70岁后每天走3000步就有益！若多走500步，心血管病风险再降14

　　受访专家：
　　中山大学附属第六医院心血管内科主任 欧阳茂
　　中山大学附属第六医院康复医学中心主任、物理治疗师 王于领
　　环球时报健康客户端 王冰洁
　　步行被世界卫生组织列为＂世界上最好的运动＂，适合绝大多数人，步数也因此成为了一种衡量日常身体活动的简单指标。一般来说，每天走的步数越多，患心血管疾病的风险就越低。因此，不少人将＂日行一万步＂当作运动目标。这对中青年人来说，可能没有太大问题，但对于老年人，一万步是个不小的挑战。近期，美国阿拉巴马大学伯明翰分校发表的一项研究结果显示，70~90岁的老年人每天走3000步就可能对心脏有益，如果再增加500步，足以有很大改善。
　　研究人员使用美国＂社区动脉粥样硬化风险研究 (ARIC) ＂的数据，追踪了452名成年人约3.5年，参与者每日平均步数为3500步，最不活跃的人每日约走2000步，最活跃的人每日约走4500步。
　　分析结果发现：①与每日步行少于2000步的人相比，步行约4500步的人发生心血管事件的风险降低了77%。
　　②在每日步行少于2000步的老年人中，11.5%出现心血管事件，而在每日步行约4500步的人中，这一比例为3.5%。
　　③每日每多走500步，心脏病、中风或心力衰竭的风险降低14%。
　　中山大学附属第六医院心血管内科主任欧阳茂表示，步行需在大脑的指挥下，由多个身体系统协调工作才能完成，这对保持老年人心血管健康、平衡能力以及骨骼肌肉力量都有好处。按照上述研究，老年人以平均每分钟100步的速度快走，每日步行20~30分钟（相当于2000~3000步）较为合适，额外多走500步可收获更多益处。需要提醒的是，这个目标不用强制一次性完成，也可采取分段进行的方式，比如在每日早餐、午餐或晚餐半小时到一小时后分别步行10分钟。
　　除了步数，《美国医学会内科杂志》曾刊登的一项研究显示，步行速度也会影响健康收益。在身体状况允许的情况下，老年人不妨加快步速，如果低于0.6米/秒，说明走得较慢，0.8米/秒左右较为适中，步速超过1米/秒就算走得快。测量步行速度，可在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，所用时间除以4，即走路速度。最好每年自测一次步速，与上一年的数据进行比较，如果速度变慢，可能预示肌少症等情况，建议及时就诊。
　　步行有益健康，但前提是保证运动安全。中山大学附属第六医院康复医学中心主任、物理治疗师王于领给出以下安全提示：
　　步行前，最好咨询医生这一运动是否适合自身疾病情况、如何逐渐增加运动量等。比如，冠心病患者不宜过快；糖尿病患者最好提前吃点东西；高血压患者需控制好血压，可选择在傍晚运动。如果不知道自己该从哪种强度开始，不妨先从多走500步（约5分钟）开始，但具体能走多远、走多快，仍需量力而行。
　　步行时，记得穿上一双合适、有气囊或气垫的运动鞋，挺直腰杆、收紧小腹，但不要过于挺胸昂首，保持下巴与地面平行即可；注意双肩、双臂自然摆动，脚掌用力；最好在公园或塑胶场地上行走，有利于延长膝盖寿命；如果日常使用拐杖或助行器，步行时也要坚持使用。步行过程中还要充分感知身体的不良信号，如果发现膝盖酸痛、发软，最好停下来休息，不要硬撑，可适当按摩或热敷，缓解不适。如果运动后膝痛超过2小时，说明运动过量，需调整运动计划。若第二天仍有膝痛，提示有膝关节损伤，需要及时看康复科医生或物理治疗师。此外，如果步行后出现头晕、胸痛、气促、计划外的体重减轻、不愈合的伤口、身体某处疼痛等，最好立刻停止运动，及时就诊。▲