怎么用一个月练出马甲线？

　　腹肌不是练出来的，而是瘦出来的，所以只练卷腹练不来腹肌，需要配合一定量的有氧运动才有效果。
　　如图所示，男性体脂率在15%以下才能看到腹肌，女性体脂率在25%以下才能出现马甲线。健身前可以先找个机器测测自己的体脂率，根据具体情况来设计健身计划，体脂率太高了就先减体脂。
　　减体脂需要有有氧运动，跑步、游泳、HIIT...都是很好的运动，跑步、游泳这些距离型运动，需要持续运动30分钟才有效果，一般推荐运动到40分钟左右，减脂效果就很好了。
　　等到体脂降下来，就可以开始正式的腹肌运动了。腹肌分为A上腹部、B下腹部、C侧腰，锻炼的时候全部都照顾到。
　　推荐一组动作：
　　1.仰卧起坐X15
　　2.平板支撑 30秒
　　3.左侧卷腹抬腿X10
　　4.右侧卷腹抬腿X10
　　5.仰卧举腿X20
　　6.登山跑 20秒
　　7.腹部拉伸（上犬式） 30秒
　　8.两头起X12
　　9.仰卧举腿X15
　　10.V字支撑转体X20
　　11.平板支撑 30秒
　　12.腹部拉伸（上犬式） 30秒
　　最后，就是休息和饮食。保证每天有8小时睡眠，吃东西少油少盐，多吃鸡脯肉，坚持一个月马甲线就会到来的。
　　你好，谢谢邀请。
　　我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线，这个要结合你自身的实际情况来看。如果你一个月可以把你的这个体脂率一直维持在一个比较低的水平啊，那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提，因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻炼后，它的这个肌肉块增大表现出来的肌肉形态。而且相对于女性的话啊，这个肌肉增长会比较慢，肌肉生长不像男性那么快，所以说你在这一定要练的话可能效果并不是那么好。
　　肌肉的增长他是有一定时间的，不
　　是说你很快就能把它练起来，除非使用一些特殊的手段。
　　那你要想能看到马甲线，首先你维持住你的体脂率，同时加上一些特定的服务训练，但是它这个时间是因人而异的，可能1到2个月后甚至可能有2到3个月啊，它是需要有一个过程。
　　而且个人建议如果你的体脂率相对来说还比较高，那你可以多做一些其他的复合训练，把你的热量消耗增加，帮助你把体质减下来，然后你再去加上一些额外的腹部训练，帮助你练出一个比较好看的腹部。
　　在训练的同时你也要去调整和控制你的饮食啊，这样能帮助你更快的让腹部的线条训练出来。
　　在这种的练习还有一种说法，就是说你哪怕说有一个稍微较高一些的体脂率，但是没有关系，只要你坚持训练腹部你的腹肌，他的肌肉块儿大到一定的程度，它会从视觉效果上稀释掉你的这个体脂，让你看起来可以看到腹肌，但是你的体质还是比较高的，这种就是一个比较难的一个阶段。
　　那接下来我就给你一些训练动作上的建议。
　　这是一个腰部训练的一个计划。
　　第一个是仰卧交替卷腹。
　　第二个动作是60秒的侧向支撑。
　　第三个动作的是仰卧的屈膝抬腿
　　第4个动作是俄罗斯转体。
　　每个动作做20次。侧向支撑，每边训练保持练习60秒。
　　四个动作你可以先一个一个做法也可以连续做四个，做完之后再休息啊，总共做3到5组吧，根据你的这个实际情况，你的体力以及肌肉的力量情况来。
　　这是第二套训练计划，发到这个计划当中会有六个动作。每个动作做20次。每个动作之间没有休息，你要连续的做。这套训练计划的一个标准是，你需要在两分钟之内争取做完这六个动作。
