健身训练达到熟练程度之后，臀部和腿部的肌肉群本是要分成两个训练日来执行。一次是以股四头肌为主的训练，一次是以臀大肌腘绳肌为主的训练。
　　训练计划拿出一天单独来做硬拉，如果在身体条件允许的情况下，完全是可行的也是鼓励去分化训练。
　　训练的强度看自己当时的情况而定。状态好的话，可以在教练或者朋友的保护下，做自己的最大极限，突破一下自己的瓶颈。
　　状态一般的话，维持原有负荷训练稍微偏轻也可以。
　　健身计划要随时结合自身情况在调整，太呆板，不变化的计划，身体会出现适应性，肌肉也不会继续受到刺激，肌肉就不能得到生长。
　　健身是一门科学，一定要在日常的训练中，明白自己的目的，并慢慢的学习并掌握技巧。多训练多思考，逐渐养成良好的训练习惯。
　　谢邀，这个问题，我看没人回答，大概是因为这个问题的确比一般问题问的要专业一些，而且很明显提问者健身也有段时间了。
　　鄙人不才，健身时间不长，来尝试一下，错了勿见怪，大家可以一起来探讨一下，一起学习进步。
　　对于这个容量和重量其实没有一个准确的数值给你，因为这本来就是根据个人实际情况来的。如果你要单独拉出一天时间做硬拉，我个人觉得重量肯定不能太重。按我个人来说，菜鸡水平，体重64kg硬拉最大110kg，大概能一口气做5-6个，可我如果用这个重量做5个一组做4组撑破天了，还要休息老一会儿。这样肯定是超出身体负荷的，而且这样训练效果也不好，动作容易变形，还容易受伤。所以重量肯定要低于你平常的重量值，所以我把重量换到自重也就是60-70kg，这样我就可以一组做8-10个，做一组歇1-2分钟，四组之后我就拉伸一下，伸展一下身体，再休息3-5分钟后再重复一样的4组，注意中途可以根据自己的实际情况增减重量，一切以个人健康为主，不要逞能。
　　所以题主的这个问题也可以类推，差不多用你自重左右的重量，至于组数就看实际情况调整了，8组10组的，看个人能力了，我觉得做一个小时，时间足以，以上大概就是个人一些建议，不足之处欢迎大家一起来讨论。我是大智若余，欢迎关注，点赞，评论！

唐山被打的女子为何被鉴定为轻伤？打人者绝对难逃重罚这些谣言都被一一驳斥了。官方通报受伤女孩无生命危险，生命体征平稳！医院也已告知受伤女孩病情已转入普通病房，不再ICU。所谓的女孩被车碾压的视频，其实是2021年的旧视频合成的，不是2015年，湖北23岁花季少女被裸囚5年，真相之谜终于解开赶快放人，你这是非法拘禁！一个男人在人群中怒吼着。这是我的家务事，关你们屁事啊！一个凶神恶煞的女人对着人群破口大骂。2015年2月25日，大年初七，在湖北省孝感市金港村一间破败的老四川情夫杀人案真相水落石出李强是英雄还是恶魔？这几天，四川沐川民警杀人案刷屏了朋友圈。从7月26日那声罪恶的枪声响起，到如今嫌犯李强高坠死亡，留下了太多的唏嘘和感慨。我们不禁想要叩问人性到底是什么？究竟是什么，让一个人人称颂的网红带货2。3亿，1天赚400万！背后的真相是什么？网红带货2。3亿1天赚400万这热搜标题谁看了不想点开一下？果不其然，是彩虹夫妇。谁是彩虹夫妇？实不相瞒，第一次刷到且记住她，是因为她的长相。内心os这年头网红门槛真低啊相信很多人浙江四大怪菜，个个都是当地人的心头爱，外地人看了直摇头浙江，被大家称之为鱼米之乡。这里不仅有风景如画的旅游胜地，更有不计其数的可口美食。像大家都知道的荷叶粉蒸肉东坡肉西湖醋鱼等都是浙江当地色香味俱全的特色菜。不过朋友们可能不会想到，浙LPL战队薪资成绩对比图火了，RNG令人佩服，看到BLG后，真实前言在各项体育赛事中，薪资是除身价外衡量一名选手价值的最直观参数，英雄联盟亦如是。综合来看，选手的薪资高低主要受3方面因素影响年龄表现名气，如刚成年的青训小将一定比2425岁的老将有一种剧痛叫带状疱疹，怎么治好得快？4个方法可以快速治疗你知道蛇缠腰吗？不少中老年人深受其害，痛不欲生！54岁的赵阿姨出门买菜时，被秋老虎一吹，顿感心慌胸闷，胸前一阵疼痛袭来，倒在路边，赶忙服用随身携带的速效救心丸后症状并无缓解，幸好被王毅若孙中山地下有灵，也会指着蔡英文的鼻子，说她是不肖子孙点蓝字关注，不迷路据央视新闻，当地时间8月5日晚，中国国务委员兼外交部长王毅在柬埔寨金边召开记者会。图片来源玉渊潭天视频截图王毅在记者会上指出，当年美国众议院议长金里奇对台湾的访问让爱好给你快乐人生除了工作和奋斗以外，还有一种非常重要的状态，那就是爱好。爱好填充了我们工作以外的人生，给了我们人生的快乐时光。如果一个人只知道工作而不懂得如何休闲，那他算不上一个成功的人，充其睡觉梦见去世的亲人，代表着什么？听农村奶奶说完，涨知识了做梦这件事情，每个人应该都深有体会。做一个开心的梦，可能一整天心情都很好，而做一个噩梦，不但夜里容易惊醒，还有可能影响第二天的心情。有时我们做梦会梦见已经去世的亲人，醒来之后，梦中油价调整消息今天8月7日，调价后全国9295汽油零售价今天2022年8月7日星期日，本周就这样结束了，按照惯例又到我们对本周成品油市场做总结的时间了。就本周国内成品油市场走势来看，整体表现非常给力！随着挂靠的国际油价在相关利空消息面影