怎样增加骨骼密度？

　　一、选择对骨骼有益的食物
　　1。摄取大量钙质。
　　钙质是人体内最多的矿物质，99的钙质存在于骨骼和牙齿中。获取充足的钙质，可以帮助骨骼健康生长，和维持骨质密度。许多人没有从日常饮食中获取充足的钙质，特别是女性。钙质的每日建议摄入量根据年龄和性别而有所不同。
　　70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，每天应该摄取至少1000毫克钙质。年过70岁的男性，和年过50岁的女性，每天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该每天摄取至少1300毫克钙质。人们多从乳制品中摄取钙质，像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。如果你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，请购买钙强化产品。富含钙质的蔬菜包括芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。虽然菠菜很有益，却不是好的钙质来源，因为它含有草酸，会阻碍身体吸收钙质。罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄3脂肪酸，对大脑健康十分重要。〔8〕此外，它们也有帮助身体吸收钙质的维生素D。选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人每天都配着牛奶吃谷物，这不失为固定的钙质来源。市面上也有钙质补充剂。主要的两种补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则比较贵，但不需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。〔9〕如果你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生另有建议，否则不要再服用补充剂。摄取过多钙质会引起不好的副作用，包括可能产生肾结石。
　　2。摄取大量维生素D。
　　维生素D帮助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重建的重要成分。70岁以下的人每天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每天摄取至少800国际单位。如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。你可以在中国食品营养网上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合成维生素D。不过，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。许多专家认为每天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是安全的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症非常罕见。
　　3。吃富含镁的食物。
　　镁是对身体各个部分都很重要的矿物质，其中包括骨骼。50到60的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取充足的镁。成年男性每天应该摄取至少400到420毫克镁，成年女性每天应该摄取至少310到320毫克。镁含量高的食物包括：杏仁、腰果、花生和花生酱。绿叶蔬菜，比如菠菜。全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。牛油果、香蕉和带皮的土豆。镁会影响钙质吸收。如果体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。但是，如果你从食物中摄取充足的钙质，就不需要担心这些作用。
　　4。吃富含维生素B的食物。
　　缺乏维生素B12会减少成骨细胞（负责形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更容易骨折，骨质流失的速度更快。成人每天应该摄取至少2。4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包括：内脏，比如肝和肾。牛肉和其它红肉（比如鹿肉）。贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。鱼、强化谷物和乳制品。谷物和蔬菜含有非常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。主张吃素的人和绝对素食主义者比较难摄取充足的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养补充剂中摄取它。
　　5。摄取充足的维生素C。
　　骨骼大部分由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括：柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。强化谷物和其它产品。大多数人已经从食物中摄取充足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用EsterC等补充剂。抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。
　　6。摄取充足的维生素K。
