高血脂人群怎么吃？卫健委2023版食养指南划重点

　　你知道吗？咱们中国成人，有35。6的人血脂超标。一旦有高血脂，就更容易患高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中；长期高血脂，也更容易动脉粥样硬化，心血管发病率和死亡率都会增加。
　　1月中旬，国家卫健委对外发布了《成人高血脂食养指南（2023年版）》，就高血脂的饮食给出了关键的7点建议。这篇文章将其整合成4个关键点给大家系统解读一下。
　　一、吃动平衡，保持健康体重
　　如果已经超重或肥胖，吃动平衡，减少体脂，有利于血脂控制，建议每天减少300～500千卡的能量来减肥。
　　通过日常减油来减少能量摄入是很不错的方法，《指南》推荐的烹调油范围在25克以内，当前我国人均烹调油用量高达43。2克。要做到减油其实并不难，家里做菜用上限油壶和不粘锅，在外就餐涮一涮，循序渐进地往下降，慢慢就能适应少油清淡的菜，每天摄入的能量就能减少很多。
　　二、调控脂肪，少油烹调
　　1严格控制饱和脂肪酸
　　《指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7以内。如果每日推荐能量为1800千卡，7对应的饱和脂肪就是14克，300毫升全脂奶加3～4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12。25克。
　　另外，像牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。
　　至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用，比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。
　　2严格控制胆固醇
　　高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，这又是什么概念呢？一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
　　至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片），倒是没问题。
　　3每天反式脂肪酸别超过2克
　　要做到这点，关键是控制煎炸食物，这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸。另外，配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，这类食物要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。
　　三、食物多样，蛋白和膳食纤维摄入充足
　　1食物多样
　　所谓食物多样是说每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。
　　2每日25～40克膳食纤维
　　充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了，而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。
　　推荐每日膳食中包括25～40克膳食纤维，其中7～13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入。蔬菜每天要吃到500克，大概相当于做熟5拳头，新鲜水果200～350克。
　　另外必须推荐一下燕麦，大量研究显示它富含的葡聚糖可以使高胆固醇血症患者的总胆固醇和坏胆固醇水平显著降低。
　　3充足蛋白
　　动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐。
　　四、少盐控糖，戒烟限酒
　　每日盐摄入值在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。
　　少吃甜食，糖摄入量控制在总能量10以内，大概是每天不超过50克，肥胖或高甘油三酯血症糖摄入要更低。
　　即使少量饮酒也会使高甘油三酯血症人群的甘油三酯进一步升高，所以要限制饮酒。
　　国家注册营养师谷传玲