钾镁的生理功能及其在各类食物中含量

　　一、钾钾是人体必需常量元素之一。人体的钾主要来自于食物，大部分由小肠吸收，吸收率约为85左右。
　　钾参与糖和蛋白质的代谢，葡萄糖和氨基酸经过细胞膜进入细胞合成糖原和蛋白质的过程中，需要适量的钾参与。1g糖原的合成约需0。15mmol钾，合成1g蛋白质需要0。45mmol钾。三磷酸腺苷的生成也需要一定量的钾离子。钾维持细胞渗透压和酸碱平衡，钾离子能通过细胞膜与细胞外的钠离子和氢离子交换，调节酸碱平衡，维持神经肌肉的应激性和正常功能。细胞内的钾离子和细胞外的钠离子联合作用，可激活NaKATP酶而产生能量，维持细胞内外钾钠离子浓度差梯度，产生膜电位，激活肌肉纤维收缩并引起突触释放神经递质。
　　正常人饮食一般不会发生钾缺乏，临床上常见的缺钾原因多为膳食钾摄入不足或丢失过多，血钾浓度低于3。5mmolL时为低钾血症。轻度缺钾症状不明显，当缺钾达到10以上时，可表现为肌无力、厌食、恶心、呕吐、血压下降、心动过缓，严重者可发生横机纹裂解，甚至急性肾衰竭。当血钾浓度高于5。5mmolL，称为高血钾症。表现为极度疲乏软弱，四肢无力，尤其是下肢。严重者可出现吞咽困难、心脏骤停等。目前世界各国结合维持钾平衡的摄入量或以钾在预防高血压等慢性病中的作用，提出膳食钾的适宜摄入量（AI）和预防非传染性慢性病的摄入量（PINCD）。
　　中国居民膳食钾参考摄入量（mgd）
　　人群
　　AI
　　PINCD
　　0岁
　　350hr
　　0。5岁
　　550hr
　　1岁
　　900hr
　　4岁
　　1200hr2100hr7岁
　　1500hr2800hr11岁
　　1900hr3400hr14岁
　　2200hr3900hr18岁
　　2000hr3600hr孕妇
　　0
　　0
　　乳母
　　400
　　0
　　大部分食物都含有钾，但豆类、蔬菜和水果是钾最好的来源。每100g谷类中含钾100200mg左右，豆类600800mg，蔬菜和水果200500mg，肉类含量约为150300mg，鱼类200300mg。但是蔬菜经焯水后会去除部分钾，菜汤、果汁及肉汤中含钾量较多。一般认为100g食物中，钾的含量100mg，为低钾食物，含量在100250mg为中钾食物，250500mg为较高钾食物，高钾食物含量则为5001000mg及以上。
　　常见食物中钾含量排行榜（mg100g可食部）
　　谷薯杂豆类
　　谷类
　　含量
　　杂豆类
　　含量
　　小麦胚粉
　　1523hr黄豆
　　1503hr麸皮
　　862hr黑豆
　　1377hr青稞
　　644hr蚕豆
　　1117hr荞麦
　　401hr赤小豆
　　860hr藜麦
　　362hr鹰嘴豆
　　830hr燕麦
　　356hr豌豆
　　823hr小麦
　　289hr豇豆
　　737hr小米
　　284hr青豆
　　718hr高粱米
　　281hr腐竹
　　553hr黑米
　　256hr扁豆
　　439hr玉米
　　238hr花豆
　　358hr薏米
　　238hr绿豆
　　337hr糯米
　　139hr豆腐干
　　137hr稻米
　　112hr豆腐
　　118hr大麦
　　49hr薯类
　　含量
　　木薯
　　764hr马铃薯
　　347hr甘薯白心
　　174hr甘薯红心
　　88hr肉类
　　食物
　　含量
　　食物
　　含量
　　火鸡腿
　　708hr猪肉
　　218hr鹅肝
　　336hr猪舌
　　216hr鸽
　　334hr牛肉
　　212hr鸡胸肉
　　333hr鸡翅
　　205hr驴肉
　　325hr鹌鹑
　　204hr猪里脊
　　317hr鸭
　　191hr羊肉
　　300hr牛肚
　　162hr兔肉
　　284hr牛百叶
　　162hr猪大排
　　274hr鸡血
　　136hr鸡胗
　　272hr鸭肠
　　136hr猪脑
　　259hr猪肚
　　124hr鸡
　　249hr鸡爪
　　108hr牛舌
　　236hr猪皮
　　62hr猪肝
　　235hr猪耳
　　58hr鹅
　　232hr猪血
　　56hr鸡肝
　　222hr猪蹄
　　54hr鸡腿
　　221hr猪大肠
　　44hr鸡心
　　220hr鸭掌
　　28hr牛蹄筋
　　23hr鱼虾海鲜类
　　食物
　　含量
　　食物
　　含量
　　鳟鱼
