便秘分3种！只吃菜不够营养师激推早上喝1液体拉超顺

　　便秘分为3种型态，长期累积可能出现口臭、肌肤暗沉等问题。（图／达志／示意图）
　　图、文／潮健康
　　排便的顺利与否，会显示出身体的代谢状况，对体态呈现也会有影响？李婉萍营养师于社群指出，长期便秘导致粪便堆积在体内，不仅促使息肉生长，甚至有引发癌变风险。尤其现代人久坐、不运动成自然，便秘也逐渐成为上班族或年轻族群的「文明病」。
　　想解便却「上不出来」怎么办？小心口臭、皮肤差、三高找上门
　　李婉萍营养师表示，常见的便秘状况大致以3种型态呈现：有便意却无法排便者、大便质地较硬且放屁味道较重者，以及平时习惯大鱼大肉、粪便黏性较强的族群。至于常见便秘型态和解方，外加简易透过粪便来判断健康的方式，李婉萍营养师一一列举如下。
　　如果属于容易紧张、生活工作压力大且步调快的上班族，容易错过上厕所的时间、食量较大或经常需要应酬。该族群须注意「有便意却无法顺利排便」的状况。此种便秘型态长期累积，容易导致口臭、皮肤暗沉、甚至会有三高风险。
　　李婉萍营养师建议该族群，先尽量养成固定如厕时间，养成属于自己的生理时钟，时段不一定要与他人相同。另外，每天至少要喝每公斤*30～40c.c.的水，或直接饮用2000c.c.以上。饮食方面，可补充「水溶性膳食纤维」帮助软便，如海带、昆布、紫菜、燕麦、菇类等，不仅帮助软化粪便、还能降低胆固醇。
　　大便质地偏硬且放屁很臭！早上喝「1液体」可帮助改善？
　　第二种型态的便秘，则好发于食量较小、蔬果与水分摄取不足且容易挑食的族群。 该类人容易持续多天没有便意，粪便往往呈现较硬的颗粒状。外显特征是放屁特别臭、容易没力气或感到疲惫；肤质粗糙、常常冒痘且容易显老。
　　李婉萍营养师叮咛，该族群则至少每天饮用3000 c.c.的水，可于早上喝10c.c.的健康油类，如橄榄油、酪梨油，或者生菜沙拉拌油帮助肠道蠕动。另外，可摄取「非水溶性膳食纤维」，口感较硬，可帮助增加粪便体积、且富有饱足感，如西洋芹、青花菜、牛蒡、竹笋、豆类、坚果、芭乐、百香果等。
　　一次摄取2种纤维质！营养师揭肉食者必吃「解便套餐」
　　最后一种便秘类型来自爱吃肉类与水果、蔬菜却吃很少的族群。饮食比例不均衡的风险是内脏脂肪、体内胆固醇和息肉增生率会提高。该类族群的粪便黏性较强，冲马桶时容易黏在马桶壁上，且需要用刷子来清理。
　　李婉萍营养师指出，该族群可尝试补充水溶性和非水溶性膳食纤维，料理建议如竹笋香菇鸡/排骨汤、玉米海带鸡/排骨汤或是银耳莲子汤，主食可吃五目炊饭，内含牛蒡、红萝卜、黑木耳菇类等帮助排便。
　　解便秘不是只有多吃蔬菜！ 营养师：上班久坐族要注意「4点原则」
　　除了改变饮食习惯、均衡摄取身体所需的营养，李婉萍营养师表示，若想摆脱「大腹便便」、长期便秘的窘境，可遵循以下4点生活小建议，不仅有助于代谢体内废物，更能促进肠胃环境的健康：
　　1. 主食将精致淀粉换成富含膳食纤维的类型：糙米、红薏仁、燕麦。
　　2. 一天至少吃4碗蔬菜和2个拳头大的水果。
　　3. 多喝水让大便软化、柔顺好排出。
　　4. 多走路运动帮助肠道蠕动。
　　总的而言，主食及配菜尽量多含膳食纤维，减少精致淀粉，并增加蔬果摄取，最后仍勿忘要多喝水、多运动。不仅从饮食上调整，搭配物理性运动也会对肠道健康有帮助。
　　不是只有便秘才要注意？4种大便颜色型态一次搞懂
　　根据英国「布里斯托大便分类法」，正常健康的粪便应该会是黄棕色、黄褐色的长条型粪便，外观比较像香肠、香蕉，同时表面光滑、柔软。有定期并能顺畅不费力的排便习惯，排出时无黏腻感且不会沾黏马桶。当便便不是黄色时，各种颜色的便便该注意哪些警讯？
　　．深褐色：饮食中含较高比例的动物性脂肪及蛋白质，胆汁必须大量分泌才能消化，胆汁会使粪便颜色变深，味道也会较重。
　　．绿色：一时间吃太多深绿色蔬菜，或是体内胆汁来不及分泌消化，食物已经快速通过体内被排出，之后颜色恢复就无大碍。有时候可能是被细菌病毒感染导致的肠胃炎，症状同时有拉肚子。如果观察一两天后没有发烧，便便并恢复成黄褐色，就不用太担心，反之就建议就医检查。
　　．黑色：可能吃到含铁量高的食物（像是猪血、猪血糕、樱桃、桑葚、额外补充的铁剂等）或容易染色的墨鱼汁制品，如果不是饮食的影响，要小心是否有上消化道出血的问题（相关疾病如十二指肠溃疡、胃溃疡或出血性胃炎）。
　　．红色：若饮食中没有吃到红色色素（譬如红色火龙果）却出现红色粪便，极有可能与下消化道有关，如痔疮或大肠的健康警讯，请尽速就医检查。
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