中老年人要注重平衡膳食（准则四）

　　《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则共8条：
　　准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
　　目前我国畜肉消费量高，过多摄入对健康不利，应当适量食用。
　　动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全，瘦肉脂肪含量较低。
　　过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险，应当少吃。
　　推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g,相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
　　一、畜禽肉
　　畜禽肉包括畜肉和禽肉，前者指猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品，后者包括鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品。
　　牛、羊、兔、马、鹿、狗、猪肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑肉蛋白质含量较高；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量较高，而脂肪含量较少。
　　脂肪含量猪肉最高，羊肉其次，牛肉、兔肉最低；火鸡、鹌鹑肉脂肪含量较低。畜禽肉内脏脂肪的含量脑最高。禽类脂肪的营养价值高于畜类脂肪。
　　维生素A的含量以牛肝和羊肝为最高，维生素B2含量则以猪肝最丰富。禽肉中含较多维生素E。
　　铁的含量以猪肝和鸭肝最丰富；牛肾和猪肾的硒含量是其他一般食品的数十倍。
　　畜禽肉宜与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质的互补作用。为发挥畜禽肉营养价值，还应注意将畜禽肉分散到每餐膳食中，不应集中食用。
　　二、鱼类
　　鱼类蛋白质的氨基酸组成较平衡，与人体需要接近，利用率高，生物价可达90%；
　　鱼类肌肉中脂肪含量甚少，主要存在于皮下和脏器周围；
　　鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸组成，消化率达95%；
　　鱼类的碳水化合物含量较低，有些不含碳水化合物；
　　鱼肉含有一定数量的维生素A和维生素D，维生素B2、烟酸含量也较高，而维生素C含量很低；
　　大量食用生鱼可能造成维生素B1的缺乏；
　　鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素E（生育酚）的来源；
　　三、蛋类
　　蛋类包括鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽、鸵鸟、火鸡、海鸥蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。
　　蛋类的营养素不仅丰富，而且质量也很好，是一类蛋白质、脂肪以及各种微量营养素含量丰富、营养价值较高的食品。
　　鸡蛋清中蛋白质含量略低，蛋黄中较高。蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，生物价也最高。
　　蛋清中含脂肪极少，98%的脂肪存在于蛋黄中。
　　蛋中胆固醇含量极高，主要集中在蛋黄，其中鹅蛋最高。蛋清中不含胆固醇。
　　碳水化合物含量较低，蛋黄略高于蛋清。
　　蛋中维生素含量十分丰富，且品种较为齐全，包括所有B族维生素。其中绝大部分维生素A、D、E、B1都存在于蛋黄中。
　　蛋中矿物质主要存在蛋黄中，蛋清部分含量较低。
　　吃鸡蛋要适量，每天一个整鸡蛋是好的选择。
　　老人健康是我们最大的福分，更是我们最大的牵挂和责任！