5个孩子中就有1个！如果你家孩子有下面这些习惯，要注意了！

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　　如果你或你家孩子有下面这些行为或习惯，说明他的超重肥胖风险很高！
　　如果我不说，你可能没有意识到：
　　●  目前我国6岁以下，每10个人中就有1个超重或肥胖的孩子；
　　●  6~17岁的学龄儿童中，每5个人中就有1个；
　　●  全球平均每5个成年人中，就至少有2人遭受着超重或肥胖的困扰；而这个比例在中国成人中更是超过了50%。
　　这个数字，是很惊人的！
　　注：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，当前我国6-17岁儿童超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。
　　儿童和青少年的体重过重，会造成特别严重的问题。
　　●  超过70%的肥胖儿童至少存在一项额外的心脏病风险因素，比如升高的血压或胆固醇；而30%的肥胖儿童具有2个或更多的风险因素。
　　●  儿童肥胖也与2型糖尿病相关。
　　●  还会增加睡眠呼吸暂停、肝脏疾病及骨科疾病的患病风险。
　　●  超重的儿童和青少年的活动也会更困难。
　　●  还更容易遭受欺凌、被取消或其他形式的歧视。
　　●  如果孩子在8岁前超重，并且伴随成长而无法减肥，他们更有可能成为严重超重的成年人。
　　因此，预防儿童超重肥胖是非常重要的，是可以改善孩子社交和生活质量的重要的事。
　　主要可以参考这个指标——BMI
　　对于2~18岁儿童可以使用BMI作为筛查超重、肥胖的标准。
　　BMI又称体重指数，是最方便、应用最广泛的评估一般肥胖的指标。
　　BMI=体重/身高² （kg/m²）
　　根据孩子的BMI数值，去比对表格的界值就可以了解孩子是否属于超重/肥胖的情况。
　　如果需要进一步判断肥胖的类型，可以计算腰围和身高的比（WHtR） 。
　　WHtR=腰围/身高（cm/cm）
　　参考值：
　　●  0.46 轻度
　　●  0.48 中度
　　●  0.50 重度
　　预防或管理超重肥胖，要从改变生活习惯做起。有很多细节的方方面面，我给大家罗列到了一起。
　　▌ 规律进食，避免过饥过饱
　　在一天中相对固定的时间段内吃东西，控制两次正常之间间隔4~6小时，避免过饥过饱。对于学龄前儿童来说，应该遵循「三餐两点」的模式，也就是3顿正餐，2次加餐；6岁以上的学龄期儿童，遵循「一日三餐」，也就是规律地吃好早餐、午餐和晚餐，根据需要可以适当加餐。
　　▌ 每天吃早餐，吃好早餐
　　不吃早餐的孩子BMI更高，不吃早餐可能会增加机体对饥饿信号的敏感性，导致食欲增加，或是在午餐、晚餐时容易摄入过多的能量，引起总能量过多，造成体重增加。另外，早餐食物种类单一，也会增加儿童肥胖的发生。
　　▌ 不强迫孩子进食
　　做一个健康饮食的引导者，而非控制者，给孩子提供丰富的健康食物，帮助孩子选择如何聪明地选择吃什么，吃多少，而不是强迫他们吃一些食物。因为越是强迫，可能孩子就越有可能反抗。
　　我们可以给孩子在一定程度上，自己做主的权利，但更重要的是，教会他自己选择健康食物的能力。
　　▌ 给孩子健康食物的选择
　　作为父母，可以决定提供什么食物，和什么时候提供，而吃多少由孩子来决定。但我们有时候，可以给孩子一些适当范围内的选择。比如要吃苹果还是草莓？要吃番茄牛肉还是芦笋鱼片？而不是苹果还是巧克力？
　　▌ 不要限制孩子的热量摄入
　　孩子处于生长发育的阶段，不应该限制能量的摄入。否则可能会对身体和心理造成双重的损害，还会影响胃肠道功能与内分泌代谢的紊乱，导致营养不良、发育迟缓、女童闭经；注意力不集中、失眠、抑郁等后果。
　　▌ 选择容易让孩子产生饱腹感的食物
　　饱腹感的影响因素很多，「食物体积」是一个重要的影响因素，选择能占据一定的胃部空间，但热量较低的食物，比如新鲜的蔬菜水果。另外，固体食物比液体食物的饱腹感更强，所以吃完整的水果，比和等量水果榨的汁更有饱腹感。
