万万没想到，早起可能比熬夜更危险！这个时间起床才更健康

　　大家都知道熬夜的危害，但是你知道吗，＂早起＂可能比熬夜更可怕！
　　过早起床会给身体带来哪些危害？我们又应该如何好好睡觉呢？这就带你去了解一下～
　　01
　　早起可能比熬夜更可怕？更伤身？
　　良好的睡眠是保障身心健康的一个关键因素。大家都知道，熬夜对身体不好，早睡早起身体好。但实际上， 早起和过早起床是不同的概念 。
　　国外开展的一项研究发现，研究参与者的睡觉时间都是4小时，23:00～3:00睡觉的志愿者第二天的状态比3:00～7:00睡觉的志愿者状态还要糟糕。
　　过早起床的危害不亚于熬夜。 注意，这种＂早起＂是指那些睡眠时间不足的人。
　　可能的原因是：
　　过早起床的人睡眠中断往往是突然的。后半夜非快速眼动睡眠会大大减少，主要为快速眼动睡眠。睡眠的突然中断导致睡眠惰性（起床气），睡眠惰性是发生在睡眠之后的一种负性情绪，表现为起床时昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落，严重者可有方向感障碍或意识混乱。 睡眠剥夺还会加重睡眠惯性带来的不适感。
　　过早起床的人体内皮质醇水平更高。它是一种与压力有关的荷尔蒙。因此，过早起床的人更容易肌肉疼痛、头痛。 皮质醇使人对外界刺激的警惕性增高，也更容易烦躁和疲惫。
　　过早起床的人很容易疲劳。 因为白天较长，午餐和午休的时间也相对较短，更容易出现疲劳。晚上就会更早躺下，这样会出现睡眠昼夜节律紊乱。
　　所以熬夜和过早起床都是不健康的，最重要的是要保证7～9个小时的完整睡眠。
　　02
　　过早起床，身体也受伤
　　有些人，尤其是老年人喜欢早起，不到5点就起床，其实这可能存在危险，早起不是让人过早起床。过早起床和熬夜一样，都会导致睡眠时间不足，产生睡眠剥夺的症状：
　　急性睡眠剥夺会产生头痛、头晕、注意力下降、烦躁等症状；
　　长期睡眠剥夺会导致身体免疫功能失调，使患消化道疾病、肥胖、心脑血管疾病、阿尔兹海默病、免疫性疾病等风险增加。
　　03
　　5种睡法可能会导致你半夜老醒
　　如果你的睡眠质量非常差，总是睡到半夜就醒了然后再也睡不着，或是早上非常早就醒了，可能是下面这5种原因： 1.睡得太早：
　　有些人唯恐睡眠时间不够，晚上8～9点就早早进入被窝，但太早上床，身体还没做好睡眠准备，进入被窝也会辗转反侧，影响睡眠质量。
　　2.午睡过长：
　　有问题的不是午睡本身，而是午睡时间过长。
　　研究显示，超过30分钟时间的午睡会使晚上慢波睡眠时间段变短，即让大脑深度休息的时间变少，这必然会影响睡眠质量，令人中途醒来或早醒，因此午睡应控制在20～30分钟左右，超过下午3点就不要打瞌睡了。
　　3.房间温度过高：
　　如果睡前感觉外界环境太热一方面不利于入睡，另一方面也会破坏正常的睡眠结构，影响睡眠质量。
　　4.睡前玩手机：
　　如果睡前例行浏览社交媒体、看剧等，手机屏幕释放的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，应减少睡前看手机。
　　5.睡前饮酒：
　　有些人觉得，睡前喝点酒能睡得更香，但实际上，在睡着后最初的几个小时里，身体会代谢酒精，身体还要＂加班＂来代谢酒精，会频繁起夜去卫生间，这会使人在下半夜变得焦躁不安，睡眠质量大打折扣。
　　04
　　帮你改善睡眠的7个方法
　　1.规律生活：
　　尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好＂生物钟＂。
　　起床时间不要过早或过晚，建议7:30左右起床，也不要赖床，过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
　　建议尽量23:00前入睡，但不要过早在床上酝酿睡意，等有睡意后再上床。
　　2.增加体力活动：
　　如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。
　　3.控制饮食：
　　不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。
　　4.做好睡前准备：
　　睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
　　5.控制夜尿次数：
　　睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。
　　6.提防心理问题：
　　如有精神心理问题而导致睡眠不好，建议至专业的医疗机构诊疗，必要时可根据医嘱考虑药物治疗。
　　7.学会放松训练，有助于改善睡眠质量：
　　腹式呼吸放松法： 保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。
　　渐进式肌肉放松： 以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
　　注意： 长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
　　2023年
　　《中国妇女报》《中国妇运》
　　来源/CCCTV生活圈、科普中国
　　图片/摄图网
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