有肚腩不是你的错！有些人基因里就写着易胖肚子

　　有些人明明不胖，小腹却很＂凸＂出；有些人只要发福，肉就专挑肚子长……全身为什么就腹部容易胖？
　　最近科学家发现，胖肚子可能跟基因有关，尤其在女性身上更明显。
　　《生命时报》结合新研究及专家观点，梳理小肚腩难减的先天和后天因素，给出一份＂减腹＂计划。
　　受访专家
　　西安交通大学第一附属医院临床营养科主任 李卫敏
　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
　　脂肪易长在肚子和基因有关
　　这篇发表在英国《自然》子刊的论文显示，脂肪更容易长在腰腹部的＂天赋＂与一些基因有关。
　　研究人员分析了数百人的遗传数据，以腰臀比为主要指标，并参考其身体质量指数（BMI），从基因组中确定了91个基因与女性腰臀比相关，42个基因与男性腰臀比相关。
　　他们重点关注其中一个名为SNX10的基因，它与女性腰臀比高的关联程度最强。
　　人体脂肪细胞实验显示，SNX10基因控制着脂肪细胞的分化成熟。当研究人员敲除脂肪前体细胞中的SNX10，脂肪前体细胞无法累积脂质并发展为成熟的脂肪细胞。动物实验结果则显示，脂肪细胞中缺少SNX10基因的雌性小鼠，即便喂食高脂饮食，也不会产生多余的肥肉。而SNX10正常表达的雌鼠，以及所有高脂饮食的雄鼠（无论是否有SNX10），更容易吃胖。
　　研究人员表示，有些遗传变异体会增加脂肪细胞中相关基因的表达，拥有这些遗传变异体的女性，不仅腰臀比相对较高，血液中胆固醇和甘油三酯水平也更高。
　　后天习惯也让腹部堆积脂肪
　　除了先天基因影响，很多后天养成的不良生活习惯也会让肚腩消不掉。
　　1   三餐不规律
　　很多人不吃早餐或者随便应付，饥一顿、饱一顿，晚餐却大鱼大肉、暴饮暴食，摄入过多能量和脂肪，引起能量过剩造成腹型肥胖。
　　2   饮食结构不合理
　　喜欢吃高能量、高糖、高脂肪、高蛋白质、低纤维的食物，如碳酸饮料、红肉及其制品、甜品、西式快餐、煎炸烤类食物等。
　　3   睡眠不足
　　睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。
　　韩国食品研究所经数据分析发现，每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。
　　4   久坐不动
　　吃东西摄入能量高，运动量偏少，能量消耗低，并且腰腹血液循环差，脂肪易滞留，久而久之让脂肪囤积过量。
　　与外周性肥胖相比，腹型肥胖对健康的伤害更大：
　　/ /脂肪肝： 过多内脏脂肪极易造成脂肪肝发生。
　　/ /糖尿病： 肥胖人群患糖尿病风险是正常人群的3.7倍，腹型肥胖人群患糖尿病风险则达正常人群的10.3倍。
　　/ /高血脂： 腹型肥胖极易引起激素分泌异常，导致内脏脂肪更易分解，进入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。
　　/ /心脑血管病： 腹型肥胖导致糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成，与之相关的高血压、冠心病等心脑血管疾病悄然降临。
　　/ /痛风： 尿酸升高和内脏脂肪的增多有密切联系，腹型肥胖容易诱发痛风。
　　一份科学＂减腹＂计划
　　医学期刊《自然》曾发表论文揭示，胖人的脂肪细胞总体比瘦人多，脂肪细胞的增长绝大多数都来自青少年时期。成年后再减肥，只是脂肪细胞体积变小，并不会减少脂肪细胞的数量。因此，减肥要趁早。
　　调整饮食结构
　　每天吃30种新鲜食材，烹饪尽量简化。在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。
　　蛋白质以低脂高蛋白食物为主，如鸡鸭、鱼肉、牛奶、鸡蛋等； 多吃新鲜蔬菜、水果，要吃五谷杂粮； 避免摄入高油、高糖、高热量食物，少吃零食。
　　保持正确站姿
　　保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。
　　站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步。
　　坚持规律运动
　　仅针对＂腹部脂肪＂的局部减脂并不科学，应全身运动，并适度增加腰腹部肌肉群力量练习，即 有氧运动+阻抗（力量）练习+伸展放松 的三者结合最有效。
　　建议每周在进行有氧运动的基础上，增加1~2次腰腹力量训练。
　　推荐如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲（保持姿势，膝盖不过脚尖）、平板支撑等，每个练习做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一种练习。可根据需要任意组合，最后做拉伸或反向运动放松肌肉。20多分钟就非常有效，因为强度较大，开始练习时每组不一定要坚持1分钟，训练强度和时长因人而异，循序渐进。
　　提醒： 第二天感觉肌肉酸胀是正常的，但如果感到肠胃不舒服、或者失眠，就说明运动过量，应及时减量。▲
　　本期编辑：邓玉
　　版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。