　　消化速度较慢的营养素，相对饱腹感也更强，比如复杂的碳水化合物（如来自全谷物、豆类、蔬菜水果中的） ，比简单的碳水（如果汁、糖果、甜饮料中） 饱腹感强。膳食纤维含量丰富的食物，也能提供更多的饱腹感，比如糙米饭和白米饭。
　　▌ 允许偶尔的＂嘴馋＂
　　童年还是需要有快乐的回忆！不需要完全剥夺孩子冰激凌、薯片、巧克力的开心。盲目的彻底禁止，只会让孩子对它们更好奇，渴望得到更多。可以把这些食物安排在一定的场合下食用，而非完全禁止。
　　▌ 减少简单碳水化合物，适当增加全谷物
　　白米饭、白馒头、糖果这些简单碳水会快速提供能量，而全谷物保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽，含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质。可以增加饱腹感，降低儿童超重肥胖的风险。
　　▌ 多在家吃饭，减少外食
　　经常在外就餐，可能不知不觉增加能量摄入。尤其是汉堡、三明治、披萨、炸鸡、碳酸饮料等，多以油炸、煎、烤为主的西式快餐，能量、脂肪密度非常高。每个月吃西式快餐次数超过一次的孩子，肥胖的风险是不吃西式快餐儿童的1.2倍。
　　✨ 这里的「在外就餐」指的是摄入食物是由家庭以外的其他场所提供，与在哪里吃没有关系，包括快餐店、外卖等。
　　▌ 尽可能在家庭中准备食物，并让孩子参与其中
　　在家准备的食物，更容易控制脂肪的含量和食物的份量。尤其是让孩子参与进来，帮忙选购食物、准备食物，他们会对自己亲手准备的食物更有兴趣。
　　▌ 让孩子多喝白水，而不是果汁和含糖饮料
　　喝水可以增加饱腹感，降低总能量的摄入，对体重控制和降低超重肥胖的风险有帮助。养成每天足量饮水的习惯，应该主动、规律喝水，首选白水。
　　▌ 天天喝奶，每天2杯
　　牛奶中丰富的优质蛋白和钙可以帮助控制体重，有助降低儿童超重肥胖的发生风险。给孩子养成每天喝奶的习惯，保证300ml以上的奶量。
　　▌ 鼓励慢慢吃饭，细嚼慢咽
　　细嚼慢咽可以放慢进食速度，有利于传递信号给到大脑，避免出现其实已经吃饱了，但身体还在继续进食的情况。
　　▌ 在固定的区域吃饭，吃饭不看手机和电视，专心进食
　　在家里固定的区域进食，比如餐厅或客厅。吃饭时保持专注，避免看电视等分散注意力的活动，无意识的进食，容易导致吃得过快吃得过多。
　　▌ 合理选择零食，少吃高能量密度食物
　　零食应该是以天然食物为主，推荐新鲜水果、奶类和坚果，包含更多营养价值。可以在两餐之间吃零食，但吃的量要少。避免选择低营养价值、高能量密度的零食，如糖、钠、饱和脂肪含量较多的糖果、薯条、薯片等。
　　▌ 活动起来，减少久坐
　　每天保证一定量的体力活动，是预防超重肥胖的有效措施。不同年龄段宝宝，有不同的运动建议：
　　●  1-2岁：鼓励宝宝户外活动，走路、跑跳等。每天活动至少3小时，越多越好；
　　●  3-4岁：鼓励宝宝多户外活动，强度可以适当增加，比如拍球、快走、跑跳等。每天身体活动总时间保证3小时，户外活动至少2小时；
　　●  3-6岁：保证2小时的户外活动，如平衡车、滑板车；青蛙跳、跳房子；
　　●  6-12岁：可以尝试游泳、跑步、自行车；跳高、跳绳等，每天至少1小时中高强度身体活动，可以以10分钟为单位分开累积。
　　同时应该限制久坐时间，每天电视和视频及电脑的时间不要超过1~2小时。
　　▌ 父母以身作则成为榜样
　　对于10岁以下的孩子，如果父母超重，那么孩子成年后超重的风险是父母体重正常的同龄孩子的2倍。
　　▌ 充足的睡眠时间，良好的睡眠习惯
　　睡眠不足容易增加更多的体重，充足的睡眠时间、优质的睡眠质量，以及良好的睡眠习惯对孩子来说非常重要。
　　✨  睡眠时长：0-3月龄 13-18h，4-11月龄 12-16h，1-2岁 11-14h，3-5岁 10-13h。
　　✨  如何判断，是否拥有了高质量的睡眠？
　　入睡快、睡眠深、无起夜或很少起夜、无惊梦现象、起床快、早晨起床后精神好。
　　好啦，今天就到这儿~
　　希望孩子们长大以后的时代，不要每天都把＂减肥＂挂嘴巴，健健康康！