大家都知道睡眠对健康的重要性,但是有相当一部分人,他们有着睡眠上的困扰。 睡眠障碍可以是入睡困难,也可以是睡眠维持困难,还可以是早醒。 来自生活各方面的压力、不愉快心理事件、不舒适的外界环境、不良的生活习惯、某些疾病等均可引起睡眠障碍。 有研究发现,与青年人和老年人相比,中年人因为多方面的原因平均睡眠时间最少,普遍不到7小时。 而保证7小时睡眠,不仅有利于成年人的身体健康,还有利于成年人的认知能力。 当然,不同人需要的睡眠时间还是存在个体差异的,根据美国国家睡眠基金会的睡眠时间建议, 18-64岁的成年人推荐睡眠时间为 7-9 小时; 65岁以上为 7-8 小时; 儿童和青少年则需要每天睡够9小时甚至更多。 虽然睡眠很重要,但有些人特别是压力很大的中年人,就是有睡眠困难,睡不着也睡不好怎么办? 这里有20个改善睡眠的小建议: 1、固定时间睡觉、起床,建立生物钟 尽量每天固定的时间睡觉、起床,有助于建立"生物钟"。建议7:30前起床,22:30前入睡。 包括周末、节假日也不例外,否则会扰乱生物钟,如果需要加班可以提前多睡会。 2、午睡时间不要过长 午睡有助于维持下午精力,但时间不宜过长,不要超过1小时。 3、下午3点以后不要喝咖啡和浓茶,也不要睡觉。 4、保持床单、被套、枕套的整洁、舒适,天晴时多晾晒。 5、坚持运动 坚持有助于睡眠,但睡前2小时避免剧烈运动。 6、睡前不要抽烟喝酒 ,烟中的尼古丁会影响睡眠,而酒精会降低睡眠质量。 7、睡觉时房间熄灯 , 不要有光线。 8、睡前减少喝水量 ,以免频繁起夜影响睡眠。 9、上床后不要看电子产品, 建议把手机关掉。 10、睡前不要吃太饱 ,晚饭不要超过晚上8点,七成饱即可。 11、学会放松训练, 也有助于改善睡眠质量。 腹式呼吸放松法: 保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1秒~2秒;缓慢呼气,再暂停1秒~2秒,如此循环往复。 渐进式肌肉放松: 以手臂为例,先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。 长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理。如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。 你有睡眠障碍吗?快快学起来吧~ 如果此文对您有帮助,记得收藏、转发,并在评论区或私信我说说您的感受哦~ 关注蓝生脑医,带您一起长知识!