫克/100克，圣女果的维生素C含量则达33毫克/100克。
　　此外，西红柿还含有一定量的胡萝卜素、维生素B6、叶酸、槲皮素等有益健康的成分。
　　需要提醒的是，对西红柿过敏的人、肾功能障碍人士、胃食管反流病/胃灼热患者、肠易激综合征患者、容易胃痛和腹痛人士、尿失禁和膀胱炎患者等，都要少吃西红柿。  生吃、熟吃都营养
　　西红柿是一种低能量密度、高营养素密度、富含抗氧化剂的食物。对大多数健康人来说，每天吃个西红柿是很健康的饮食习惯。
　　生熟搭配
　　很多人纠结西红柿生吃好还是熟吃好，其实不管怎么吃，都有健康好处。
　　熟吃： 番茄红素和胡萝卜素的吸收率会大大提升；钾和膳食纤维不怕热，西红柿本身酸度大，有利于维生素C的稳定，加热烹调后损失比较小。
　　生吃： 优势在于口感好、饱腹感强，其中的维生素C和有机酸能被更好地保留下来。
　　烹饪时少放油
　　西红柿遇热后，细胞壁被破坏，其中的番茄红素自由释放出来。少量的油脂就可以让番茄红素被充分吸收，所以炒西红柿最好少放油。
　　挑选时看＂色号＂
　　西红柿的种类繁多，不同颜色的西红柿具有不同的保健功效。
　　最常见的红色西红柿中含有大量番茄红素；橙色西红柿是抵抗自由基（抗衰老）的能手；黄色西红柿则含有大量多酚类化合物。
　　颜色发青、未成熟的西红柿不要吃，因为其中含有一种叫做茄碱的成分，有一定毒性，食用过多可能导致中毒，出现头晕、恶心等症状。
　　茄碱含量随番茄的成熟而降低，如果买到颜色发青的西红柿，放几天待完全成熟后即可放心食用。▲
　　本期编辑：杨萌
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