遵循中国居民膳食指南，轻松做到八大饮食准则！

　　在快节奏的现代生活中，我们往往忽略了饮食健康的重要性。饮食不当不仅会影响身体健康，还会增加患病的风险。因此，为了维护身体健康，我们需要遵循中国居民膳食指南，按照以下准则来规划我们的日常饮食。
　　准则一：食物多样，合理搭配
　　食物种类多样可以保证我们获得各种不同的营养素，合理搭配可以使营养的吸收更加全面。建议我们每餐都应该摄入五类食物，即谷类、蔬菜、水果、奶类和肉蛋豆类。
　　核心推荐
　　●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。
　　●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　●  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
　　●  每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
　　准则二：吃动平衡，健康体重
　　要保持健康体重，需要控制能量摄入并增加身体活动量。我们应该尽量选择低热量的食物，减少高热量食物的摄入，同时增加适量的运动。
　　核心推荐
　　●  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
　　●  食不过量，保持能量平衡。
　　●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
　　●  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
　　●  减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　蔬果富含维生素、矿物质和纤维素，有助于保护心脏和肠道健康；奶类和大豆则是重要的蛋白质来源；全谷类食物含有丰富的膳食纤维和多种维生素和矿物质，能提供长效能量，有助于控制血糖和血脂。
　　核心推荐
　　●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
　　●  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　●  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　●  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
　　●  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　这些食物是蛋白质的重要来源，同时也富含多种维生素和矿物质。但需要注意的是，应该控制摄入量，避免过量摄入对身体造成负担。
　　核心推荐
　　●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
　　●  每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
　　●  少吃深加工肉制品。
　　●  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　●  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　准则五：少盐少油，控糖限酒
　　盐和油都是我们日常饮食中常见的调味料，但过量摄入会增加患高血压和心血管疾病的风险。糖和酒精也应该控制摄入量，以减少对身体的不良影响。
　　核心推荐
　　●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
　　●  控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
　　●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
　　●  不喝或少喝含糖饮料。
　　●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
　　准则六：规律进食、足量饮水
　　核心推荐
　　规律进食可以维持身体的代谢稳定，防止身体出现负担，同时也有利于保持健康体重。同时，我们每天需要喝足量的水，以保持身体的水分平衡和正常的代谢。
　　●  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
　　●  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
　　●  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
　　●  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
　　准则七：会烹会选，会看标签
　　烹饪和选择健康食品也是保持健康饮食的重要因素。我们应该学会健康的烹饪方法，避免过多的油炸和烧烤，同时在选择食品时应该注意查看营养标签和成分表，以更好地了解食品的营养成分和成分来源。
　　核心推荐
　　●  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
　　●  认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
　　●  学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
　　●  学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
　　●  在外就餐，不忘适量与平衡。
　　准则八：公筷分餐，拒绝浪费
　　公筷分餐是中国餐桌文化中的一种传统习惯，不仅有利于卫生，还能增加人与人之间的联系和友情。同时，我们应该尽量避免浪费食物，以节约资源并减少对环境的负担。
　　核心推荐
　　●  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
　　●  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
　　●  讲究卫生，从分餐公筷做起。
　　●  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
　　●  做可持续食物系统发展的践行者。
　　总之，遵循中国居民膳食指南，按照上述准则来规划我们的饮食，不仅有利于维持身体健康，还能增加生活品质和幸福感。