健健康康就是福！新一年坚持10个好习惯，平安健康一整年！

　　健健康康就是福！新一年坚持10个好习惯，平安健康一整年！
　　2023-01-21 22:51·健康时报
　　威虎携疫去，祥兔迎春来。这一年更让我们明白＂ 健康是福 ＂这四个字的含义。新一年坚持10个好习惯，让您平平安安、健健康康。 1. 喝好一杯水
　　感到口渴时就要少量多次主动喝水。冬季气候干燥，多饮水有助于保持鼻黏膜湿润以抵御病毒入侵①。尤其是两个的关键时刻，一杯水是少不了的。
　　起床后： 东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨2018年在健康时报刊文提醒，早晨是人体生理性血压升高的时刻，血小板活性增加，加之睡了一夜，排尿、皮肤蒸发及口鼻呼吸等使水分流失，血液黏稠度增高。起床后饮水有助于降低血黏度，从而降低血栓风险。②
　　睡觉前： 夏朋滨提醒，睡前应抿两口水再睡觉。当人熟睡时，体内水分会丢失，造成血液黏稠度变高。临睡前适当喝点水，可以缓解该现象，降低发生脑血栓的风险。此外，老年人睡前最好在床边常备一杯水，感觉口渴时马上喝几口。②
　　建议成年人每天饮水 7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡饮用温白开水，不喝或少喝含糖饮料。  2. 每天一个鸡蛋
　　疫情让我们明白蛋白质对于机体健康及免疫力的重要性。而鸡蛋就是优质蛋白质的来源，鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。③
　　国家传染病医学中心主任张文宏教授12月22日参加新冠防治健康大讲堂直播中就指出，＂蛋白质的摄入、营养的加强，对老年人来说很重要，这样即使他们感染了新冠，也能有较强的抵抗力＂。④
　　四川大学华西医院老年医学中心主任董碧蓉教授在1月接受四川名医采访时称，自己独居的母亲已经92岁高龄，董教授要求她每天都吃两个鸡蛋。这样持续一段时间后，董教授母亲精神状况很好，且到目前为止，她是家中唯一仍未感染新冠的人。⑤
　　毛圆圆/摄3. 每天喝一杯奶
　　华南农业大学食品学院赵力超和李清岚2019年在健康时报刊文指出，从营养学的角度上讲，每天保证300克奶及奶制品，是补充蛋白质和钙的良好保障。至于早上喝还是晚上喝，没有太大差异，都可以。
　　就拿普通的200毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。 4. 每天一颗苹果
　　解放军总医院第五医学中心营养科宫雪2019年在健康时报刊文指出，苹果的营养价值是不容忽视的，虽然维生素C并不是水果中最高的，但是丰富的果胶，有助于预防便秘，而黄酮类物质则有很好的抗氧化作用，这都是苹果很大的营养特点。⑦
　　将苹果加热不用担心营养丢失，苹果中含的钾、果胶等营养成分是不怕热的，不会随着烹饪流失。对于肠胃不好的老人来说，蒸苹果十分＂友好＂。
　　＂一天一苹果，医生远离我＂，其实不只是苹果，每天半斤水果对于健康很重要。而吃够半斤水果其实并不难，我们平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重了，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。 5. 每天早一点入睡
　　浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。⑧
　　很多人＂阳康＂后经历了一段失眠的痛苦，才更知睡得好的重要。暂时的睡不着没关系，给自己一点时间调整。一般而言，经过7至10天的休息调整会逐渐恢复⑨。 6. 每天一份全谷物
　　我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。
　　谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。《中国居民膳食指南2016》提倡谷类200~300克，包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。⑩
　　吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。
　　王楠/摄7. 每周吃一次鱼
　　吃肉有一种说法叫＂四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的＂，＂没有腿＂的就是鱼类。动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。
　　推荐每周吃鱼 300-500克，也就是约半斤到一斤。⑩ 8. 每天健走一刻钟
　　俗话说：＂冬天走一走，疾病全没有；冬天懒一懒，多喝药一碗＂。走路是一种很好的运动，使气血运行，经络疏通。
　　健走能够改善肺活量。2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此，脑血流量也增加了。⑪
　　健走最好能坚持30分钟以上。但很多人太忙，即便每天抽出10-15分钟走一走，一天3次也是可以的。 9. 每天一份好心情
　　中国工程院院士钟南山在2018年的一次公开科普讲座中指出：疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康。＂有时候病人等了两小时见到我，我还没开药，他就觉得好多了，正是因为他心理感受到有人关心、关爱他。＂⑫
　　很多人阳康后还存在一定的心跳加快，检查也没什么问题，有些就是和焦虑有关。对于新冠的恐惧或者对身体状况的担忧等焦虑的情绪会导致失眠，从而导致交感神经兴奋，心率增快。⑬
　　我们常说要＂管好嘴，迈开腿＂，但＂安顿好心，调整好情绪＂也很重要，尤其对女性来说安顿好心，情绪稳定一点，多交交友更关键，因为女性跟男性不一样。
　　陈锋/摄10. 坚持戴好口罩
　　当前国内新冠疫情仍处于不同流行阶段，仍需继续强调做好个人防护，科学规范佩戴口罩，尤其是到人流密集的地方。
　　北京大学第一医院感染管理-疾病预防控制处处长李六亿2022年12月在一场直播中提醒，日常生活、工作等低风险场合，选择医用口罩或医用外科口罩即可。在一般情况下，如果佩戴医用防护口罩（N95）时间过长，容易憋气、缺氧，对心脏和免疫力有害。在高风险环境下，如去医院发热门诊看病，可根据需要选择医用防护口罩。⑭ 本文综合自：
　　① 2023-01-08 德宏团结报《冬季呼吸道传染病如何预防？》　（云南省疾控中心急传所）
　　② 2018-12-14 健康时报《五类人易形成血栓》
　　③ 2020-05-06 中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》
　　④ 2022-12-22＂老年人如何居家防、居家治、居家健康＂新冠防治健康大讲堂，张文宏教授演讲
　　⑤ 2023-01-08 四川名医《一天2-3个蛋，这家养老院无一个新冠重症患者！》
　　⑥ 2019-05-28 健康时报《喝牛奶早晚都可以》
　　⑦ 2019-12-20 健康时报《全面理解＂每天一个苹果＂》
　　⑧ 2016-01-11健康时报《这九类人免疫力最差！》
　　⑨ 2023-01-13 扬子晚报/紫牛新闻《感染新冠后的失眠，可先自行观察和休养7至10天》
　　⑩ 中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》
　　⑪ 唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.
　　⑫ 2023-01-20 西安交大二附院官方号《＂阳康＂后还是心跳加快，是什么原因？》
　　⑬ 2018-11-08广州日报《钟南山：想要长寿 与四＂乐＂相伴》
　　⑭ 2022-12-28 中国青年报客户端《口罩防护级别越高越好吗》
　　编辑：任 璇
　　审稿：杨小明