　　它可以增加骨质密度，甚至减少骨折风险。成年男性每天应该摄取至少120微克维生素K，成年女性每天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K。肠道细菌也会产生维生素K。许多食物均含有维生素K，好的来源包括：绿叶蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。植物油，特别是大豆油和坚果油。浆果、葡萄和无花果等水果。发酵食品，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。
　　7。留意维生素E的摄入量。
　　维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是健康和均衡饮食的重要成分。成人每天应该摄取至少15毫克，或22。4国际单位的维生素E。慎用维生素E补充剂。每剂分量通常超过100国际单位，远远高于每日建议摄入量。〔31〕一些研究显示服用维生素E补充剂可能会减少骨质，并妨碍新骨骼形成。从饮食中摄取充足的维生素E不会对骨骼构成威胁，还能带来许多健康益处。好的维生素E膳食来源包括种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。
　　8。留意咖啡因和酒精摄入。
　　我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。大量饮酒对身体不好，包括骨头。可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，想要防止酒精损害健康，最安全的方法是低风险或适度饮酒。适度饮酒的定义是女性在一天之内喝不超过3杯，每周不超过7杯。男性则是在一天之内喝不超过4杯，每周不超过14杯。
　　二、选择健康的生活方式
　　1。每天进行30分钟负重运动。
　　运动时，肌肉会拉动它们黏附的骨骼，从而锻炼骨组织。所以，负重运动可以使骨骼更强韧、坚实。在30岁前增加骨质，在日后骨骼开始分解时非常有用。一辈子不间断进行负重运动，有助于维持骨质密度。负重运动和有氧运动不同，不需要一次做完才能产生效果。每天做10分钟的负重运动3次，和一次过运动半小时的效果是一样的。美国骨科医师学会建议进行健步、徒步、有氧运动、打网球、跳舞和举重训练等活动，帮助增加和维持骨质。
　　2。跳跃。
　　可以跳多高就跳多高，这可不只是小孩才能玩的！这项运动或许对增加骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示，每天跳2次，每次跳10下，有助于增加骨矿物质密度，延缓骨质流失。在坚固的地板上赤脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后，休息30秒才继续。你也可以尝试开合跳，或在蹦床上跳。持之以恒。你必须在很长的一段时间内每天跳，才能看到效果。已经患有骨质疏松症的人不宜跳，以免跌倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。如果你不确定自己是否可以跳，请咨询医生。
　　3。锻炼肌肉。
　　肌肉帮助固定骨骼，锻炼肌肉有助于增强和维持骨质密度。举重训练、弹力带和利用自身体重的运动（比如俯卧撑），也能很好地锻炼肌肉。瑜伽和普拉提也能改善身体力量和柔韧性。但是，已经患有骨质疏松症的人不能做某些姿势，以免增加骨折或骨裂的风险。担心自己的风险因素？不妨咨询医生或物理治疗师，看看哪一种运动最适合你。
　　4。戒烟。
　　你也许早就知道抽烟非常不健康，但你是否知道抽烟会使你更容易患上骨质疏松症？抽烟会影响身体使用矿物质和营养的能力。事实上，抽烟和骨质密度下降有直接关系。如果你抽烟，马上戒烟可以降低患上多种疾病的风险。烟史越长，骨质密度下降和骨折风险越高。在少年时期和成年初期接触二手烟，也会增加日后骨质密度下降的风险。抽烟也会使女性身体分泌更少雌激素，进而使骨骼更脆弱。
　　5。如果你无法靠饮食和运动增加骨质密度，请去看医生。
　　即使骨质已经开始流失，医生也能给你开一些药来减缓这个过程。〔49〕医生也会检查维生素和矿物质摄入状况和血中浓度，确认你的身体需求。雌激素和黄体制剂（合成孕激素）可以帮助维持男女的骨质密度。老化过程会减少身体产生的雌激素和孕激素。激素补充剂（包括雌激素产品）可以减少患上骨质疏松症的风险。帮助治疗或预防骨质疏松症的药物包括伊班磷酸盐（商品名Boniva）、阿仑膦酸钠（商品名Fosamax）、利塞膦酸钠（商品名Actonel）和唑来膦酸（商品名Reclast）。
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　　多锻炼，加上有良好的饮食习惯，注意一些微量元素的补充市场上面也有一些药品可以达到你想要的效果市场上增加骨密度的保健食品的主要原料以化学原料和中药提取物为主，服用剂型主要为胶囊、片剂等。
　　骨密度过低也就是我们熟知的骨质疏松。
　　如果患有骨质疏松，想要增加骨骼密度，推荐使用非甾体抗炎镇痛药物，比如洛索洛芬钠，同时还可以适当地补充钙剂和维生素D，能够促进骨骼强壮，而且还有利于降低骨折的风险。
　　另外还可以通过调整饮食的方式改善，比如可以吃含钙高的食物，同时还应注意多晒太阳，有利于促进钙的吸收。
　　日常还应注意小心谨慎，避免出现跌倒的情况，以免导致骨折的发生。
　　增加骨骼密度，首先要看年龄。
　　如果你是35岁以下，那么骨骼密度还处于一个逐渐增长的时期，此时你只要通过补钙，喝牛奶，晒太阳等方法都能够一定程度增强骨密度。
　　如果你是35岁以上，那此时骨骼已经不再增加自身密度，处于流失的状态，通过补钙等方法只减缓骨骼钙的流失，不能达到增加的效果。