协和科普做梦代表没睡好？午睡时间越长越精神？警惕睡眠九大误区

　　白天哈欠连天
　　晚上精神抖擞
　　睡时鼾声如雷
　　睡醒头昏脑胀
　　。。。。。。
　　睡眠是人类基本生理需求
　　然而睡个好觉却成为很多人的奢望！
　　睡不好不是最可怕的
　　更可怕的是你错信了
　　关于睡眠的误区！
　　3月21日是世界睡眠日
　　协和医院神经内科专家就跟您
　　聊一聊睡觉这件事情
　　做梦表明没睡好？
　　做梦是正常现象，每个人在睡眠的过程中都会做梦，只是有的人醒来的时段正好在容易做梦的快动眼睡眠时间，所以更容易记起自己的梦境。
　　如果只是单纯觉得梦多，并不需要担心，只要白天精神好，并无什么影响。但是如果总是噩梦，或者梦中会喊叫踢打甚至坠床，或者夜间频繁觉醒，就需要警惕出现睡眠疾病了。
　　老年人觉少很正常？
　　很多人以为上了年纪睡得少是正常的，其实中老年人对睡眠的需求并不少。绝大多数的中老年人，是因为生理性衰老、昼夜节律基因的调控、环境的影响、躯体疾病及药物影响等原因才睡得少了。
　　大于65岁的老年人，推荐的睡眠时间是78小时，56小时的睡眠时长也在可接受范围内。如果第二天不犯困、精力充沛，就是好的睡眠。但是，如果觉少到影响第二天精神，白天做事提不起劲，安静坐着就想睡觉，就需要对睡眠进行调整了。
　　熬夜不要紧，睡几天可以补回来？
　　图片来源：网络
　　睡眠不能随时支取，不能储存。有些人平日由于工作繁忙所以睡得很少，一到周末却狂睡，片面认为周末多睡可补回平日睡眠不足。殊不知这会使平日睡眠节律失调，更难恢复正常睡眠。
　　午睡时间越长越精神？
　　午睡有利于恢复精力，消除疲劳，但午睡时间有限制，午睡时间过长，反而导致睡眠惰性，引起醒后的头昏、头痛、疲乏感、反应迟钝感，需要数小时或者大半天的时间恢复，并且不利于当天夜间的睡眠。理想午睡时间以30分钟左右为宜。
　　如果本身存在失眠的病人，不建议白天打盹或者白天补觉，这样更容易失眠。
　　睡越久越健康？
　　78小时的睡眠最合适，以满足第二天正常工作和生活需要，不影响白天都生活质量为标准。流行病学调查结果显示，睡眠时间和全因死亡率之间的相关曲线为J形曲线，也就是说，睡眠时间越长（一般来说超过9小时），反而不利于身体健康。
　　在床上看书有助于睡眠？
　　尽量不在床上做和睡眠无关的事，可以等有睡意了再上床睡觉。如果实在习惯在睡前看书，尽量选择偏暖色调一点的灯光，以减少光线对夜间睡眠激素（褪黑素）的影响。由于手机、iPad的光线都对褪黑素的分泌有影响，不建议睡前看电子产品。
　　睡前饮酒可以助眠？
　　酒精存在依赖性和耐受性，也就是说最初觉得饮酒可以改善睡眠，后续不喝酒就睡不着，再后来以前的酒量已经不能改善睡眠了，需要更大量的饮酒才能入睡。并且，酒精本身会对睡眠存在不良影响，会导致我们的浅睡眠的增加，深睡眠的减少，也导致睡眠片段化，是不利于睡眠的因素。尽量不要饮酒促睡，是错误的方法。
　　睡不着也要躺着？
　　存在这种认识的人将卧床时间与睡眠时间混为一谈。实际上，我们所关注的是有效的睡眠时间，而不是卧床有多长时间。如果你发现自己实在睡不着时，可以起来看书，或者安静做点事情，不要一直在床上躺着。大部分人越躺越焦虑，会导致失眠的慢性化，更不容易调整了。
　　早晨怕起不来，多设几个闹钟？
　　图片来源：网络
　　不建议设置多个闹钟，反复多睡几分钟没有意义。这种断断续续的睡眠只会让头脑变得更加昏昏沉沉，经常这样也会扰乱生物钟。
　　怎样才算是好的睡眠？
　　对于大多数人来说，可以对照以下几条做判断：
　　入睡快，上床之后30分钟内入睡；
　　不易醒，睡着之后不容易惊醒，或醒来时间较短；
　　睡得足，睡眠时间能满足自己的需求；
　　精神佳，早晨醒来后精力充沛情绪稳定，而不是感到头昏脑涨、疲乏。
　　哪些因素会影响睡眠？
　　环境因素：睡眠环境的突然改变、强光、噪音等都可能影响睡眠；
　　不良生活习惯：喝茶、喝咖啡、吸烟饮酒，入睡时间不规律、熬夜工作都可能扰乱正常作息；
　　社会因素：健康、经济、家庭问题的应激刺激导致的情绪变化；
　　躯体疾病：阿尔茨海默氏症、糖尿病、心血管疾病、类风湿关节炎等疾病可能都会合并存在睡眠障碍；
　　情绪问题：抑郁、焦虑、惊恐发作、创伤后应激障碍等，都会以睡眠障碍为临床表现；
　　药物因素：多种药物可直接或间接引起失眠，如抗抑郁药物、中枢兴奋类药物、减充血剂、心血管药物、麻醉性镇痛药、平喘药等均可诱发失眠。
　　褪黑素比安眠药更健康吗？
　　图片来源：网络
　　褪黑素适用于以下几种情况：昼夜节律延迟型睡眠障碍；因褪黑素分泌减少导致的失眠；倒时差；倒班作业；盲人及脑损伤者的睡眠障碍。
　　如非上述情况而长期补充外源性褪黑素，可能会反射性引起体内褪黑素合成分泌功能紊乱，或者机体褪黑素代谢水平降低，使日间褪黑素累积呈高水平，使其昼夜节律性消失，引起疗效降低甚至消失。
　　褪黑素可能出现的副作用：
　　头痛、头晕；
　　恶心、腹部痉挛；
　　短暂的抑郁情绪、轻度焦虑；
　　轻微震颤、易怒、困倦、警觉性降低、意识混乱或定向障碍，以及低血压；
　　会导致白天嗜睡，故服用后5小时内不要开车；
　　自身免疫性疾病，不能使用褪黑素
　　怎样保证良好的睡眠？
　　午饭后避免咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料，睡前6小时不喝酒，睡前避免吸烟。
　　下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼，快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等，睡前3小时避免剧烈的运动锻炼。
　　睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其余易引起兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠，会促进警觉，保持清醒，玩手机上网同样不行。
　　保持良好卧室环境，光线及温度适宜。早醒者使用遮光窗帘。
　　晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时才上床休息。如果卧床后20分钟仍无法入睡，应离开卧室进行一些放松的活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。整个过程中不要看时间，增加焦虑。
　　无论前一天晚上睡眠如何，第二天都在同一时间起床（包括周末），以建立良好的生物钟。尽可能不熬夜，第二天不补睡、不懒床。
　　避免白天过多的小睡，但是中午短期的小睡（1530分钟）可以帮助恢复精力。
　　如果上述注意事项
　　都做到了还是睡不着
　　或者睡不好
　　就需要找医生看看失眠背后的原因
　　以上仅作为科普知识
　　不作为具体诊疗意见
　　来源：武汉协和医院
　　监制：孙晖王继亮
　　策划：党委宣传部
　　信息来源：神经内科
　　编辑制作：熊婉婷
　　审校：聂文闻