谁是孤独的失眠者?
人体内神奇的生物钟
人类远古的祖先在漫长的进化过程中,不断的适应着自然环境的变迁,他们日出而作、日落而息,当这种昼夜节律变成人体自身固有的节律之后,人体就自然的具有感知昼夜变化的能力,就好像在体内建立了一个"时钟",专门负责调节机体的生理功能,这个机制被形象的称为"生物钟 "。生物钟对睡眠的影响
举个例子:先天性盲人因为生物钟没有发育好,他们睡眠和觉醒的规律不受日光的调节,不遵循24小时的作息规律。他们可以表现为连续24-40小时不睡,随后出现14-24小时的连续睡眠。由于睡眠的不规律,他们之中的大部分人不能从事有规律的社会活动以及传统职业。所以,生物钟决定了我们在白天清醒、在夜间睡眠 。
生物钟与睡眠的关系
哺乳类动物最重要的昼夜节律调控点叫作"视交叉上核",又叫作SCN,它的一部分细胞具有自主节律的周期,调控核心体温、睡眠-清醒倾向、调节某些激素分泌,其中包括褪黑素的分泌 。如何调节生物钟
光刺激(可见光、非可见光)、褪黑素、运动和饮食都有助于调节节律,我们可以充分利用这四点来调整节律。褪黑素和光照对睡眠节律的作用是相反的,褪黑素可以牵拉延长睡眠节律,而光照可以推动缩短睡眠节律 。
睡前光照、醒后褪黑素可以让睡眠时相后移;相反,睡前褪黑素、醒后光照,可以让睡眠时相前移 。所以,如果您这段时间由于工作或学习要晚睡,需要调整生物钟去适应,可以尝试"后移睡眠时相"。也就是在下午接受明光照射,后半夜服用0.3-0.5mg的褪黑素,褪黑素的服用时间在习惯性清醒前2小时,可以随着生物钟的转变,调节服用时间。
如果,你想改掉晚睡的坏习惯,就可以尝试"前移睡眠时相"。在准备入睡前服用0.5mg-3mg的褪黑素,在近期习惯性清醒前0.5-1h起床(可借助闹钟)开始接受明光照射。
在清醒的时候,适量运动,这样可以增加睡眠负荷,有助于对抗警觉信号,更好的入睡。白天可以适当摄入含有咖啡因的食物,有助于维持白天的警觉性,但是要避免在午后饮用。另外可以少食多餐,增加进食次数,这有助于生物钟调节,不过要注意避免睡前过饱 。
坚持以上几点,每天大概可以调整0.5-1小时的时差,用不了几天就能恢复正常的生物钟了。
助眠的小建议睡前3-4小时内应避免剧烈运动;睡前不要暴饮暴食或进食不宜消化的食物;有睡意再上床睡觉;卧床半小时后不能入睡,起床做些简单的活动;有睡眠障碍的人群,日间小憩时间不宜超过30分钟;血液净化 ,DELP血液净化疗法 是近几年新兴的亚健康调理项目,它的原理是通过体外血液净化设备对人体的血液进行过滤,把人体内多余毒素、重金属等有害物质都吸出来,并通过体外循环直接排出体外,可以有效的改善睡眠。
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