　　如果你刚开始无法完成它，你可以先做，慢慢的缩短它的时间。争取达到两分钟之内。
　　最后总结一下，如果你想要在短时间内获得一个非常好看的马甲线啊，那我总结一下几点。调整和控制你的饮食啊，控制它的热量摄入。
　　加大你的训练强度，增大消耗，消耗多余的脂肪。
　　同时加强这个腹肌的训练，多角度的去练习它。
　　把这几点你只要做到位，然后按照我给你推荐的这两个训练的方法，你坚持练下去，你很快会看到一个你想要的效果，但如果你的体脂肪率比较高，那还是建议你先首要的目标是把你的这个体脂肪降下来。同时我希望你不要有一个太着急的心态啊，心急吃不了热豆腐，锻炼，这个不是说一两天的事情你把它练出来了就不练了，他是需要你一直坚持下去的，所以希望你心态放好努力训练，你肯定会收获你想要的身材。
　　希望对你有所帮助。经常练习腹肌的朋友们，你们对于这个问题有什么看法？欢迎下方留言
　　瑜伽中有许多锻炼腹部核心力量的体式都可以帮助减去小肚腩，练出马甲线。下面给大家分享6个体式。
　　1、板式（每组30秒，坚持6组/每组1分钟，坚持3组）
　　（1） 练习方法：从站立前屈进入，呼气，屈双膝，手放双脚两侧，五指大大张开，撤双脚向后，板式。在此处多坚持几组呼吸，做到自己的极限处即可。
　　（2）功效：增强腹部核心力量和腰背部力量，加强手臂力量。
　　板式变体：
　　2、狂野式（每组30秒，左右各做3组）
　　（1）练习方法：板式进入，吸气，屈左膝，左腿穿过右腿下方，左脚外侧弓、右脚内侧弓着地，呼气，打开右手指尖指向天花板，眼看手指尖方向。左手臂微屈，肩膀放松，远离耳朵，腹肌收紧，保持两组呼吸。吸气，右手落于地板之上，打开左脚，呼气，进入反方向练习。
　　（2）功效：增加腹部力量和手臂力量。
　　3、船式（每组30秒，进行6组练习）
　　（1）练习方法：山式坐姿坐立在瑜伽垫子之上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方，背部挺直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。保持五组呼吸，做到自己的极限处即可。呼气，放下手臂，落双腿于垫子之上。
　　（2）功效：强健腹部，消除腰部脂肪，增强肾脏功能。
　　动态船式：
　　4、卷腹（一组10次，做3组）
　　（1）练习方法：平躺在瑜伽垫子之上，双手交叉放于头部后脑勺处或者触摸双耳，腿部蹬车轮的方式运动，上半身微抬离垫子，下背部维持贴地，左肘寻找右腿膝盖，右肘寻找左腿膝盖，左右为一次。
　　（2）功效：锻炼上腹部肌肉，增强腹部力量。
　　5、桥式（一组10次，做三3组）
　　（1）练习方法：仰卧于垫子之上，吸气，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚尖、膝盖指向正前方。呼气，双手体后十指交扣，下巴微抬，吸气，肩胛骨里卷，双肩向里收，靠向脊柱，呼气，臀肌有力，带领身体向上，进入桥式。保持3-5组呼吸。吸气，落臀向下，呼气，进入仰卧。
　　（2）功效：锻炼腹部核心肌群，提臀瘦腿。
　　6、动态交叉平衡式（一组10次，左右各做3组）
　　（1）练习方法：四角板凳式准备，双膝打开与髋同宽，大小腿90度夹角，手臂放于肩膀正下方，手肘微屈，虎口面向正前方，两肘窝相对。吸气，重心移至左腿之上，呼气，抬右腿向后与地板平行，腹肌收紧，绷脚背，抬左手向前，大臂与耳朵平行，眼睛看向地板。吸气，屈左肘和右腿，左肘寻找右腿膝盖。根据自己的节奏进行练习。吸气，收回左手右腿，呼气，进行另一侧练习。 （2）功效：锻炼腹部力量和手臂力量。
