补脑别只会吃核桃！这6种食物，才是真正的补脑高手

　　有圈友发来求助
　　他在网上看到一种
　　专门为预防阿尔茨海默病而设计的饮食方式
　　据说仅仅通过饮食调整就能改善记忆力
　　降低患阿尔茨海默病的风险
　　这种饮食方式真的可以起作用吗？
　　张召锋
　　北京大学公共卫生学院
　　营养与食品卫生学系副教授
　　研究发现Mind饮食具有延缓大脑衰老的作用，所以又叫做健脑饮食。
　　它是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食结构，但并不是告诉大家具体要吃某种食物吃多少量，而是一种饮食原则，一种饮食的理念。注重饮食的比例的关系，提倡多吃一些有益于大脑健康的食物，而少吃一些不利于大脑健康的食物。
　　这种健脑饮食不仅能保护我们的大脑健康，还可以起到稳定血糖、改善糖脂代谢、控制体重的作用。
　　同时研究还发现，这种饮食习惯，对我们的心理健康也有帮助，可以在一定程度上改善抑郁和焦虑的情绪。
　　研究发现，Mind饮食依托性高的人比依托性低的人，大脑平均年龄平均年轻约7。5岁。也就是说如果能够严格坚持Mind饮食，能够降低53的阿尔茨海默病的风险，而部分坚持也可以达到35的降低风险的作用。
　　大脑最爱的食物是它
　　保护大脑、改善记忆力只需要掌握三个原则。
　　1、多摄入不饱和脂肪酸
　　鱼类：特别是一些脂肪量高的鱼，像三文鱼、金枪鱼，还有鳕鱼等，含有非常丰富的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是大脑的重要组成部分，所以坚持吃鱼是有利于健康的。
　　建议：每周吃两次及两次以上的鱼类。
　　坚果：含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E以及蛋白质，有利于大脑健康，因此每天坚持吃很有必要，可以根据自己的喜好来选择吃哪种，每天一小把就可以，大约10克左右。
　　橄榄油：一种含有非常丰富的人体不饱和脂肪酸的油脂，特别是里面的油酸含量非常高，有利于降低人体炎症水平，有利于大脑功能。
　　小贴士：如果没办法选择橄榄油，可以选择菜籽油和山茶油用于平时烹调。
　　2、多吃新鲜的蔬菜和水果，增加抗氧化物质的摄入
　　绿色蔬菜：菠菜、西兰花等含有非常丰富的叶酸、B族维生素，还有各种各样的植物化学物，有非常强的抗氧化作用。
　　研究发现，绿色蔬菜具有非常好的保护大脑的作用。
　　建议：每天都应该吃，要做到餐餐有蔬菜，绿色蔬菜应该占到蔬菜的一半以上。
　　注意：其他蔬菜尽可能选择非淀粉的蔬菜为主。像芋头、山药、南瓜等于含有淀粉量很高，容易升高血糖，同样不利于大脑健康。
　　浆果：蓝莓、樱桃、草莓、黑莓、覆盆子等含有非常丰富的生物类黄酮，生物类黄酮具有非常强的抗炎抗氧化作用，可以很好的保护大脑细胞免受破坏，所以有利于改善大脑的认知功能。
　　建议：每周吃两次以上浆果。
　　3、多摄入高蛋白和高膳食纤维的食物
　　比如豆和豆制品，每天可以摄入15到25克。另外，可以将一部分全谷物代替精制谷物，增加膳食纤维的摄入，有利于血糖平稳，对大脑健康起到保护作用。
　　大脑最不喜欢这3类食物
　　1、红肉及加工的肉制品
　　研究发现，红肉及加工的红肉吃得过多，会增加机体的炎症反应，对大脑健康是不利的。
　　建议：红肉每周不要超过300克，多吃新鲜的肉类，少吃或不吃加工红肉。
　　2、糕点或者糖果
　　这种糕点像饼干或者蛋糕类的食物，含有非常多的反式脂肪酸，反式脂肪酸具有增加心脑血管疾病和增加机体炎症水平，对大脑是不利的，所以建议大家每周不要超过一次。
　　3、油炸食品
　　油炸食品不仅脂肪含量很高，而且含有非常多的对人体有害的物质，会显著降低一个人的认知功能水平。
　　延缓大脑衰老
　　1、MIND饮食具有延缓大脑衰老的作用，所以又叫做健脑饮食，还可以稳定血糖，改善抑郁和焦虑的情绪；
　　2、它是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食结构；
　　3、大脑最爱的食物是它：鱼类、坚果、橄榄油、绿色蔬菜、浆果、豆制品；
　　4、大脑最不喜欢这3类食物：红肉及加工的肉制品、糕点或者糖果、油炸食品。