一到春天就容易出现过敏症状 打喷嚏、流鼻涕，鼻炎反反复复 身边朋友告诉我说 现在流行一种＂抗炎饮食＂ 据说按照这种方式调整饮食 可以平衡体内的炎症反应，减轻过敏症状 并且还能增强人体免疫力 降低炎症感染风险 想问问真的有效果吗？ 张召锋 北京大学公共卫生学院 营养与食品卫生学系 副教授 当过敏时，出现流鼻涕、充血、打喷嚏的症状，其实就是身体接触了过敏原后所产生的一种排异反应，而排异反应就是一种炎症状态，所以当我们选择一些具有抗炎作用的食物时，就能够降低身体的炎症反应，从而降低身体在过敏时的反应，改善过敏的症状。 之所以现在过敏的人群比较多，一方面是因为疲劳以及作息不规律，导致皮肤、呼吸道和消化道黏膜受损，使外界的花粉、螨虫等过敏原更容易进入体内，产生过敏反应。 另一方面是因为不少人的饮食结构不合理，经常会吃一些促进炎症的食物，让人体处在慢性炎症的环境中。 长期处于慢性炎症的环境中，不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中，增加癌变几率；还会降低整个免疫系统功能，导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常，进一步增加癌症风险。 已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。 哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。 促炎食物 以下食物会促进身体发炎，增加身体的炎症反应，还会导致身体出现过敏反应。 1、红肉； 2、加工类食品； 3、高糖食物； 4、高油食物； 5、高盐食物。 ＂抗炎饮食＂包括哪些？ 要想减轻过敏症状，增强免疫力，需要降低身体的炎症水平，可以多吃一些抗炎食物。 具有抗炎功能的食物 蔬菜类：尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等； 水果：尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓等； 富含ω-3型脂肪酸的食物：如三文鱼、亚麻籽油、葡萄籽油、菜籽油、坚果等； 富含膳食纤维的食物：如全谷物、豆类； 香辛料：如姜黄、生姜、肉桂、八角、桂皮、大蒜、葱等。 注意：有些人可能会对小麦、牛奶、坚果或者海产品过敏，因此在选择食物时要因人而异。 抗炎饮食只是饮食模式，不能代替药物，如果已经出现严重的过敏反应，应及时就医。 抗炎饮食特点（详解版）： 以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。 1、以植物性食物为主，要多吃蔬菜水果 推荐大家每天吃5~7种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜应该达到500克以上，特别是颜色深的蔬菜，因为这些蔬菜含有非常丰富的抗氧化、抗炎的物质，比如卷心菜、羽衣、甘蓝，还有西兰花等这些深色的蔬菜。 除了这些十字花科的蔬菜以外，水果中的浆果由于含有丰富的多酚和黄酮，也具有不错的抗炎作用，比如蓝莓、草莓、树莓、樱桃等。 2、增加全谷物的摄入 全谷物达到平时主食的1/3~1/2。 3、增加ω-3型脂肪酸的摄入 我们要多吃一些海产品，因为过量摄入红肉会促炎，而白肉是抗炎的，所以建议大家每周至少要吃2~3次海产品。 除了鱼类以外，坚果也是ω-3型脂肪酸的来源，每天可以吃10到15克左右。 同时在饮食中还可以加入一些豆制品，其中的膳食纤维和黄酮类物质，也有利于抗炎。 4、增加一些辛香调味品的摄入 我们可以多吃一些丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜，还有八角、桂皮等调味品，有大量研究发现这些调味品具有抗炎、抗过敏的作用，甚至长期食用还可以延长寿命。 抗炎还应这样做 提升免疫力，减少慢性炎症的发生，除了均衡饮食外，最好能从4个方面着手： 运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。 减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。 控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。 戒除不良习惯，定期体检：抽烟酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期开展体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。 过敏也是引发慢性炎症的重要原因，因此对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。 健康指南 1、具有抗炎作用的食物，能够降低身体的炎症反应，从而降低身体在过敏时的反应，改善过敏的症状； 2、促炎食物：红肉、加工类食品、高糖食物、高油食物、高盐食物； 3、抗炎食物 蔬菜类：尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等； 水果：尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓等； 富含ω-3型脂肪酸的食物：如三文鱼、亚麻籽油、葡萄籽油、菜籽油、坚果等； 富含膳食纤维的食物：如全谷物、豆类； 香辛料：如姜黄、生姜、肉桂、八角、桂皮、大蒜、葱等。
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