世界睡眠日丨多吃这些,让您睡个好觉
每年的3月21日是世界睡眠日,睡眠对人体的基本生理过程和精神健康具有重要意义。缺乏睡眠可导致疲倦、易怒和日间活动障碍,增加重症抑郁症、焦虑症、躁狂症、药物滥用、自杀和车祸的风险;此外,失眠还会影响膳食选择,导致机体免疫功能下降,增加代谢综合征、肥胖以及心血管疾病的发病风险。那么多食用哪些食材,可以改善睡眠呢?南京市第二医院营养科王霞医师介绍如下。
一、营养素与睡眠
1. 碳水化合物
碳水化合物种类多样,对睡眠影响存在差异,糖分高的食物可延长睡眠时间,缩短入睡所需时间。摄食可诱发睡意,就是因为体内的血糖水平正在升高。研究也发现在睡前1 h左右摄入对睡眠更为有利。但是对于糖尿病人群,需要谨慎选择碳水化合物的种类和数量。
2. 蛋白质
色氨酸是5-羟色胺的前体,不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异,从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源,可以缩短入睡时间,平日可以摄入300ml左右的牛奶,在睡前1小时左右摄入。
3. 脂肪
长链不饱和脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质,调节褪黑激素的产生,平日在烹调油食用时可以选择亚麻籽油,橄榄油,葵花籽油等的搭配。
4.微量营养素
维生素B12影响褪黑激素分泌,有益于改善健康人的睡眠-觉醒节律,也有助于改善阿尔茨海默病人的睡眠质量。
维生素B3(烟酰胺),给予维生素B3可以增加健康人群的睡眠,并改善中度及重度睡眠患者的睡眠质量。
维生素B6:实验发现,维生素B6可提高睡眠期间的大脑皮层兴奋性。
镁:可以促进褪黑激素合成,并增加褪黑激素从松果体中的释放,在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素,而这些心理问题都会导致入睡困难。
二、 食材与睡眠
多项研究表明,摄入正确的食材有助于提高睡眠质量。
富含镁的食材:如深绿色带叶 蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类;
富含钾的食材:如豆类、绿叶蔬菜和土豆等;
补气滋阴的食材:长期熬夜易导致气阴亏耗,可选择补气滋阴的食材调养,如银耳莲子百合羹,桂圆红枣羹等。
一些药食两用的食材:有镇静催眠作用,如酸枣仁、百合、龙眼、茯苓、甘草、 乌梅等。
通讯员 朱诺 扬子晚报/紫牛新闻记者 于丹丹
校对 李海慧
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