　　这6个体式学会了吗？每晚坚持锻炼30分钟，告别小肚腩，一个月练来马甲线。
　　健身两年，坚持一个礼拜最少去五天，每次最少待里面三个小时，看结果
　　这是健身前
　　现在，整个人感觉整容了一样 哈哈
　　自己身材都控制不住，拿什么来拯救自己，肥胖的兄弟姐妹们加油​​​​​
　　上面是减脂40 天的对比图，发到朋友圈之后大家一直在问方法，所以我总结了一篇40天减脂心得。这篇减脂总结一共分下面4个部分。
　　▼锻炼篇
　　饮食篇
　　装备篇
　　建议和小技巧
　　▲
　　健身分为两大部分，无氧运动和有氧运动。说简单点无氧运动就是玩器械，撸铁，自重训练。有氧运动就是跑步机，椭圆仪，划船机，长时间一定频率的运动。无氧运动针对肌肉的塑形和生长，有氧运动减脂。
　　但是有氧运动之前安排无氧运动，会显著提高减脂效率。
　　无氧运动会消耗肌肉里的ATP（理科生是不是很熟悉这个词哈哈）和糖原，后面的有氧运动会更快进入减脂环节。因为肌肉恢复生长需要至少24小时，所以
　　不可以连续两天同一个肌肉位置。
　　其实减脂是一个很痛苦的过程，但是总结起来就两点： 强度，持续。要想达到效果，一定要坚持至少30min。除了跑步机椭圆仪这些大器械，大家还可以试一下hit课程，燃脂效果超级高，做几组就开始冒汗，火速提高心率。在有氧运动上，给大家建议 不要一直跑跑步机 ，因为很多人跑步姿势不正确很容易膝盖受伤，大家可以
　　跑步机，椭圆仪，划船机，有氧操，搏击操这些换着来。
　　跑步机带坡度快走的燃脂效果很好，或者是变速跑，没必要一直跑，很累还容易坚持不下来。椭圆仪和跑步机的参数下面会给到大家。
　　锻炼全程保持腰背挺直，核心肌肉群收紧。
　　请千万不要节食减肥！！！ 节食减肥会让身体把代谢量降低，时间久了肌肉含量会降低，那么基础代谢量也会降低，这是个恶性循环。而且女孩子会气色差，影响生理期。
　　------ 能量摄入计算： 推荐APP薄荷
　　先给大家普及一下能量单位  1大卡=1卡=4.182J
　　一个正常女性的基础代谢在1300-1400卡左右，那么推荐摄入量就在1700卡 ，在减脂期间的计算上要留出200卡的空间，因为饮食中的调料，油，这些的热量很难计算。严格计算，严格控制，
　　------ 每包正规的食物包装上都有营养成分表  ，大家需要关注这五大指标：能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠。能量是一个总的衡量指标，在计算摄入的时候是一个最重要的参考数值。
　　在选择食物的时候遵循几个原则：高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，低钠（低盐）。如果说两种食物的能量指标差不多，那么就选择蛋白质稍高的那个。
　　------ 请坚持这几个原则
　　禁止任何油炸食品，垃圾食品，饮料。
　　拒绝蛋糕，冰淇淋等添加奶油的食物。
　　多喝水，喝水可以有效帮助身体代谢。
　　各种调味的沙拉酱请别吃了！
　　------ 我自己的几个小习惯  ， 大家可以参考
　　把家里的白砂糖换成木糖醇，
　　油换成菜籽油或者橄榄油，
　　把盛饭的碗换小一号，
　　每次吃饭都同时喝掉两杯水，
　　能用烤箱就不用锅，烤箱真的是神器！！！
　　------ 食材举例
　　肉类蛋白：鸡，鸭，鱼，牛，羊，鱼虾，（猪肉，猪肉少吃）  分量：一手掌
　　非肉类蛋白 ：大豆，牛奶，鸡蛋， 分量 ：一拳头，
