超8万人研究证实这个时段运动,中风和心脏病风险更低
运动有益心脑健康,但什么时间运动对心脏和大脑的「增益效果」最大?
近日,发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项新研究发现:一天24小时中,上午8:00-11:00进行锻炼,心脏病和中风的发生风险均最低。
《生命时报》采访专家,提醒你冬天运动的一些特殊事项,教你将运动效果最大化。
受访专家
湖南中医药大学第一附属医院心血管内科主任医师 龙云
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
新研究找到最有益心脏的运动时间
来自荷兰莱顿大学医学中心的研究人员,分析了86657名、年龄在42~78岁成年人的数据,在6年随访期间,共记录了3707起心血管事件。
研究人员将参与者按"运动高峰时间"分成了四组:清晨(8:00)、上午(10:00)、中午和晚上(19:00),并将中午作为对照组。
■ 结果显示,在24小时内, 早上8:00-11:00之间运动,与心脏病和中风的风险最低有关 。
■ 与对照组相比,8:00和10:00最活跃的参与者,发生冠状动脉疾病的风险分别降低了11%和16%;在10:00最活跃的人发生中风的风险降低了17%。
■ 这一结果在女性中尤为突出:与对照组相比,8:00和10:00最活跃的女性,冠状动脉疾病风险分别降低22%和24%;10:00最活跃的女性中风风险降低了35%。
总的来说,这项研究突出了「运动时间」在心脏病和中风预防中的重要性,在早上,尤其是早上晚些时候运动,可能是最有利的。
早起运动的人赚翻了
除了以上研究中提到的好处,早上有运动习惯的人,精力和体力都将得到提升。
精神饱满,效率高
光照是人类昼夜节律系统最强大的调节因素,阳光激活交感神经,神经递质多巴胺分泌增加,使人更开心、兴奋。
早上锻炼能慢慢唤醒身体,一整天都能保持良好的精神状态。
提高机体代谢
以色列魏茨曼科学研究所生物分子科学系研究团队的一篇论文显示:晨练或许可以激活肌肉细胞中的某些基因,增强代谢糖和脂肪的能力。
控制食欲,不发胖
2019年《自然通讯》发表的一项研究显示,睡眠充足的早起者更倾向于早上规律运动,饮食也更健康规律,有助保持好身材。
心态阳光,争吵少
美国宾夕法尼亚大学一项研究显示,早睡早起者,起床后不容易发脾气或悲伤,更善于与人沟通和处理矛盾。
有两类人不适合早起运动:: 需要提醒的是,冬季清晨气温低,会刺激交感神经兴奋,使血管收缩加强,容易造成血压波动,引起心脑急症。患有冠心病、高血压的人更要小心,不要一大早运动,将运动时间安排在早上8点之后,或下午4点至6点。
冬天运动有6个注意事项
运动,是对健康最好的投资,但前提是做好合适的准备和安全措施。寒冷的秋冬季节,运动应适时调整,早上运动要注意以下细节:
1 起床前静卧5分钟
冬天气温低,血管更容易处于应激状态,一骨碌爬起床,身体未必能及时适应过来,容易出现头晕、心悸、体位性低血压。
清晨睡醒后,不妨先"赖床"5分钟,其间伸伸懒腰、做做深呼吸,然后下床,给血管、心脏和关节一个缓冲时间。
2 喝几口温水
人体晚上会通过呼吸、出汗等耗散约450毫升水分,再加上睡眠时身体几乎没动,会使血液黏稠度增加,血液循环受阻。
因此,早上醒来要及时补水,可以喝100毫升温水;晚上睡前一小时也应补水。老人最好在床边常备一杯水,起夜或半夜口渴时可以喝一小口。
3 8点之后再开始
秋冬季节,最合适的晨练时间应该是8点以后。此时气温稍有提升,边晒太阳边锻炼,一举两得,且此时人体阳气生发,顺应自然,更有益健康。
4 外出前垫垫肚子
空腹状态下运动会增加低血糖风险,外出晨练前可以少量吃点碳水化合物,比如饼干、馒头等,给肚子垫个底。
有高血压、冠心病等基础病的老人,外出运动要随身带好降压药、硝酸甘油等常用药。
5 热身15分钟以上
冬季运动伤害,主要是由热身不充分引起的。如果天气较冷应多花一倍的时间做热身,至少15分钟。
运动过程中,如出现心悸、胸闷、头晕、四肢麻木等表现,要立刻停止运动,在座椅上休息片刻,并与同伴、家人或就近的医院联系。
6 以柔和的运动为主
冬天运动要选择相对柔和的方式,如散步、慢跑、打太极拳等。运动最好别出大汗,练到微微出汗即可。▲
本期编辑:郑荣华
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