　　688hr白米虾
　　255hr鳌虾
　　550hr基围虾
　　250hr章鱼
　　447hr草虾
　　250hr墨鱼
　　400hr银鱼
　　246hr九节虾
　　396hr皮皮虾
　　246hr白露虾
　　386hr北极虾
　　244hr尖嘴白
　　375hr海蟹
　　232hr鲅鱼
　　370hr鳙鱼
　　229hr鲑鱼
　　361hr大闸蟹
　　224hr鲤鱼
　　334hr对虾
　　215hr河虾
　　329hr梭子蟹
　　208hr鳕鱼
　　321hr鳗鱼
　　207hr乌鱼
　　313hr鲈鱼
　　205hr草鱼
　　312hr牡蛎
　　200hr鲟鱼
　　305hr河蟹
　　181hr鲫鱼
　　290hr螺
　　167hr鱿鱼
　　290hr海蜇皮
　　160hr罗非鱼
　　289hr淡菜
　　157hr泥鳅
　　282hr蛏子
　　140hr带鱼
　　280hr蛤蜊
　　140hr鲢鱼
　　277hr沙丁鱼
　　136hr黄鳝
　　263hr鲍鱼
　　136hr鲷鱼
　　261hr扇贝
　　122hr黄鱼
　　260hr海参
　　43hr龙虾
　　257hr河蚌
　　17hr蔬菜类
　　食物
　　含量
　　食物
　　含量
　　蛇瓜
　　763hr苋菜
　　207hr慈姑
　　707hr菜花
　　206hr金针菜
　　610hr樱桃萝卜
　　202hr百合
　　510hr金针菇
　　195hr毛豆
　　478hr番茄
　　179hr根芹
　　441hr西兰花
　　179hr菱角
　　437hr扁豆
　　178hr蚕豆
　　397hr油菜
　　175hr羽衣甘蓝
　　395hr白萝卜
　　167hr竹笋
　　389hr油麦菜
　　164hr芥菜
　　345hr豌豆尖
　　160hr豌豆
　　332hr黄豆芽
　　160hr蘑菇
　　312hr金瓜
　　152hr菠菜
　　311hr茴香
　　149hr荸荠
　　306hr洋葱
　　147hr空心菜
　　304hr豇豆
　　145hr南瓜藤
　　303hr南瓜
　　145hr大蒜
　　302hr茄子
　　142hr莲藕
　　293hr大白菜
　　134hr冬寒菜
　　280hr四季豆
　　123hr彩椒
　　278hr丝瓜
　　121hr娃娃菜
　　278hr胡萝卜
　　119hr香菜
　　272hr荷兰豆
　　116hr苦瓜
　　256hr红薯叶
　　115hr飘儿白
　　245hr红萝卜
　　110hr杏鲍菇
　　242hr黄瓜
　　102hr韭菜
　　241hr西葫芦
　　92hr鸡毛菜
　　230hr生菜
　　91hr蒜苗
　　226hr冬瓜
　　57hr茼蒿
　　220hr绿豆芽
　　32hr山药
　　213hr芋头
　　25hr莴笋
　　212hr香菇
　　20hr茭白
　　209hr秋葵
　　19hr平菇
　　208hr西芹
　　15hr水果类
　　食物
　　含量
　　食物
　　含量
　　椰子
　　475hr杨梅
　　149hr海棠果
　　440hr李子
　　144hr枣
　　375hr猕猴桃
　　144hr沙棘
　　359hr甜瓜
　　139hr芭蕉
　　330hr芒果
　　138hr菠萝蜜
　　330hr草莓
　　131hr黑加仑
　　322hr杨桃
　　128hr红果
　　299hr桃
　　127hr榴莲
　　261hr葡萄
　　127hr桂圆
　　248hr枇杷
　　122hr番石榴
　　235hr柚子
　　119hr樱桃
　　232hr菠萝
　　113hr石榴
　　231hr人参果
　　100hr杏
　　226hr西瓜
　　97hr黄皮果
　　226hr梨
　　85hr无花果
　　212hr酸枣
　　84hr柠檬
　　209hr苹果
　　83hr灯笼果
　　198hr山竹
　　48hr冬枣
　　195hr桑葚
　　32hr哈密瓜
　　190hr橄榄
　　23hr橙子
　　159hr火龙果
　　20hr西梅
　　155hr木瓜
　　18hr柿子
　　151hr蛇果
　　14hr荔枝
　　151hr布朗
　　14hr蒲桃
　　10hr蛋类
　　食物
　　含量
　　松花蛋
　　165hr鸡蛋
　　154hr鹌鹑蛋
　　138hr鸭蛋
　　135hr鸡蛋白
　　132hr鸡蛋黄