　　碳水化合物：根茎类淀粉如地瓜，山药，土豆，芋头，藕。各种粗粮如糙米，薏米，高粱等。糙米可以去超市一样买一点，配在一起。 分量一拳头
　　水果 ：苹果，猕猴桃，草莓，橘子，百香果，分量一拳头
　　--- 附上一份日常饮食，大家参考
　　早餐：全麦三明治（或者地瓜），牛奶250ml，鸡蛋一颗，
　　上午加餐：一个水果或者一小包坚果
　　中午：一小碗粗粮饭，一份蔬菜，一个鸡腿，半个玉米
　　下午加餐：一个水果或者一小包坚果
　　晚饭：半个地瓜或者半个玉米，蔬菜沙拉，
　　训练后：一盒高钙低脂奶，一个蛋清
　　蛋白质和碳水化合物要搭配合理，运动后休息半小时补充牛奶等蛋白质。
　　▲▲▲
　　最基本 ：一件支撑性很好的运动内衣，不然胸下垂了可不要哭哦。
　　一条透气好有弹力的健身裤子，千万不要穿什么牛仔裤休闲裤。一双专业运动鞋！！一双舒服的鞋子太重要了，千万不可以穿板鞋（尤其是贝壳头那种），匡威之类的，绝对不可以，运动的时候会感到脚底板不舒服。
　　------如果你愿意继续投资 ，可以买一副手套，举铁的时候手会舒服一些。杠铃套，深蹲的时候肩膀会舒服些。TRX训练带，强烈推荐，减腰腹稳定核心力量的神器。弹力带，在家训练可以给肌肉负重。
　　▼▼▼
　　● 不可以跷二郎腿，走路的时候收腹。
　　●如果是上班没时间像我一样长时间泡健身房，那就用keep进行增肌，在楼下 慢跑就是有氧了。早晨早起来半小时到楼下散散步晨练，真的能唤醒一天的精力。
　　●上班族不要长时间久坐，中午休息的时候靠墙站十五分钟。
　　●上楼可以选择走楼梯，太高的话坐一部分电梯然后爬楼梯上去。
　　● 饭后站立半小时再坐下。
　　上面提到的APP
　　▼
　　keep：很多健身课程，可以定制课程，自由选择
　　薄荷：最好用的是记录饮食然后估算能量摄入
　　香蕉打卡：打卡嘛，监督自己完成任务
　　下厨房：上面很多健身餐方子
　　悦跑圈：室外跑步必备
　　总的来说就是，好好锻炼，认真吃饭，再加上坚持。时间一定会送你一份礼物
　　后面会有一些局部塑形的内容，健康餐单，以及小工具的使用。大家可以关注一下我喔
　　看到评论说一个练出来不可能，直接把我炸出来了。
　　我身高160，40kg。算偏瘦，但是很负责任的说即便如此我最开始并没有马甲线，我马甲线也确实是一个月就出来了（有线条，但没有非常明显），但是原因之一应该也是基于我本身体重轻。健身至今1年多，不敢自诩大师，但是还是有一点小心得和经验。
　　​
　　先声明一点，我是有请私教的。在去健身房之前我是连跑步机都不会用的人，所谓核心马甲线的理解就是平板支撑。 因为本身体质太弱，所以最开始健身的目的是为了增强体质和增肥，而马甲线并不是我的目标所以一开始并没有系统的专门训练核心，最开始的训练基本是就是器械、手、背、腿、腰全身性质的锻炼。训练时间是一天一个小时，训练间隔是一天隔一天。这样下来一个月我的体脂降了3%-4%，马甲线就出来了。
　　现在对于健身的知识了解的多了之后，对于微博上＂跟着做一个月立马就出马甲线/人鱼线＂之类的我的内心是呵呵的，我个人对怎么出马甲线的看法是：1、了解你自己的身体。很多妹子并不了解自己的身体，看到媒体上的各种宣传跟着锻炼反而出反效果，比如自己本身体质太弱，却要做高强度的训练，那很可能就练到医院去了！请根据自己的身体条件来选择难度课程。（我不是开玩笑！前几天新闻刚出一女生为练马甲线强度太大直接疝气进医院要动手术）建议刚开始可以从基础开始，一定程度上身体跟得上之后再慢慢增加难度和强度！2、了解正确的知识。在这里说一点，体脂确实是线条非常重要的一个因素，但是体脂的降低很大程度在力量训练之外还有一个很重要的因素就是有氧运动。