用这4种食物当主食，比米饭馒头升血糖慢，哪种更适合你？

　　有一类食物
　　它们比馒头、大米饭的能量更低
　　升糖更慢，更有利于控糖
　　维生素、矿物质的含量更丰富
　　是糖尿病病友的优质＂主食代餐＂
　　它们就是：薯类
　　土豆、山药、红薯、芋头……
　　薯类中，谁才是糖尿病主食的＂第一代餐＂？
　　哪种更适合你呢？
　　1. 土豆
　　推荐指数 ★★★★☆
　　土豆对糖尿病病友来说是一种主食。
　　每100克土豆含18.9克碳水化合物，产生83千卡能量，与35克馒头或70克大米饭产生的能量相当。
　　土豆含有大量的钾元素，钾有助于降低血压，减少高血压病友发生中风的风险。
　　推荐食用： 醋溜土豆丝
　　土豆是很好的糖尿病＂主食代餐＂，但相比其他薯类，还是稍有逊色。
　　2. 甘薯
　　推荐指数
　　白薯★★★☆☆
　　紫薯★★★★☆
　　红薯★★★★☆
　　甘薯的GI值=54，煮熟的甘薯GI值=77。白薯、红薯、紫薯这3种甘薯中，红薯的热量和碳水化合物含量相对低一些。
　　名 称
　　能量(千卡）
　　碳水化物（克）
　　红薯
　　61
　　15.3
　　白薯
　　106
　　25.2
　　紫薯
　　107
　　25.1
　　红薯含有丰富的β-胡萝卜素，颜色越黄，胡萝卜素含量越高。β-胡萝卜素在体内可以转换为维生素A，具有保护视力，增强免疫的作用。
　　紫薯则富含花青素，花青素具有降血脂、抗氧化、抗皮肤老化等功能。
　　因此，红薯和紫薯比白薯更适合做糖尿病病友的＂主食代餐＂，升糖慢，营养也更丰富。
　　推荐食用：蒸甘薯、煮甘薯
　　3. 芋头
　　推荐指数 ★★★★★
　　芋头的GI值=48，每100克芋头含有12.7克碳水化合物，产生56千卡能量，几乎是薯类里面最低的。同等重量下，能量只有米饭的50%，馒头的25%。
　　芋头富含可溶性膳食纤维，有利于脂肪和胆固醇排出，有助于降低体重。
　　在＂控糖＂方面，芋头比土豆、甘薯更胜一筹。
　　推荐食用：蒸芋头
　　4. 山药
　　推荐指数 ★★★★★
　　山药的能量和升糖能力（GI值=51）和芋头不相上下，每100克山药只产生67千卡能量 。
　　山药还是我国传统的药食同源食物，不仅具有食用价值，还具有一定的药用价值。
　　山药中含有山药多糖，山药多糖可以抑制炎性因子水平，增强人体免疫功能，增加胰岛素敏感性，帮助糖尿病病友更好地控糖。
　　所以，山药才是糖尿病病友主食的＂第一代餐＂。
　　推荐食用：蒸山药、炒山药片
　　总结
　　土豆、红薯、芋头、山药都是优质的＂主食代餐＂。 芋头和山药对血糖的影响更小，吃山药额外获益更多。
　　注意：这些薯类不可以当菜吃，要当作主食来吃，且当餐要减去同等能量的米面主食。
　　食物对血糖的影响因人而异，你吃哪种薯类血糖更平稳？欢迎在评论区留言。
　　※本文数据来源：《2018中国食物成分表标准版(第6版)》