怀孕吃不胖的营养方案

　　孕4个月的孕妈妈胃口好了很多、却又
　　怀要开始担心饮食过量、体重增加的问事实上，只要选对食物，按量进食，并形题。成良好的饮食习惯，孕妈妈完全不用担心发胖问题。
　　孕妈妈需更加关注体重变化
　　孕妈妈一般整个孕期增重在1215千克就是标准的，胎儿发育不会受影响，孕妈妈也不会太胖。如果超过15千克，甚至有的孕妈妈总增加量达到了20千克，就说明孕妈妈自身的脂肪堆积过多了，或者胎儿过大了。为了避免孕妈妈体重超标，需开始关注体重的变化，可参考孕妈妈增加的体重都长哪里了的数据表，估算不同阶段体重增加的程度，如果明显高于正常数据，则需要开始控制饮食。怎样控制好孕期体重增长
　　进入孕中期以后，孕妈妈每天需要摄入的热量是20002300卡路里，各类食物热量（采用
　　近似值计算）大体如下。
　　主食14碗米饭或者半碗稀饭、面条，大约能提供80卡路里热量，100克馒头的热量大约为250卡路里。
　　蔬菜600克蔬菜热量大约为80卡路里，热量非常低。
　　水果300克西瓜或者2个橘子，含有的热量都是80卡路里。
　　肉类37克瘦肉，或者20克肥肉能转化成的热量为80卡路里，热量最高。
　　鸡蛋1个煮鸡蛋能提供80卡路里的热量，而1个煎蛋的热量则是120卡路里，多了13。
　　把每天摄入的食物对照计算一下，只要跟
　　需要摄入的量20002300卡路里差不了多少就可以了。如果多太多，就要控制了，首先应减少主食的量。
　　小腹凸显，身材傲人
　　怀孕5个月的时候，孕妈妈的子宫会膨胀得比较大，一身孕味已经无法掩盖，小腹明显突出，胎儿在这时也会让孕妈妈感受到更真切的怀孕感觉，就是比较明显的胎动。
　　孕妈妈身体变化
　　现在的子宫已经有成年人的头部一般大，子宫底上升了很多。子宫底指的是子宫上端跟宫颈相对的部位，孕妈妈用手摸，靠近胸部的子宫轮廓外缘就是。子宫底在胎儿入盆前会不断上升。子宫底的高度指的是从耻骨联合到子宫底的距离。在孕5月的时候，这个距离在1620厘米，里面充满了羊水。孕5月，几乎所有孕妈妈都能感觉到胎动了。胎动的感觉很奇妙，不同的孕妈妈感受不一。肚子大了，有部分孕妈妈开始会有一些不适，比如下腹部有些疼痛、腰酸背痛、下肢水肿等。只要程度不严重，也不是持续不缓解，都是正常的。
　　胎儿发育成长
　　这时候的胎儿大脑开始划分专门的区域，嗅觉、味觉、听觉、视觉和触觉都开始独立进行发育，而且初步的听觉和视觉能力已经具备，他能听到孕妈妈的心跳声、血流声、肠鸣声甚至说话的声音，还能看见透过孕妈妈腹壁照进来的光线。
　　在样貌方面，胎儿形态已经比较标准，耳朵和眼睛的位置和距离已经基本正常，嘴能张合，眼睛会眨动。身体内部各器官也更复杂、高级，都具备了基础功能，比如肾脏，已经开始分泌尿液了。身体当然也更大了，身长在本月末会达到25厘米，体重达到450克。
　　胎儿骨骼正快速发育，注意补钙
　　胎儿在孕中期，骨骼和牙齿都开始比较快的发育，需要钙的支持，而且此后骨骼钙化也需要多供应一些钙。孕中期的钙摄入量应该达到每天1000毫克，比孕早期多200毫克，多喝1杯牛奶就够了。必要时补充钙剂有的孕妈妈会开始出现缺钙症状，单喝牛奶可能不行了，最好考虑制剂补充。孕妈妈缺钙，症状大多数是小腿抽筋，一般发生在后半夜。有的孕妈妈缺钙则表现为腰痛，比较严重的翻身都困难。如果频繁发生小腿抽筋或者持续腰痛，应该尽快补充钙制剂，食补很难快速扭转这种局面。每天1片300毫克的钙片即可，缺钙的症状一般在1周左右就会改善。对于没有缺钙症状的孕妈妈，此时补充钙制剂也可以。药店里的钙制剂大同小异，含有维生素D的孕妇和哺乳妇女专用碳酸钙是首选，补充量比较合适，吸收率最高。
　　影响钙剂吸收的因素