我的建议是体脂偏高的妹子，在做完几组核心训练之后做上适当的有氧，因为脂肪是在有氧锻炼20分钟之后才开始消耗的，所以不建议反过来，这样的效果杠杠的。3、这应该是大家最关心的一点，我废话了这么多，该做哪些动作。好了，在这里推荐我常练的app--Keep。Keep是一个非常不错的运动app，在里面你可以找到你专门想锻炼的部位，然后锻炼完之后再来一组HIIT（短时间的有效有氧），那酸爽！那效果非常赞！然后还有一个微信公众号叫做＂硬派健身＂可以关注一下，里面关于锻炼的方法有很详细的介绍。4、食。健身里有一句话就是＂三分练七分吃＂，重于训练之后怎么吃。这不是一两句话就可以聊完的。＂硬派健身＂里关于怎么吃也有非常专业的说明，吃什么，什么时候吃。5、热身与拉伸。这点可能大家会忽略，在锻炼的时候必须要先热身，热身后做个简单的拉伸，保证在锻炼过程中不会受伤，锻炼结束后再做做拉伸，放松肌肉帮助肌肉的恢复。6、最后一点就是坚持。三天打鱼两天晒网的道理就不用我来啰嗦啦。
　　​
　　以上是我的个人看法，希望对大家有所帮助。最后，不要追求多久出马甲线，先追求怎么把自己的身体锻炼健康，再谈塑形。加油吧！
　　马甲线、蜜桃臀、蜂窝腰、大长腿……
　　维密天使的身材，
　　恐怕是全世界的姑娘们最想得到的东西了。
　　维密天使能够保持绝美身材，
　　其中的一大利器就是这个↓↓
　　——波速球，同时也是瑜伽的好伴侣。
　　咱们的中国维密可是这一利器的爱好者~
　　比如雎晓雯喜欢利用波速球训练平衡力
　　何仙姑也是同样把波速球用于每日训练中，
　　更复杂更多样，增加训练的强度
　　以提高平衡力和协调力
　　而奚梦瑶则是在用波速球做卷腹运动，
　　训练腹部核心肌群，
　　难度升级，娴熟的一套动作，
　　一看便是使惯了的。
　　美好的体形只从一个波速球开始。
　　看了这些，一定心动了吧？
　　那就和小编一起了解下吧~
　　Q：波速球是什么？
　　A：波速球是健身常用到的器具，上半部分是一个橡胶的半球，下半部分是一个方形底座，两侧有凹陷的把手，较其他器械，小巧了不少，便于移动和携带。
　　Q：波速球的效果？
　　A：由于波速球独特的结构，踩在上面，自然而然地会晃动着身体，久而久之，训练了平衡和协调，而且还能在训练的时候还修饰自身的肌肉线条，让形体变得更加协调、紧致和柔软。
　　Q：波速球适合什么人群？
　　A：波速球适合所有人群，不管是健身小白还是有基础的老手，都可以买个波速球在家自己练习，或是在健身房练习。
　　不管是卷腹、深蹲，还是旋转、俯卧撑等
　　只要你想，波速球没有做不到的，
　　当然，还是要以你自身的水平和能力为准~
　　不过对波速球不熟悉的姑娘们，小编建议，
　　还是先去学习一下，看视频自学或是别人指导。
　　若是不学先练，很容易受伤哦！
　　你要足够瘦，你要进行高效的训练，你要会拍照
　　1.你要足够瘦，每一个胖子的身体里都藏着一个轻盈的天使。
　　不把这一身的肥肉减下去，你有再美的腹肌，别人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一层脂肪的，这一层脂肪的薄厚，决定了别人能不能看到你的腹肌。
　　所以想要腹肌，如果你比较胖，首先要做的就是减肥，只有把肚子上的肥肉减下去，腹肌才有可能重见天日。
　　减肥的方法各种各样，最靠谱的还是健康的饮食和适当的运动，说别的都是扯淡了。
　　但是在这里有一件事要说明，只要你足够努力，确实是可以瘦下来的，但是，不是所有的胖子瘦下来之后都可以收获漂亮的腹肌。
