如何正确做出侧平举姿势？

　　男生肩不宽，气势一米三。看似笑谈，实则大有深意：
　　雄厚宽阔的肩膀，是男性力量和形体特征的体现，无论穿衣服、做运动，肩宽的男生总是给人留下强壮有型的好印象。
　　经常有小伙伴说：不管我怎么练，肩膀就是练不宽，是不是天赋太差了？
　　在抱怨之前，首先看看你的斜方肌是不是挺厚实的如果是的话，那证明咱们的训练是有价值的，因为都练到上斜方肌啦！（不知道该高兴还是该忧愁）
　　想要通过训练改善肩宽，侧平举动作是必然要掌握的。今天我们就来聊聊三角肌中束的训练，看看这三个错误，你是不是不经意间就犯了？
　　问题1：你的哑铃是不是从身体两侧水平向上举起来的？
　　这样举哑铃可能有两种状况发生：
　　1。斜方肌借力，尤其是侧平举到上方位置时，你会明显感受到肩胛骨上回旋。这个动作已经变形了，脱离了三角肌中束的刺激模式。
　　2。肩膀不适。这样侧平举时，肩峰下的肌腱很容易和韧带发生摩擦夹挤，导致肩关节不适。
　　建议大家举起的位置是：手臂水平抬起后向前移动，直至手臂和身体角度约为30度。这个平面被称为肩胛面，更能安全、孤立地刺激中束，减少斜方肌借力。
　　问题2：你的哑铃重量选好了吗？
　　很多人侧平举用的哑铃，和卧推用的哑铃一样重。练了很久斜方肌很发达，但找不准三角肌中束发力。
　　从肌肉体积来说，三角肌中束和胸大肌的肌肉体积相差悬殊，能够募集的肌纤维数量差别很大；从肌肉类型上看，三角肌是羽状肌，承重量也不大。
　　当你使用了超出其范围的重量训练时，斜方肌自然会上提，借助上回旋肩胛骨的力量实现哑铃位置的上提这个时候是提不是举了。
　　而且重量越大身体越容易不自觉晃动，这也是借力的表现。
　　在侧平举时，一定要把哑铃重量降下来。从最轻的哑铃开始，对着镜子抠动作，摸自己的斜方肌看是不是代偿了。还可以找人从背面观察你的肩胛稳定情况，如果出现明显的上回旋，那么上斜方一定参与太多。
　　当你感觉能用很轻的重量，感受到目标肌群被募集发力的时候，再考虑增加重量。
　　问题3：你是用手肘还是手腕带动哑铃？
　　虽然我们用手握住哑铃，但想真正收缩三角肌中束，靠的是肘部上抬外展肩膀，所以我们的注意点一定要放到肘部的移动上来。
　　一个小技巧：用半握的方式轻轻钩住哑铃，确保它不会飞出去就可以。动作全程想象自己肘部以下的手臂消失了，重量都压在了手肘，肩膀的三角肌中束必须克服肘部的哑铃才能上抬。
　　当然你也可以弯曲肘部、小臂朝前一些。当你学会以肘部带动侧平举的时候，那肌肉的募集效果就好很多了！
　　除了哑铃，还有什么选择？
　　对于器械选择空间很大的朋友，除了哑铃，壶铃、龙门架绳索、固定器械、弹力带都是不错的选择。
　　壶铃：灵活性强，相对的就是控制难度高。需要放慢提起速度，同时手腕不要过度翻转。（推荐指数：2星）
　　龙门架绳索：绳索拉力恒定，不因位置变化而变化，同时可以做到单侧训练，感受度好建议尝试。（推荐指数：4星）
　　固定器械：可以做到肘部负重，有助于找到三角肌中束发力，身体坐姿条件下稳定，能很好地孤立中束。（推荐指数：5星）
　　弹力带：应用场景广泛，家里、公园、健身房都可以用，磅数不大适合中束训练。缺点是不好把握动作轨迹，而且越往上抬，弹力带的形变程度越大、阻力越大，动作容易借力。（推荐指数：3星）
　　侧平举做多少个合适？
　　因为三角肌中束的肌肉特点（耐劳、负重轻），采用多组数多个数的训练计划，更容易取得进步。
　　如果你其他动作完成35组，中束训练不妨增加到68组，每组个数控制在1016个（动作不变形、不耸肩借力的情况下）。
　　中束训练也是比较适合做超级组、递减组、交替组的。
　　超级组：将侧平举和前平举、俯身提拉等前束、后束动作放到一起，一个动作完成后马上做另一个，都做完算一组。
　　递减组：结合训练情况，实现最大化代谢压力。例如：25个20个15个，个数依次递减。
　　交替组：左边先完成15个，右边再做15个，可以让精力更加集中到募集目标肌群发力上来。
　　以上就是今天关于侧平举的内容分享。水平有限不足之处，还请大家多评论多补足。
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　　任何肩部训练计划中，侧平举都是必不可少的动作，对于肩部三角肌中束的刺激效果非常明显，三角肌中束对于增加肩宽意义非常重要，但是很多朋友会遇到侧平举训练过程中斜方肌借力的问题，出现斜方肌借力的根本原因在于肩胛稳定能力不够，给大家几点建议。
　　1、小重量开始，侧平举这个动作根部不适合采用大重量进行，但凡使用大重量斜方肌很容易参与。
　　2、手臂与躯干角度不要大于90度，侧平举要求肘不过肩，角度最好在80度左右，最大与肩平齐，手臂保持微屈，大拇指微微向下，有点类似于向花瓶中倒水的感觉。
　　3、动作过程中，注意力放在肘部而不是前臂，忘掉前臂，不要想着手中的哑铃，感觉像是将肘部远离躯干。
