刘亦菲步态婀娜又美又辣，小腿外翻如何变笔直？碎片化时间5步练

　　一夜之间，朋友圈长出了很多＂刘亦菲＂。
　　手捧粉色鲜花，身穿浅蓝色衬衫，一脸沉醉地眺望远方。
　　要不是早早改了备注名，差点以为自己点错了朋友圈。
　　突然间，各个社交平台上的＂神仙姐姐＂排排坐，大家这是要借着春意，赴一场春天的＂团建＂~
　　突然被同款头像霸屏，原来是江湖传言，换上同款头像旺财运、旺事业。
　　不知幸运头像有没有玄学，可能很多人主要是为了悦己。
　　这个春天，天仙与花结缘了。
　　一组繁花大片，满屏芳香扑面而来，仿若花仙子降临，美得不可方物。
　　今天是不是天仙的福利日，看完美照不小心又成了她的走路粉。
　　这一步一步款款而来，走进了多少人的心巴上。
　　不愧是天仙，盛世美颜+火辣身材，轻松驾驭各种风格！
　　可仙可美可辣可飒，不被一种风格定义，真百变女神。
　　天仙婀娜窈窕的身影春日榜样，爱美的你是不是也开始按耐不住想瘦想美的心。
　　最近陆续收到很多小伙伴留言，有问必答，今天一起来解决小腿外翻+鞋子外侧磨损的问题。
　　一、腿和脚怎么了？
　　很多小伙伴看到上面的问题是不是超有共鸣，天气越来越暖，眼看着已经开始秀腿，确实要赶紧下手拯救了。
　　1、小腿外翻。
　　一个小自测帮你测试是否有小腿外翻。
　　1）自然站立，小腿肚向外转动，伴随大小腿过度内旋，膝关节向内转动。同时出现足尖向内转动的内八字。
　　2）足跟外翻，引起内纵弓塌陷，降低足底吸震能力。
　　小腿外翻通常伴有伴随O/XO型腿。
　　O型腿也叫膝内翻，即大腿、双膝与小腿之间无法并拢，且膝盖向内旋转（大腿股骨与小腿胫骨向内旋转），通常伴有大腿前侧外凸，小腿外翻，也被称为＂萝卜腿＂。
　　XO型腿即脚踝和膝盖可以并拢，小腿外翻弯曲不能并拢，在足内踝到膝内侧之间形成0型。
　　这些腿型问题也是很多人鞋跟外侧磨损的原因之一。
　　2、足内翻→鞋子外侧磨损。
　　鞋子外侧磨损也和足踝形态息息相关。
　　正常情况下，足踝是内踝高于外踝，可以想象有一条线通过胫骨、距骨和跟骨，并垂直于地面。因为不正确的走姿、体态，这条线会发生偏移，造成鞋底的受力不均，就会出现不同的磨损情况。
　　如果出现足内翻的体态，这条线就会歪斜在内脚踝形成一个钝角，进而影响身体平衡和体态，会对身体产生很多不好的影响：
　　1）足内翻造成拇指长屈肌、趾长屈肌和胫骨前肌被动缩短，腓骨肌、趾长伸肌和趾长伸肌被动拉长，改变身体力线，影响平衡性及走路姿态。
　　2）会迫使距骨外展和背屈，胫骨随距骨运动，被迫外旋，进而影响形成股骨外旋、骨盆旋转，形成高低肩、长短腿的不良体态。
　　3）可能形成膝内翻、O型腿，影响腿型、体态。
　　3、足弓形态。
　　足弓是足底最关键的结构，小腿歪、粗等问题源头都在它。
　　足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。
　　扁平足的人足弓塌陷，双脚弹性减少或消失，下肢对全身的支撑能力明显降低，身体重心偏移，会迫使整个脊柱机能发生改变。
　　同时，因胫骨前肌薄弱无力，小腿深层肌肉（胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌）代偿，过度收缩以维持足弓。
　　进而造成小腿后侧过度紧张，形成重心前移，引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮，大腿前侧肌肉紧张。
　　而高足弓的人，脚跟处于内翻状态，走路时着力点在鞋跟外侧，鞋跟外侧更容易磨损。
　　我们看到的X/OXO不良腿型，除过先天因素，是步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果，也就是说这些不好看的腿型都是后天养成的。
　　二、原因在哪？
　　直腿美腿与习惯密不可分。
　　出现这些腿型问题，与日常生活嘻嘻相关。
　　1、姿势放飞。
　　站着时，习惯单腿站、侧着站，骨盆不能保持平衡，上下倾斜、左右旋转，就会引发足底问题。
　　2、步态失稳。
　　作为天选打工人，每天久坐不动+不运动，肌力失衡，骨盆失稳，走路时不能调动正确的肌肉，会形成脚尖向外侧的偏移，变成＂扭曲步态＂。
　　步态不正，扭曲造成的压力会导致腓骨与髋关节外侧的股骨大转子向外侧凸出，影响腿型。
　　还有走路外八，喜欢盘坐、跪坐等姿势的小伙伴也会中招，这些姿势下会牵拉膝关节外侧的副韧带使其松弛，形成膝关节向内旋转，形成O型腿。
　　3、核心肌力不足，骨盆失稳。
　　久坐至下没有时间运动，很多小伙伴都有核心肌力不足的问题，肌力失衡、骨盆失稳，身体偏离中立位，形成骨盆前倾的不良体态。
　　而身体为了维持平衡，膝关节压力增大，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，再加上久坐不动臀肌无力，进而导致大腿骨外旋，小腿内旋，自然影响双腿形态。
　　三、如何改善?