　　如下图所示，有人减肥成功之后，皮肤是褶皱在一起的，没有随着脂肪同步减少。一方面要用护肤品；另外真的就看老天是不是眷顾你了，如果你不是疤痕体质，皮肤会收进去，变的紧致，但如果你是疤痕体质，那确实要做好心理准备，你需要更长久的时间等待皮肤的恢复。
　　2.想要人鱼线，不能只是足够瘦，还有通过训练，把自己的腹肌练起来，不然的话，即使很瘦，那也是小虾米一样的腹肌，又小又没型。
　　腹肌训练不是简单仰卧起坐，仰卧起坐很多时候，只是让肚脐上面的一小片区域有比较明显的腹肌，其他部位就不行。
　　只有下肢参与进来，这样练出来的腹肌才好看。下肢参与腹肌训练的时候，肚脐下面的腹肌，还有腹部两侧的肌肉才能收紧。
　　3.有了漂亮的腹肌，还必须会拍照才行，你看那些漂亮腹肌图片，都是有光线配合的，有阴影才能有腹肌形状。
　　所以，每次给自己拍照的时候。光线一定不要正对着腹部，而是从其他的角度投射过来，让腹部的凸起，在皮肤上留下投影。这样拍出的照片，可以清晰的看出人鱼线。
　　所以有时候你看到的漂亮的人鱼线，不是这个人训练的多么努力，而是摄影师技术好。
　　要在一个月内练出马甲线并不是不可能，前提是你的体脂率够低。而如果体脂率过高，想要在一个月内练出马甲线难度很大，因为你必须要减脂。
　　因为要露出清晰的马甲线，需要两个前提，一是足够低的体脂率，如果男性的体脂在15%，女性在20%以上，练的再多时间再久也只是出现一个轮廓而已。二是要有足够的腹肌厚度，如果体脂率够低，但是腹肌厚度不够，那么即使出现马甲线也同样是一个轮廓而已。
　　如果你是一个体脂率低的瘦子，那么恭喜你，只要有规律地做腹部的针对性训练，那么效果将会很明显。如果你并不是，那么，你需要在减脂的过程中结合腹部训练来做，这时所需要的时间就会长一些，因为减脂要在一个合理的范围内进行，不能在短时间内通过极端的方法来完成（会影响健康）。
　　所以，想要在多久的时间内练出马甲线，要根据自己的实际情况来合理安排，不能抛开当前的情况而要求在30天内完成。
　　那么，在腹肌训练的方法上来看，动作都会大同小异，但需要对整个腹部进行全面的刺激才可以，而不能只选择一两个动作去做。所以，在下面，推荐一组经典的腹部训练。
　　动作一：慢速两头起15次，锻炼腹直肌仰卧，双手举过头顶，双腿并拢腹部发力，同时抬起双腿和肩部，双臂跟随肩部向上移动保持腰部贴地放慢速度，充分感受腹部发力
　　动作二：反向卷腹20次，锻炼腹直肌下侧仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动腰部始终贴地且不应出现紧张感抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面动作三：仰卧单车20次，锻炼腹斜肌
　　仰卧，双手置于脑后，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
　　动作四：V字支撑+屈膝20次，锻炼腹直肌坐姿，身体后倾斜，上半身挺直绷紧腹部，双腿伸直抬高，双臂前伸双膝弯曲小腿下放，再缓慢抬高
　　动作五：爬行30秒俯身，双手双脚支撑身体收紧核心，手脚依次向前移动保持均匀节奏，快速向前爬如果场地有限可以往返进行，也可以采取前进后退的方式进行
　　动作六：俯身跨步登山20次，俯撑，双手与双脚撑地，身体呈一条直线，双手与肩同宽挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边双腿交替进行