　　总之，侧平举动作始终保持肩胛的稳定性，所有的动作要点都是围绕这一点展开的。
　　题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划，大家一起来交流。
　　美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
　　其实你距离美好身材，就差两步：伸出点击关注的手迈出开始健身的腿
　　我是瘦鱼，我们下个问题见！
　　首先最重要的是，很多人会说为了增加你的肩膀围度，你逃不掉一件事，就是用大重量，然后你就会做那些，站姿推举，颈后推举之类的动作，无视这些动作对肩膀的伤害。我认为真正可以增加围度的训练，就是那种你可能放在训练最后做的，而且你很可能把它归类高次数，追求泵感、力竭的动作，我说的就是侧平举。
　　通常我们是怎样做侧平举的呢，当我们在做单臂侧平举的时候，不管你们是直臂还是曲臂。最重要的是，当你在做任何类型的侧平举时，你真正移动的就只有你的大臂。如果我们只是集中在我们的手臂移动上，募集肩膀的肌肉，手肘往身体两侧远处举，我们把这个叫做肩外展，你可以看到整个三角肌在做的时候都在收缩。
　　那我们的手肘位置在其中起什么作用呢？我们手肘位置会影响到动作力臂的长短。当我们做直臂侧平举时，我们会感觉比弯臂的重，你的肌肉不会称重量，但它能感觉出重量的差异。当你直臂侧平举时，做到10个20个时，你会感觉到很累但是并没有超负荷，我们的目的是增加围度，很累不代表负荷，超负荷意味着你的肌肉去承载更大的重量，所以我们做的是欺骗组的侧平举。
　　但是如果你真的很想增加围度，你必须加入一些欺骗组，首先抓住一个物体稳住自己。
　　然后让手肘远离自己的身体，手臂翻折离开身体。在最高点的时候，让三角肌超负荷，然后尽可能地慢一点让它下来，下放的时候减速，要控制住它，而不是单纯的甩哑铃。这肯定会让你的三角肌体积快速增加，因为你超负荷了，忘记那些孤立训练，这是一个力量训练，全身都要协同工作，腿和核心都参与动作来稳定身体。
　　你好，建议你先学会稳定肩胛骨，先沉肩（肩胛骨下沉），每次训练前先激活三角肌中束，侧平举过程中手向两侧延展，慢上慢下。
　　大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
　　侧平举动作是很多健身者训练三角肌中束必做的健身动作，也是很多新人健身者训练三角肌的第一个动作。虽然动作看起来很简单，但是也是存在着很多训练要点的，今天就来说如何正确的做出侧平举动作。
　　一：侧平举动作
　　首先侧平举动作分为站姿位和坐姿位两种，我们分开来说明：
　　坐姿位：正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，在控住下落速度，缓慢下落，给予肌纤维充分的离心。
　　站姿位：站姿位训练中的这个站姿不是随便一站，而是要挺胸收腹，最好是能够收紧核心，锻炼效果才能够加倍。我们需要两脚分开，和肩部同宽，双手各拿一个哑铃，然后同时向斜上方举起，一直举到和肩膀在同一条水平线上，在肌肉最紧张的时候，停顿片刻，然后再同时缓慢落下，重复训练。
　　这个动作看似简单，不过，没有掌握正确的做法，次数做再多，效果也不突出，甚至还事倍功半。做哑铃侧平举，正确的动作是要始终保持沉肩，千万不能耸肩，不然第二天就会发现自己的肩部格外酸痛，这都是错误动作带来的严重后果。手臂不要过分弯曲，也不要过分僵直。
　　二：侧平举注意事项
　　在做哑铃侧平举的时候，很多人喜欢借助惯性把哑铃甩起来，还喜欢耸肩，更为错误的做法是盲目选择大重量，让自己的肩部承受过多的压力，导致各种运动损伤，很难恢复。其次，手肘不要抬得太高，一些人的手肘比小臂还高，这样的姿势是错误的。我们在上举的时候，要注意呼气。
　　以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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　　简单有效的方法是，对着镜子徒手练习，保证双肩平行没有耸肩，双臂外展30度感受肩部深层肌肉的发力，确保颈部两侧斜方肌没有参与。缓慢增加幅度至肘与肩同高，小臂放松。
　　如何做出正确的侧平举呢，其实要领有三点。
　　身体姿势握法运动幅度
　　第一：站立位，身体微微向前俯身，腰背挺直（注意不要腰部反弓）核心收紧。
　　第二：握法，闭握住哑铃，掌心朝下（地面）小臂放松，腕关节自然绷紧。
　　第三：运动幅度起始位置，身体和大臂的夹角在30到60度最好（这样可以保证肩部中束保持一定的张力）然后外展至腕关节和肩关节齐平即可，稍微停留一下，保证离心的刺激。注意：腕关节低于肘关节，肘关节要低于肩关节，最后肘关节要做一个外翻的姿势。
　　这样训练下来我相信大家的肩部肯定酸的不要不要的～哈哈哈