水果美味吃多少合适

　　水果营养丰富，美味可口，不仅深受人们的喜爱，在膳食宝塔中也占有重要地位。孩子们都喜欢水果，吃一大盘也不在话下。有些孩子不爱吃菜，家长索性用水果代替蔬菜让孩子多吃些。这样做真的可以吗？吃水果要不要限量呢？
　　水果营养丰富
　　营养是影响少年儿童生长发育的重要因素。 对于正处于生长发育高峰的儿童来说，营养不仅会影响生长发育，还与学习效率、运动能力以及身体免疫功能等密切相关。
　　水果富含维生素、矿物质以及膳食纤维。橙子、葡萄柚等柑橘类水果含有丰富的维生素C，具有免疫调节功能和抗氧化作用。苹果、梨等富含膳食纤维，有助于促进肠道健康。黄桃、柿子等黄色或橙色的水果，可以提供类胡萝卜素。大多数水果也是钾的重要来源。水果中的有机酸等物质，具有开胃、促进消化等作用。
　　不能代替蔬菜
　　很多孩子都有类似的情况，愿意吃水果但不爱吃蔬菜。那么，水果可以代替蔬菜吗？答案是不能。
　　蔬菜和水果在营养素种类和含量上是有差别的。水果所含的碳水化合物主要为蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量较高，占5%~20%，稍加消化就能被小肠吸收。如果进食过多，会造成糖分积累，并很快转化成脂肪，引发肥胖。蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纤维为主，且大多含量较低，不易导致肥胖。蔬菜中的维生素、矿物质含量也普遍高于水果。
　　吃水果要限量有些家长会担心寒凉水果伤脾胃，热性水果易上火，但其实只要适量吃，且不过敏，就不必限制孩子吃水果的种类。
　　那么，吃多少算合适呢？ 根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6~10岁、11~13岁、14~17岁孩子的一日水果推荐量分别是150~200克、200~ 300克、300~350克。 一个中等大小的苹果是150克，一颗草莓约有25克。 家长可以通过食物秤看看水果的重量是多少，做到心中有＂数＂。
　　挑选水果有讲究选择新鲜的水果 可以通过外观来判断。颜色鲜艳、色泽均匀且表面光滑的水果一般比较新鲜。也可以拿起来闻闻果香，香气越浓，成熟度越高，吃起来口感也越好。
　　＂原样＂吃最好 有些家长喜欢变换花样，榨果汁，做果干、水果脆片等，其实这些做法并不可取。果肉里的果胶、纤维素、钙、铁等不溶于水，榨汁相当于舍弃了水果中最重要的一部分营养。喝果汁还容易＂喝多＂，例如榨一杯不添加水的橙汁就需要三个左右的橙子。果干也存在同样的问题，失去水分后，水果不仅变得更甜还减少了体积。水果脆片一般都是油炸的，更不推荐给孩子吃。这几种吃法不利于孩子血糖和体重的稳定，还会增加患龋齿的风险。
　　水果适合当加餐 家长为了丰富饭菜种类，会在正餐时间给孩子准备水果。对胃口好的宝宝来说，无形中增加了一餐的热量。胃口小的孩子则会减少饭菜的摄入。家长可以将水果作为零食，在两餐之间提供给孩子。尽量安排在饭前1小时或饭后2小时，既能补充营养，也可以替代其他不健康的零食。
　　没必要加热水果 有的家长会把水果加热一下再给孩子吃。加热会导致维生素C的氧化，而且加热温度越高，氧化速度越快。有的家长担心孩子吃凉水果会拉肚子，其实这很可能是清洗不彻底所致，也有可能是吃得太多，和食物的温度没有关系。
　　让孩子多参与 家长要培养孩子良好的饮食习惯，可以通过一些简单的知识介绍，让孩子了解营养素对身体的益处，提高孩子的＂食商＂。家长可以让孩子参与水果挑选、采买、清洗与切备等过程，帮助孩子认识食物，了解食物，享用食物。
　　文：上海交通大学医学院 娜迪拉·巴吾尔江
　　编辑：王建影 于梦非
　　校对：杨真宇
　　审核：徐秉楠 陈飞