11种改善睡眠的小技巧

　　大家都知道睡眠对健康的重要性，但是有相当一部分人，他们有着睡眠上的困扰。
　　睡眠障碍可以是入睡困难，也可以是睡眠维持困难，还可以是早醒。
　　来自生活各方面的压力、不愉快心理事件、不舒适的外界环境、不良的生活习惯、某些疾病等均可引起睡眠障碍。
　　有研究发现，与青年人和老年人相比，中年人因为多方面的原因平均睡眠时间最少，普遍不到7小时。
　　而保证7小时睡眠，不仅有利于成年人的身体健康，还有利于成年人的认知能力。
　　当然，不同人需要的睡眠时间还是存在个体差异的，根据美国国家睡眠基金会的睡眠时间建议，
　　1864岁的成年人推荐睡眠时间为79小时；
　　65岁以上为78小时；
　　儿童和青少年则需要每天睡够9小时甚至更多。
　　虽然睡眠很重要，但有些人特别是压力很大的中年人，就是有睡眠困难，睡不着也睡不好怎么办？
　　这里有20个改善睡眠的小建议：
　　1、固定时间睡觉、起床，建立生物钟
　　尽量每天固定的时间睡觉、起床，有助于建立生物钟。建议7：30前起床，22：30前入睡。
　　包括周末、节假日也不例外，否则会扰乱生物钟，如果需要加班可以提前多睡会。
　　2、午睡时间不要过长
　　午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，不要超过1小时。
　　3、下午3点以后不要喝咖啡和浓茶，也不要睡觉。
　　4、保持床单、被套、枕套的整洁、舒适，天晴时多晾晒。
　　5、坚持运动
　　坚持有助于睡眠，但睡前2小时避免剧烈运动。
　　6、睡前不要抽烟喝酒，烟中的尼古丁会影响睡眠，而酒精会降低睡眠质量。
　　7、睡觉时房间熄灯，不要有光线。
　　8、睡前减少喝水量，以免频繁起夜影响睡眠。
　　9、上床后不要看电子产品，建议把手机关掉。
　　10、睡前不要吃太饱，晚饭不要超过晚上8点，七成饱即可。
　　11、学会放松训练，也有助于改善睡眠质量。
　　腹式呼吸放松法：
　　保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。
　　渐进式肌肉放松：
　　以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
　　长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
　　你有睡眠障碍吗？快快学起来吧
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