赛前两周，切记跑一次30公里！

　　三月！必将是一个满怀期待的月份！中国马拉松运动员将为布达佩斯田径世锦赛、杭州亚运会入场券而战，大众马拉松跑者也即将开启赛季＂首秀＂。
　　此时此刻，相信无论是董国建、彭健华、何杰、张德顺等现役中国马拉松运动员，还是大众跑者都已进入赛前训练模式。
　　众所周知，较长比赛距离的马拉松运动项目的比赛难度要远远大于其他运动项目，这是因为马拉松比赛距离长，用时久，运动员一旦运动能力不够，在比赛中出现各种状况的概率比较大。
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　　因此，如何用最快的时间顺利完成42.195公里全程马拉松，成为探究马拉松运动训练永无止境的追求，也让运动训练在决定运动员比赛中能否取得好成绩时，显得更有意义。
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　　那么，如何制定赛前训练计划，如何设计赛前训练强度，如何才能实现科学、高效的训练效果，则是考验教练员、运动员的智慧。
　　从运动训练角度分析，运动员必须要具备较强的耐力水平才能保证顺利完赛，或赢得比赛的胜利。
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　　那么，反复的有氧耐力训练则成为马拉松运动员日常训练的主要内容，也成为马拉松运动员后期强化混氧和无氧训练的根本保障。
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　　从运动生理角度分析，要完成一个大强度运动项目，日常训练过程中就要采取高于或接近于比赛强度的训练负荷，从而让机体适应比赛节奏，保证运动员在比赛中更好地发挥出训练水平。
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　　那么，对于即将参加马拉松比赛的跑者，在距离马拉松开赛还有两周的时间，赛前14天的＂30公里＂专项强度课，记得一定要完成。
　　训练时间： 赛前14天
　　训练计划： 混氧30公里
　　训练强度： 比赛配速（例如：目标全马＂破3＂，这堂课的配速：4分15秒/公里）
　　训练目的： 赛前两周按照比赛配速进行30公里，实际训练强度基本已经接近于比赛强度，由于少跑了12.195公里，在距离比赛还有14天的时间，还不至于造成身体过度疲劳。
　　这样的安排能够更好地评估运动员当前运动能力和竞技状态，从而及时调整比赛目标，也能让机体提前适应高强度比赛节奏。与此同时，也能全程模拟比赛各种细节。
　　第一，严格按照比赛要求对待本次训练课。跑前1个半小时吃点东西（面包、麦片、馒头、白粥、香蕉等易消化食物），科学、合理配备足够的电解质、能量胶、盐丸和水，模拟比赛每2.5公里一个补水站进行补给。
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　　第二，选择准备比赛穿（此前已经穿过）的运动装备和跑鞋。
　　第三，建议和水平相当（或高于自己运动水平）的跑友一起训练（相互领跑、相互激励）。
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　　第四，训练环境尽可能选择安静、人少的训练环境，这样可以更好控制好跑步节奏和训练配速。
　　总之，随着新赛季＂首秀＂比赛越来越近，每个人渴望比赛的心情可以理解，但是赛前训练的精髓在于＂调控＂竞技状态，而不是继续蛮干。
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　　因此，听从身体内心声音，关注训练课后的身体恢复情况，在跑量和强度的把握上，要有弹性空间，也就是说不能什么课都需要100%去拼，更不能让身体在赛前出现过度疲劳，尽最大能力将自己的最佳竞技状态留在比赛当天。
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　　此外，赛前两周，除了把握好每个训练细节，也要加强饮食营养，提升睡眠质量，储备更多的身体能量，方能在比赛中跑出最佳成绩。
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　　那么，你的新赛季＂首秀＂准备参加哪场比赛？你的30公里最佳配速是多少？