一个预防骨折的简单方法每天多吃25克蛋白质

　　蛋白质对生命来说有多重要？
　　它是人体最重要的三大能量营养素之一，我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成。
　　近日，一项研究证实，人体摄入足够的蛋白质，可以使骨折风险降低。
　　《生命时报》采访专家，教你如何在日常饮食中补足。
　　受访专家
　　中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
　　武汉市中心医院营养科主任 许淑芳
　　多吃蛋白质可防骨折
　　蛋白质是维持生命的能量来源，细胞更新和修复的必备＂原材料＂，是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一，此外，人体正常运行离不开酶和激素，两者都直接或间接与蛋白质有关。
　　英国利兹大学的研究人员对大约2.6万名35-69岁的女性进行了追踪观察和分析。他们发现，对女性来说， 每天增加25克蛋白质的摄入可将髋关节骨折风险平均降低14%。
　　此项研究发表在《临床营养学》杂志上，研究人员表示，这种保护作用对于体重过轻女性更为显著，她们每天多吃25克蛋白质可使骨折风险降低45%。
　　蛋白质可以是任何形式：肉类、乳制品或鸡蛋，也可以从豆类和坚果中获取。比如，三四个鸡蛋就可以提供大约25克蛋白质。
　　平时怎么吃够蛋白质？
　　蛋白质被称为＂生命的基石＂，在身体成长的各个阶段，若摄入不足，会产生不同程度的危害。 儿童主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等； 成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状； 老年人可能引起肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。
　　想要补足蛋白质，可以从以下几个生活细节入手：
　　1 每天都要吃够量
　　每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300~500克。
　　建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。
　　2 优先选择＂高质量＂
　　优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。
　　平时可将膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。
　　中国营养学会选出了排在前十名的＂优质蛋白质十佳食物＂，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。
　　3 搭配吃能＂互补＂
　　提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的＂互补＂作用。动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起，比单纯食用植物蛋白要好得多。
　　建议主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入，适当控制红肉、加工肉类等的摄入量。
　　4 不要依赖蛋白粉
　　蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，不能替代其他营养素。如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。而且，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。
　　正常饮食的健康人群无需额外补充蛋白粉。肝肾正常的情况下，运动员和健身人群、风湿病患者、体重过轻的人可在医生指导下适当补充。
　　几类人群各有补充＂重点＂
　　有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究，不能一概而论，以下几类人需要尤其注意。
　　体质较弱者
　　成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。
　　如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
　　爱吃素的人
　　素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。
　　谷类加豆类，两者搭配食用对素食者尤为重要。
　　健身增肌的人
　　健身人群为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入。需要注意，额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。
　　有基础疾病者
　　对于本身有基础疾病的人来说，怎么选择蛋白质关乎到机体健康以及病情。 肾功能不全者，应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，适当摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。 痛风病人，应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议摄入量按每千克体重0.8~1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。 糖尿病饮食标准中，蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入。对于营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2~1.5克。 肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。 肠胃不好的人群建议少吃或不吃豆类及豆制品，因为它们在消化过程中会产气，可能引起腹胀。▲
　　本期编辑：王晓晴
　　版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。