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春暖花开,给孩子一份超详细的运动锻炼恢复攻略!

  摘要:运动锻炼关乎每个孩子的身体健康,新学期如何逐步恢复到正常锻炼水平,这些事项要注意。
  新学期,不少家长担心孩子"阳康"后该如何科学地恢复运动,运动前后要注意哪些安全事项,我们一起来看。
  五个阶段逐步恢复到正常锻炼水平
  孩子的恢复锻炼可分为五个阶段,每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果孩子感到有困难,可以退回到上一个阶段。
  锻炼过程中,如果孩子出现任何危险信号,如胸痛或头晕,应立即停止锻炼,在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始锻炼活动。
  第一阶段:为恢复锻炼做准备
  可以让孩子进行有控制的呼吸练习,温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环,预防运动损伤。
  以拉伸为例,每一次拉伸应轻柔地进行,而且保持15-20秒。平均心率保持在120次/分钟内。
  第二阶段:低强度活动
  可以让孩子进行散步、简单的家务或园艺工作。
  如果孩子能接受的话,就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟,在此阶段保持至少7天且没有出现"劳累后不适"后,才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。
  第三阶段:中等强度的活动
  可以让孩子进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120-140次/分钟。
  第四阶段:具有协调和有效技能的中等强度练习
  这个阶段可以让孩子进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课等活动。平均心率保持在120-140次/分钟。
  此阶段较上一阶段难度更大,需要各个组织器官协调配合,或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段,说明孩子的身体状态已经恢复。
  第五阶段:回归到基线练习
  可以让孩子恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼,参加课内、课外体育活动等。平均心率保持在140-160次/分钟。
  重视运动热身别忘记
  近期上海的天气昼夜温差交大,家长要注意千万不能让孩子一起床就穿着单衣到户外去活动,一定要注意保暖,根据气温适当增减衣服。
  孩子进行体育锻炼前,要提醒他们做好热身运动。通过快走、慢跑、伸展运动等唤醒身体及各个关节,使身体发热至微微出汗,再投入各类体育运动中。
  运动前若不充分做准备活动,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。
  如何避免孩子发生运动性损伤?
  孩子运动后,如果出汗多,要及时把汗擦干,换上干燥保暖的衣物,补充水分,最好戴上帽子,防止热量散失。
  体重超标的孩子运动强度要适中
  对于孩子体重超标的家长,往往更加忧心:既担心孩子不运动容易长胖,又担心孩子运动时伤到自己。
  下面这些运动要点,孩子体重超标且已恢复身体健康的家长一定要知道。
  1.运动强度
  体重超标的孩子一般心肺功能较差,运动强度不宜过大。以心率为标准, 运动时应达到个人最大心率的60%~80%,每次运动30~60分钟。
  2.运动时间
  每次运动时间不应少于30分钟,运动前应有10~15分钟的准备活动,运动后应有5~10分钟的整理运动。
  3.运动项目
  推荐跳绳、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、爬山等运动项目,偏重于运动的趣味性和可实施性。
  4.运动频率
  每周3次以上,最好是5-7次。
  运动锻炼关乎每个孩子的身体健康,希望这份攻略能帮到各位家长,在安全第一的前提下让孩子的身体逐步得到恢复,让孩子的体质不断得到增强。

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