　　想要让弯曲、外翻的小腿重获笔直，还是我们经常提到的，要从生活入手，日常养成好习惯，从站、坐、行的细节中开始改变，小调整大改变，好身材、好体态悄悄就来了。
　　1、正确走路变笔直。
　　不好的姿势习惯也会影响足踝位置和体态，日常尽量避免这些比如单腿站、鸭子坐、盘腿坐这些毁腿姿势。
　　很多人走路或者站立时，容易脚的外侧受力大于内侧，所以会造成鞋底外侧磨损比较严重。
　　长此以往，腿型也会受到影响，尤其会造成大腿内侧肉肉比外侧明显多很多，而且松弛不紧致。
　　正确走路:
　　1）走路时，眼睛看向正前方，背部和胸部正直伸展，下颌微收，保持收腹，避免腰部过伸。
　　2）双脚呈11字状，脚跟先着地，大拇指最后离地，脚后跟像滚轴般着地。
　　3）膝盖可稍向外，但尽量控制在10°以内。
　　4）借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，感受臀大肌发力更多。
　　注意：
　　1）刚开始练习时注意膝盖触碰，左右脚的落脚点落于身体中心，防止走路时左右摇晃。
　　2）胳膊肘摆动幅度不要超过肩部，前臂距离身体中心线40度左右，后臂距离中心线25度比较合理，避免过度向外侧伸展。
　　2、增强核心肌力，稳定骨盆正腿型。
　　骨盆相当于腿部力量的动力泵，核心稳定有力，骨盆稳定，能帮助身体稳定在中立位，进而调整走路姿势，在行走中保持正确的动力线，保持正确步态，走路姿势，步态正则腿型正。
　　而且增强核心肌力，稳定骨盆与脊柱，同时增强下肢与全身的协调性与灵活度，进而调整双腿形态，改变不良腿型。
　　每天坚持平板支撑增强核心肌力，保持30秒。每天完成3组，每组间可休息30秒。
　　3、调整足弓，回正脚踝。
　　进行一些调整足弓的训练，帮助足弓恢复到正常形态，改善足踝形态，调整步态，不磨鞋有美腿。
　　4、碎片化时间4步练。
　　动作一：股二头肌训练
　　做法：
　　1、保持站立，保持收腹脊柱自然伸展。
　　2、屈左膝后伸并上抬，注意上抬时避免过度后伸，造成腰部压力过大。后伸的角度在10°~20°即可。
　　3、小腿向上抬起，屈膝至90度，甚至更高。
　　4、小腿胫骨向外旋并向上抬。吸气还原，呼气外旋、后伸并向上屈膝。感受大腿后侧靠近外侧有明显的收紧感。
　　5、保持5秒，完成20次。
　　动作二：小八字蹲起训练
　　做法：
　　准备一块瑜伽砖或厚书本。
　　1、站立，双脚分开与髋等宽即自己一个拳头的宽度，保持收腹脊柱自然伸展。
　　2、双脚脚尖向外转45度，膝关节专享第二脚趾方向。
　　3、瑜伽砖纵向放于小腿中间，小腿内侧主动夹靠瑜伽砖。
　　4、呼气屈膝，同时双膝指向第二根脚趾。吸气上提胸腔，再次呼气臀部夹向身体中线，小腿主动夹靠瑜伽砖，还原站立。
　　注意：膝盖不要向内转动，指向第二根脚趾的方向；起身站立时，臀部主动夹靠身体中线。
　　动作三：毛巾金刚坐
　　做法：
　　1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。准备一根绳子，绳子的一端踩在大脚趾下方，另一端踩在脚底的外侧。
　　2、手提绳子向上拉，脚踩绳子向下压，确保绳子两边不松开。
　　3、坚持30秒，每天完成3~5组。换侧练习。
　　动作四：仰卧棍棒式
　　做法：
　　1、仰卧，双腿靠墙，毛巾卷好夹靠在小腿中间，保持微微屈膝。
　　2、慢慢地随呼气勾脚，脚掌内侧向上推，内外侧等高，继续保持夹紧毛巾。
　　3、吸气，崩脚，完成20次*3组。
　　动作五：回正足弓
　　做法：
　　1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。准备一根绳子，绳子的一端踩在大脚趾下方，另一端踩在脚底的外侧。
　　2、手提绳子向上拉，脚踩绳子向下压，确保绳子两边不松开。
　　3、坚持30秒，每天完成3~5组。换侧练习。
　　平时在追剧、休息的时候，可以用一个圆球或者按摩球，由脚底滚动至脚跟，按摩脚底，帮助舒缓脚底肌肉，激活足弓，还能改善脚踝浮肿。