　　95hr鸭蛋黄
　　86hr鸭蛋白
　　84hr鹅蛋
　　74hr食物
　　含量
　　干榛子
　　1244hr莲子干
　　846hr开心果
　　735hr腰果
　　680hr葵花子
　　562hr松子仁
　　502hr板栗
　　442hr胡麻子
　　408hr鲜花生
　　390hr干核桃
　　385hr黑芝麻
　　358hr白芝麻
　　266hr杏仁
　　106hr南瓜子仁
　　102hr白果
　　17hr二、镁
　　有关镁与人体健康的关系，很早以前，古罗马人就认为镁能治疗多种疾病。科学实验源于20世纪30年代初，MoCollum，E。V。等首次用鼠和狗实验，系统的观察了镁缺乏的反应。1934年首次发表了少数人在不同疾病的基础上发生镁缺乏的临床报道，证实镁是人体不可缺少的矿物质之一。成年人体内约含镁20g30g，居全部元素的第14位，主要分布在细胞内。
　　镁可以激活多种酶活性，与细胞内重要成分形成复合物而激活酶系，参与人体300余种酶促反应，其中与人体能量代谢紧密相关。调节钾、钙离子通道，维持钠钾的正常分布，镁可阻止钾外流，当镁缺乏时，该作用受阻，且摄入丰富的钾，细胞也不能很好的吸收钾。镁通过对钙通道的直接作用及刺激蛋白磷酸酯酶，抑制钙内流，避免细胞内钙超载而造成损害，引起血管硬化、结石等问题。正因为这个原因，在生物医学界称镁为天然钙拮抗剂。血浆镁增加时，可抑制甲状旁腺激素的分泌，血浆镁下降时可兴奋甲状旁腺激素，促使镁自骨骼、肾脏、肠道转移入血。但当镁水平极低时，可促使甲状旁腺功能低下，引起低血钙。
　　根据2012年营养学报《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁的摄入不足比例：1930岁男性为56。5，女性为43。2。30岁以上男性为64。3，女性为47。3。根据这些人群调查的数据，还是存在镁摄入不足的风险。日常缺乏的主要原因：
　　1。长期膳食摄入不足
　　2。胃肠道问题导致吸收障碍
　　3。某些疾病问题以及长期酗酒导致镁丢失过多
　　镁对身体而言具有稳定作用。他帮助我们建立的强壮的骨骼，放松肌肉，稳定心率，调节血压。对于我们的大脑而言，它充当我们神经系统的制动器，防止我们陷入超速驾驶。换句话说，镁可以防止我们在日常活动中感到过度的兴奋或者是焦虑。如果缺乏镁的话，真的会带来许多的健康问题，那么最常见的问题就是疲劳。缺乏镁，肌肉的收缩会变得无力和不协调，导致不自主的疼挛和痛苦的抽筋。常见的就是小腿肌肉痉挛和抽筋。有的朋友可能会表现为眼睑的抽搐，那么这是镁缺乏最常见的早期症状之一。我们的胃肠道也是肌肉，只不过这种肌肉不受你的主观控制。当缺乏镁的时候，肠道的肌肉不够放松，这可能会带来便秘的问题。心脏和血管也可以收缩和舒张，他们的里面也有肌肉。缺乏镁，他们得不到足够的放松，这可能会带来心律失常、高血压，还可能导致冠心病的风险加大。那么有研究发现，严重哮喘的患者有时会出现镁缺乏症。研究人员认为，缺乏镁可能会导致肺部，气管内层肌肉中钙的积累，会导致气道的收缩，使呼吸更加的困难。我们的大脑每天都要消耗许多的能量，男性的大脑里面含有身体中浓度最高的线粒体，线粒体严重依赖镁来产生能量，因此缺乏镁会让大脑的能量供应。明显妨碍你的大脑性能，这可能会带来认知能力的减退，频繁出现脑雾、注意力不集中或者持续的记忆力问题。有研究发现，慢性偏头痛患者身体里面的镁含量往往偏低，无法调节神经元细胞里面的钙平衡，而太多的钙会导致神经毒性，使脑细胞受到过度的刺激，这个是导致头痛和偏头痛形成的一个主要因素。另外，镁的缺乏会促进皮脂扩散抑制，改变痛觉外理和神经递质的释放，开促使血小板过度聚集，那么这些也都是偏头痛发展的主要原因。缺乏镁还可能会带来失眠焦虑的问题，这是因为镁参与了伽玛氨基丁酸的生产。伽玛氨基丁酸是哺乳动物大脑里面主要的抑制性神经递质，这意味着它会阻断神经细胞和大脑或脊髓之间的传递信息，减少恐惧、焦虑和压力。如果身体里面没有正确水平的伽玛氨基丁酸，那么焦虑症这些问题可能就会变得更加的糟糕。骨质疏松症和镁缺乏也是有关系的。对于骨骼而言，钙不是唯一的矿物质，镁必须和钙保持在一个适当的比例，以保持健康的骨密度。当细胞镁缺乏的时候，它会从骨骼里面提取钙、那么钙和镁的浓度就会变得不平衡，导致骨质疏松和关节钙化。
　　我国
　　人体需要多少镁？