　　动作七：侧支撑抬臀15次，换边，锻炼腹斜肌侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢，上侧手臂叉腰腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原抬臀时呼气，还原时吸气
　　动作八：V字起身20次，锻炼腹直肌仰卧，双腿并拢，双脚离地腹部发力，双脚与上半身同时起身，双手去触摸脚尖缓慢还原，当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出
　　动作九：对角鸟式伸展20次俯卧，双着地与肩同宽，与双膝撑起身体一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背
　　每个动作间休息25-30秒，如果不累可以跳过休息，每次做两组，一周做3.4次或者隔天练一次
　　在动作前要做适当的热身为接下来的动作做准备。在动作过程中，注意发力感的控制，需要主动发力，尽量减少动作过程中产生的惯性，如果控制不好可适当把动作放慢。动作后不要忘记腹部拉伸。
　　不要羡慕别人的腹肌，别人的腹肌也是在努力并坚持中练出来的，所以坚持也是关键。
　　想练出马甲线必须满足以下两个条件
　　一是腹部没有赘肉，二是腹部有完美的肌肉线条。
　　所以一个月练出马甲线几乎是不可能的。如果有人告诉你可以，那么他一定不专业。
　　我有一个北京体育大学毕业的同事，那马甲线简直标准的没话说。于是我就开始跟着她健起了身。
　　下面看看怎样才能练出马甲线。一、降低体脂率
　　体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映出了人体内脂肪含量的多少。
　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。如果体脂率高的话，说明你身上的脂肪过多。 而脂肪最容易堆积的地方就是腹部。如果你腹部有大量脂肪的话，马甲线一辈子都不会出现在你的身上。
　　那么你想练出马甲线就需要先减脂。
　　最科学的减脂是运动加饮食。一周有氧运动三到四次为宜。一个月瘦6斤左右是最健康的。既不会让皮肤变松也不会损伤身体。
　　饮食的话网上有许多减脂食谱，照着吃就好。
　　我想说的是，千万别用减肥产品。极速的瘦身真的会让皮肤松弛而且反弹！反弹！反弹！ 二、核心训练
　　减脂成功后，我们就可以开始核心训练了。
　　＂核心＂是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
　　想练出马甲线需要大量的核心训练。只有把腹肌和腹外斜肌练好了，才能衬托出完美的马甲线条。
　　核心训练是一整套动作，其中最锻炼腹肌的就是平板支撑、俄罗斯转体、V字支撑、卷腹。
　　三、注意事项
　　1 、减脂不宜天天练。每次有氧运动30到40分钟为最佳，因为后续的脂肪燃烧是可以持续24小时的。
　　2 、腹肌是人身体一个比较特殊的肌肉，属于耐受肌肉群，基本可以每天练习，不需要长时间休息。
　　3 、拉伸对于运动是十分重要的，不管是在运动前还是在运动后，运动前拉伸是为了防止运动受伤，运动后拉伸是为了缓解肌肉疼痛。
　　4 、练习腹肌时千万不要做＂仰卧起坐＂。因为＂仰卧起坐＂已被证实是最伤害脊柱的错误动作。所以千万千万不要做＂仰卧起坐＂。
　　5 、最后就是管住嘴，俗话说＂三分练，七分吃＂，好身材是吃出来的，掌握正确的运动技巧，精确控制食物比例，减少高热高盐摄取才是成功的捷径。
　　健身不是一朝一夕的事，是我们终身要坚持的生活态度。
　　只有了解到了正确的健身方法，才能塑造出美丽的曲线和健康的身体。