中年存好这6个宝,老年才能高质量的生活!
生活不仅仅要做好存钱储蓄,更好储蓄好健康。人到中年存好这"6个宝",老年才能高质量的生活!
1.存好"心肺功能"
2018年《美国心脏病学会杂志》刊发的一项研究显示,提高心肺功能有助于长寿。研究人员选取了5000多名中年男性进行长达46年的跟踪分析,发现中年人心肺适能检测结果良好,预示其未来50年内健康状况更好,寿命更长。①
中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭2019年在健康时报刊文介绍,有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁,有些年迈老人一天到晚神采奕奕,为啥?差别就在心肺耐力,这是一个人持续进行身体活动的能力,它跟你的生活质量息息相关。
提升心肺耐力的方法,多推荐有氧运动。任何持续的、有节律周期性的、大肌群参与的达到一定强度的运动都可以认为是有氧运动。常见种类有快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少3次,每次运动30分钟左右,才能达到锻炼效果。②
2.存好"肌肉"
中年时期少存脂肪、多存肌肉。中医养生专家佟彤2017年在健康时报刊文介绍,年龄一过四十岁,大多会感到体力明显不支,其中一个重要原因是肌肉开始减少,特别是参与运动的骨骼肌,从四十岁开始,它就会以每年8%的速度开始减少,这就是越来越被重视的"骨骼肌减少症",它是运动能力减弱,甚至摔倒的根本原因,从这个意义上说,从四十岁开始,储存肌肉就变得非常重要。
一是要注重优质蛋白的摄入,如牛奶、鸡蛋、瘦肉等;二是,年近四十,更要保证每天必需的肌肉运动,抛开器械运动这种负重训练不说,至少需要每天快走半小时到四十分钟,快走的时候要感到腿部肌肉有些乏累,运动有些酸痛为好。③
3.存好"睡眠"
睡眠是身体修复的过程,关乎着健康。而中青年熬夜,会影响老年时候的睡眠。
"有些人生活不规律、节奏紊乱,有些人经常不按时睡觉时,这样的人到了老年出现睡眠障碍的概率非常高。"中华医学会呼吸分会睡眠学组委员、北京朝阳医院呼吸与危重症医学科主任医师郭兮恒研究团队发现,很多老年人出现睡眠障碍的原因往往跟年轻时候睡眠习惯有关。现在有很多年轻人不好好睡觉,不重视睡眠,等老了,失眠、睡眠障碍症这些问题就都找来了。④
因此,保证规律睡眠,每天23点入睡非常重要。
4.存好"骨量"
南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿2017年在科普讲座上表示,老年人骨质疏松的发生与年轻时积攒的骨量密切相关,我们年轻时多存些骨量就相当于我们多存些养老基金,将来更能源远流长。年轻时能达到的最高骨量增加10%可将骨质疏松发生时间延迟13年。为骨骼打下最好基础的时间是骨骼发育期,一个有利于骨骼健康成长的生活方式影响一生。⑤
中青年骨量减少,与不良生活习惯有一定关系。比如,减肥瘦得没有肌肉;不爱运动,加之营养不均衡;宅在家,一点都不户外活动、晒太阳;吸烟、过量饮酒、过多饮用含咖啡因的饮料、吃得过咸等,都会影响骨量。⑥
5.存好"指标"
河北省人民医院副院长、老年病科主任郭艺芳1月31日在个人公众号刊文提及,中年时期高血压、高血脂、高血糖、肥胖、不运动,这都是老年时期发生心梗、脑梗、心衰、肾衰的祸根。
中年人预防"四高"(高血压、高血脂、高血糖、肥胖)是健康老年的可靠保障;发生了"四高"要及时控制,力求把危害其对心脑肾的危害降到最低。⑦
对于普通成年人来说,要关注自己的四个指标:
血压标准:收缩压<120毫米汞柱,舒张压<80 毫米汞柱;⑧
血糖标准:空腹血糖⑨
低密度脂蛋白标准:正常值为<3.4毫摩尔/升;⑩
腰围标准:男性⑪
6.存好"牙齿"
牙齿关系着说话发音、咀嚼食物、消化道健康,若是到了老年期牙齿数量不足,可能会引起肠胃不适、食欲下降、身材消瘦等问题。有人觉得人老了牙齿掉了很正常,殊不知缺牙也会影响寿命。
人们很容易忽略牙齿健康,只有它疼了、松动了才会给予关注,尤其是老年人,平时清洁不到位、年轻时遗留的牙病、自然衰老,这些都会导致牙齿脱落,不仅是因为衰老。
建议每天好好刷牙,掉牙后及时补牙。世界卫生组织规定的老年人口腔健康标准是:65岁以上的老年人牙齿缺失在10颗以下,龋齿和填充在12颗以内,具有20颗功能牙。老年人每半年进行一次口腔健康检查。发现问题,及时处理。每年至少洁牙一次。⑫
中年是老年的前奏,中年不留下好的身体底子,老年就很难健康快乐地生活。所以,从现在开始为自己做好储蓄吧。
本文综合自:①Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30139444/②2019-05-03健康时报《心肺耐力 就是你的生活质量》③2017-03-31 健康时报《存钱不如存肌肉》④2016-10-15健康时报网《年老失的眠,都是年轻时欠的账》⑤2017-10-24健康时报《比存款重要的 是存骨量》⑥原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(05):413-444.⑦2023-01-31 郭艺芳心前沿《中年留个好的身体底子,老年才能高质量的生活》⑧中国高血压防治指南(2018年修订版)[J]. 中国心血管病研究, 2019, 17(3):193-197.⑨中国高血压患者教育指南[J].慢性病学杂志,2014,6(1):1-3.⑩中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中华医学会糖尿病学分会, 2017.⑪原卫生部疾病控制司.《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》⑫2021-07-02 健康时报《心态放好 健康搞好 财富守好 住房改好 关系处好 养老要做到 "五好"》
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