3545年龄，如何保持体能？

　　1、只跑步肯定不行，但是也不能不跑。我觉得更好的是把跑步纳入日常锻炼计划当中，作为其中一项来执行。
　　2、随着年龄增长，肌肉的质量会有所下降。所以，力量训练是必不可少的。但也不是叫你非要去撸铁。有条件可以去，更多还是可以在日常生活中解决。
　　3、除了卧推，深蹲，硬拉这三大项，还可以练练箭步蹲，农夫行走。颈椎腰椎没毛病的话，可以练练仰卧起坐，不然的话，卷腹更好一些。
　　4、日常锻炼内容当中可以加入HIIT和Tabata。这两个有区别啊！HIIT相对缓和，完成标准动作即可。Tabata则需要你在组内尽可能的发挥到极限。具体内容可以keep。
　　5、量力而行，不是叫你偷懒，而是要跟随自己的身体情况。觉得累，就休息，但只要身体可以，最好还是按照计划锻炼。
　　6、希望能帮到你。
　　中国人习惯认为35岁45岁属于中年时段。世界卫生组织观点有所不同，把44岁以下的人称为青年人，而45岁到59岁之间的人称为中年人。
　　这十年是人生中最重要的阶段，也是精力最充沛旺盛的十年，是一生中最应该努力拼搏的十年，事业是否成功，这段时间最为关键。
　　有句老话说得好：身体是革命的本钱。在努力工作的同时，一定要注意休息和锻炼，保持体能，做到健康工作与生活。
　　首先，要保证充足睡眠。世界卫生组织认为，成年人每天合理睡眠时间是7到8个小时，保证充足睡眠有助于体能恢复。
　　其次，选一种自己最擅长和喜欢的运动项目，制定合适的锻炼计划，定期定量、长时间坚持下去。
　　只要有恒心，再大的困难都能克服。规律地工作、生活、休息与锻炼，定能让你保持充足体能。
　　3545岁这个年龄段，除非您一直保持常态化运动锻炼，方能在篮球场地上仍然在同龄人中出众，或者仍然还能够和自己年龄小一些篮球朋友玩一玩篮球，否则每况愈下！一方面这个年龄段，身体发发福了，身型走样，身体机能下降，运动体能渐渐地下降，尽管您的篮球基本功还在，篮球场地上跑位、运运球、传球、投球、抢球等意识形态还可以，但因为自己的运动体能储备几乎没有，完全依靠自己老底子在打球，时时、处处力不从心！
　　3545岁，或者以上年纪，没有比较理想的体能储备，一方面会在篮球运动比赛中，或玩玩中最易发生意外运动损伤，或者严重者运动猝死！一方面直接伤害自己心肺系统，往往这种伤害是运动者看不见的！建议您，一方面通过跑步锻炼来获得基础性体能储备，一方面进行多种多样的有氧运动来获得基础性体能储备，一方面加强自己的全身性力量训练来获得篮球场地上专业性篮球体能，可以在力量训练过程中加入与篮球技术动作内涵相结合的体能强化训练，通过这样有效的训练，一般在6个月就明显改变，前提您训练方式必须合理，您的训练时间必须常态！
　　35岁以后体能下降是正常现象，肌肉逐步流失，两方面的刻意锻炼可以保持体能：
　　1，心肺功能，跑步，游泳，篮球足球这些对心肺功能的锻炼都很好，但是提醒注意运动前一天的身体状态，比如熬夜，身体不适等，不建议长时间运动，风险会提升。
　　2，增肌类运动：这个在35岁以后尤为重要，健身房看你个人时间，一对哑铃在家配合自重也是不错的方式。肌肉系统的发达能够保持你的体能状态，长远看，80岁的体能不可能维持20岁的活力，自然规律很难对抗，我们只能缓解延长。增肌训练有一个长久的益处就是强健的肌肉可以帮助我们保护我们的骨骼，从衰老角度看，这个是非常有价值的。
　　身体条件允许的情况下，保持适当的运动量，健康的生活，优雅的老去。
　　我以前是踢球的，踢足球的岁月那个年龄段国内工作的人来说，每周踢一次在某些城市是保证不了得。慢跑，散步，武汉可以跑步的地方挺多的。不过武汉雨天不算少，所以最好家里有个跑步机，跑步注意动作，动作不对容易对膝盖造成伤害。我觉得，一些器械看个人爱好，那种主要针对部位肌肉训练的，可以不练。
　　篮球到是可以经常打，因为场地多，人少也可以打。如果喜欢游泳，游游泳也挺好的。
　　人到中年，体能下降很自然。我是快奔四的人了，经过去年的放纵，体重从180飙到200，突破历史最高记录了〔捂脸〕〔捂脸〕〔捂脸〕，今年四月份去四川玩，尤其是去九寨沟，黄龙这些海拔搞的地方，那大气喘的呀，走不动了，还好没吸氧〔捂脸〕。
　　我也是一个篮球爱好者。喜欢篮球20多年了，从灌篮高手开始，看NBA也20年了，爱好没有变，变的是自己。以前打一天都没事现在动一动就不行了，以前的动作也没有以前灵活有冲击力，人不服老不行，膝盖也是不好。
　　为了健康，为了能多打几年篮球，我决定开始减重，增强体能。从10月份中旬开始，我选择的是HIIT燃脂，由于我的体重超标严重，，所以我选择退阶HIIT，专门适合大体重的。什么是退阶HIIT呢？举个简单的例子：大家都知道开合跳，而我做开合跳，不是蹦跳的，而是跨步开合，是左脚站住，右脚横移，双手高举，然后右脚站住，左脚横移，双手高举。我自己看了大量的健身博主的视频以后，我自己选了8个动作。
　　1。交叉摸脚20次
　　2。胯下击掌20次
　　3。深蹲前平举20次
　　4。后踢腿20次
　　5。提膝下压20次
　　6。跨步开合20次
　　7。对侧提膝20次
　　8。退阶波比跳20次
　　一开始我做两组，每个动作20次，每个动作之间歇10秒，练到今天，由原来的两组，增加到4组。这八个动作最近练体能的，体会最深的是最后一个退阶波比，最出汗，也是做完以后喘不开气的，这才是退阶波比，等体重下来我会挑战真正的波比跳。由于我是减重，我的肚子大，每天增加几组简单的卷腹来瘦肚子。
　　如果想要保持良好的体能，不管是跑步也好，做HIIT也好，最重要的是坚持，坚持下来，你的身材，体能都会让人满意了。想想钟南山院士，80多了还健步如飞，赶紧动起来吧〔加油〕〔加油〕〔加油〕
　　慢跑
　　我体能也不好，但我知道，每周锻炼三次，每次不低于30分钟，不论形式如何，三个月后都有完全不一样的体验。所以，不如直接锻炼起来！一起加油吧～
　　一周34次
　　一月两场足球，每天十五分钟跳绳。现在身体倍棒