　　补充钙制剂的时候要注意避开一些会影响其吸收的因素，首先要和进餐时间间隔12小时，因为食物中的草酸、植酸等都会影响钙吸收，避开为好。其次饮食要清淡，如果太咸，盐中的钠会影响钙吸收；太油腻，油脂也会降低钙的吸收率。另外，补充钙制剂的时候，不要喝碳酸饮料、咖啡，也不要吃汉堡、比萨、炸薯条等食物，其中大量的磷会将钙代谢出体外。有影响钙吸收的物质，就有促进钙吸收的物质，除了维生素D，镁也对钙吸收有积极作用，所以孕妈妈补钙的时候可以吃一些含镁丰富的食物，如杏仁、葵花子、西瓜子、海带、紫菜、海米、黄豆等。
　　吃坚果摄入亚油酸
　　一般坚果所含的营养素都比较全面，而且各类营养素都很优质，它们所含有的优质蛋白质和各类人体必需脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等，都为人们所津津乐道，这些营养素对胎儿大脑发育都是很有益的，建议孕妈妈每天吃一点。核桃、花生、松子、腰果、榛子、开心果都不错。不过坚果因为脂肪含量高，不易消化，所以也不能多吃，每天吃2530克就足够了，比如上午吃12个核桃，下午吃1小把开心果就可以了。吃坚果注意少吃炒的和盐焗的，以煮的为好。炒的容易上火，盐焗的含盐量太高，都不太适合孕妈妈。另外，有些坚果可引起过敏，有过敏史的孕妈妈不要吃之前没吃过的种类。吃了以前没吃过的坚果后如果出现了过敏症状，如红斑、瘙痒等，要想到可能是坚果引起的，以后不能再吃。适量吃些豆类，摄入卵磷脂豆类含有较丰富的蛋白质和卵磷脂，蛋白质是构成胎儿大脑的基础物质，卵磷脂可促进神经系统发育并增强记忆。孕妈妈很有必要常吃豆类食品，其蛋白质吸收率相对较高，含有卵磷脂这种营养物质的食物种类比较少，因此豆类显得更加不可或缺。不过，因为豆类制品不太容易消化，所以每天食用豆类不超过30克或豆制品不要超过100克。
　　我们比较常吃的豆类制品非豆腐莫属，此外就是豆浆了。吃豆腐时可以搭配鱼、肉，这样豆腐和其他食物中的营养物质吸收利用率都会有所提升。另外，豆腐也可以搭配海带或萝卜，这样豆腐的一些副作用可以被抵消。比如豆腐中有种物质会促进碘排泄，搭配海带则可补碘，抵消豆腐的副作用。豆腐搭配萝卜，萝卜促进消化，豆类制品吃多了不易消化的问题也可解决了。
　　豆浆建议自制，可以多种豆子一起打豆浆，也可以和花生、红枣等一起打，营养会更丰富。喝豆浆时要注意不要搭配鸡蛋或者红糖，否则豆浆营养会被破坏。另外，消化不好的孕妈妈应少喝豆浆。
　　孕期适量吃点粗粮好处多
　　粗粮的热量偏低，且容易有饱腹感，孕妈妈在胃口大、难控制的时候吃些粗粮，可以在满足口腹之欲的同时延缓体重增长的速度。除此之外，吃粗粮还有诸多好处，粗粮中膳食纤维含量丰富，有助于促进肠蠕动，预防孕期最容易发生的便秘，而且粗粮基本上没有经过多少加工，所以维生素和矿物质保存比较好，尤其是维生素B1要比细粮中的含量多。因此，建议孕妈妈不要一味吃精细的食物，每天都要吃点粗粮。然而，粗粮吃多了也不好，比较难消化。《中国居民膳食指南》的建议是50克，孕妈妈消化能力弱，每天的粗粮食用量应控制在50克以内。粗粮口感粗糙，不太好吃，可以把粗粮和细粮搭配起来吃，比如把玉米、红豆、糙米、燕麦等泡几个小时后或者打成颗粒，加入大米中煮杂粮饭或者煮粥，也可以把小米直接与大米混合煮粥或者煮饭。炖肉或者排骨的时候也可以适当加些粗粮，大豆、玉米、黑豆均可。此外，还可以把粗粮和大豆一起放入豆浆机中打成杂粮豆浆，煮熟后加蜂蜜食用。零食则可以选些粗粮制造的全麦饼干或者玉米棒子、煮蚕豆等。情绪不佳时孕妈妈可吃这些物孕期心情不好，对胎儿是有不利影响的，所以孕妈妈如果情绪不佳要主动去调节，情绪低落的时候可以吃一些能让人快乐的食物。豆类食物中的优质蛋白和8种必需氨基酸可增强脑血管功能，大脑活跃的人是很少情绪低落的。所以不开心的时候建议吃点豆干、豆奶等豆制品，也可以吃点煮毛豆，以改善情绪。香蕉对人的精神影响是比较全面的，它含有的酪氨酸能使人精力充沛，色氨酸能让人坚强，还能形成一种血清素，让人感觉到满足。因此，心情不好的孕妈妈吃个香蕉是很不错的选择。全麦面包、苏打饼干中含有硒，这种矿物质能提高情绪，对抗抑郁，不开心的时候也可以吃点。菠菜、樱桃也有改善烦躁、倦怠、易怒等情绪问题的作用，心情不佳的孕妈妈也可以常吃。