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五成高血压都是吃出来的,得舒饮食法帮助你!

  根据统计,有高达50%的高血压是因饮食所造成的,也就是说,有5成的高血压病患都是"病从口入"高血压的盛行率增高,也跟国人饮食高食盐、高油脂、高热量、低钾、低镁、低钙等习惯脱不了关系,加上工作压力大、缺乏运动的生活型态,导致体重过重等问题,都是让高血压产生的重要因素。
  什么是得舒饮食法?得舒饮食英文名为DASH Diet,是Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet的缩写,意思为"停止高血压的饮食法"。而中文名:得舒饮食则是英文缩写的音译。DASH饮食是由1997年美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食。2018年1月,在美国新闻与世界报导中被选为第一名的"最佳饮食""最佳健康饮食""最佳心脏健康饮食",并且在"最佳糖尿病饮食"中获得第二名。
  得舒饮食强调多种天然食物营养素的摄取搭配,避免加工食品以及油炸物的摄取,并透过补充富含钾、镁、膳食纤维的蔬菜水果,来对抗钠离子,以便改善身体对盐的敏感度,并能阻止单糖快速吸收,进而改善胰岛素抗性,借此达到控制血压的目的。得舒饮食强调高血压患者应多吃的东西,而不只是一味要求,这个不能吃、那个不能吃。虽也强调清淡饮食,但并不涉及强力的减钠(减盐到完全无味道的状况)、或减重(体重控制)这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重,降血压的效果会更好。
  简单来说,得舒饮食的特性是高钾、高钙、高镁、高磷及高膳食纤维的饮食,增加不保脂肪酸的摄取,减少饱和脂肪酸的累积,以达到降低血压、预防心血管疾病的目的。要注意的是因为是高磷及高钾的摄取,有肾脏疾病的病人不宜采用。得舒饮食方式是一种透过非药物的生活改善方法,若在加上避免抽烟、喝酒及体重控制,就可以让高血压的状况获得改善,是高血压前期及想要预防高血压的人都可参考的饮食形态。
  得舒饮食原理:
  1.高钾:钾为细胞内含量最高的矿物质,它有拮抗钠离子,改变对盐敏感作用,在于蔬果、奶类含量丰富。
  2.高镁:镁参与身体许多酵素功能;丰富的镁,能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果为主要来源之一,含麸皮及胚芽的全谷类及种籽类含量也高。
  3.高钙:钙质丰富食物,主要以低脂奶或脱脂奶类,其次如:豆干、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼,其钙质含量也很丰富。
  4.高膳食纤维:可阻断单糖快速吸收进入血液循环中,改善胰岛素抗性的体质;纤维丰富食物包括:蔬菜、水果、全谷类、根茎类。
  5.饱和脂肪酸节制:饱和脂肪酸摄取过多,会提高内生性胆固醇,促进动脉硬化;在食物选择上,奶类选用低脂或脱脂奶,内脏类食品降低食用次数及频率,肥肉、猪油少摄食。
  6.不饱和脂肪酸丰富:可拮抗饱和性脂肪作用,主要来源为种子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及不饱和脂肪酸较高的各种植物油(像是橄榄油、核桃油、南瓜籽油、杏仁油等)。
  如何进行得舒饮食?可以依据下面办法进行:
  1.蔬菜和水果每日各5份:菠菜、芹菜、空心菜、韭菜、茄子、香菇、竹笋、香蕉、芭乐、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇异果等,都是营养又易取得的食材,蔬菜1份为100克,水果1份约为个人1个拳头大小。
  2.主食中有2/3的全谷根茎类:以全谷物、糙米、紫米、燕麦、麦片、薏仁、绿豆、红豆、番薯、马铃薯、芋头等,来取代精致白米、白面制品。
  3.红肉改白肉:以白肉的鱼肉、去皮的家禽类肉片为主,平均分配,多使用植物蛋白更佳,例如豆干、豆腐等豆制品,用来取代红肉的猪肉、牛肉、羊肉。
  4.选择低脂奶:每天喝1.5杯~2杯的低脂或脱脂牛奶。
  5.增加坚果种子类的摄取:每天补充1汤匙(10克)的坚果或种子,如花生、杏仁、腰果、核桃、南瓜籽等,尽量选择无过多调味的坚果,可防止摄食过多的盐分及糖。
  6.烹调选用好油:搭配清蒸、凉拌、川烫,可减少烹调用油,用好的植物油取代动物油,例如橄榄油、南瓜籽油、芥花油、苦茶油、杏仁油等。
  7.戒糖及高热量:不吃甜食、点心、油炸食物及含糖饮料。

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