怎样才能提高自己的专注力？

　　感谢邀请、干货分享、绝不私藏 ~ 我是明哥，前麦肯锡战略咨询顾问，埃森哲管理咨询顾问，13年职场经历，一个喜欢用思维导图架构PPT的老司机，欢迎关注我的头条号，一起成为职场精英。
　　核心观点
　　专注力不够，关键是目标不明确！ 高考前3个月，有再多的事情你都不会分心，热恋的时候，哪怕狂风暴雨你也会赶到约会地点，年终汇报争取提干的时候，电话再急你也会全力以赴的展示你的PPT，所以，专注力不够，关键还是目标不明确！
　　今天分享一套系统的专注力训练方法，适合上班族，也适合家长们训练自己的孩子，只为求点赞、转发 。
　　目录
　　专注至关重要的20%
　　专注于第一个目标
　　克服专注障碍
　　战胜拖延症
　　创造和谐环境
　　保持注意力
　　一、专注至关重要的20%
　　利用80/20原则，将80%的注意力集中在你的优势上：
　　每天早上记录下这一天值得期待的事情
　　记录下一天中进行的好的事情
　　关注并赞美他人做的积极而有价值的事情，强化有效行为
　　回顾一天中积极和消极的事情，想想从中学到了什么。
　　二、专注于第一个目标
　　没有目标的人生是行尸走肉，目标的设定要遵循SMART原则，目标不是白日梦。
　　Specific：目标要具体
　　Measurable：目标要可量化
　　Attainable：目标，通过努力要能够实现，而不是白日梦
　　Relevant：多个目标之间要相互支持，避免顾此失彼
　　Time-bound：目标要有时限，比如3个月内，一年内，等等
　　三、克服专注障碍
　　克服专注力障碍的关键是在正确的时间、做正确的事情
　　将任务分解之后再做
　　抛开不必要的工作
　　处理能够委派的工作
　　更有效的做你该做的事
　　让高附加值的工作变得更加有趣
　　四、战胜拖延症
　　战胜拖延症的4个步骤：
　　动手做，胜过一切完美的想象
　　列出清单
　　时间和资源分配
　　有跟踪、有改进
　　五、创造和谐环境
　　关键字：少说多听。
　　六、保持注意力
　　工作不是生命的全部，劳逸结合最重要。
　　小福利
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　　专注力就是指在某一时间内专心只做一件事情。其实就是我们常说的关注当下，比如吃饭的时候，就专注吃饭，一口一口嚼，能吃的出米饭的味道，吃得出菜的味道。专注力不仅仅是孩子需要，其实我们大人也同样需要。
　　孩子的专注力也就是注意力，我们在平时生活中是可以注意培养和练习的。一般孩子会坐能独立活动的时候，我们就可以观察他，当他一个人在玩玩具的时候，我们不要轻易去打扰他，让他忘我专心的玩。这个时候就是孩子最初专注力的形成时期。我们很多爷爷奶奶或者爸爸妈妈，在孩子玩了一会的时候，生怕饿着啦，渴着了，时不时来一句＂宝贝，来喝口水。＂ 又或者＂宝贝，来妈妈喂你一口苹果。＂ 我们想想，这些都是我们常做的呢？ 当你看到这篇分享的时候，请你只要在旁边陪着孩子就好，一时不吃不喝，孩子是不会饿着渴着的。如果孩子玩耍时，经常被打扰，让他静不下来定不下来的话，以后再想培养孩子的专注力就需要花十倍的时间和精力了。
　　如果对六岁以上的孩子，我们可以通过一些刻意练习来培养孩子的专注力或者注意力。注意力分为视觉注意力和听觉注意力，我们可以从这两方面入手。
　　听觉注意力训练方法：听声辩物
　　敲各种不同东西，发出不同声音，先让孩子听了并记住是敲什么东西发出的声音，再让孩子听了猜，记录能猜出几种。
　　能力参考值：
　　3周岁，能猜3种
　　4周岁，能猜4种
　　5周岁，能猜5种
　　6-9周岁，能猜6种
　　9-12周岁，能猜8种
　　视觉注意力的训练方法：使用舒尔特表，眼睛距表30～35厘米，按数字顺序依次用手边指边读，直到找完所有数字，并记录时间；眼睛稍做休息，继续练习第二次，要求每天练习10次。
　　参考值：
　　3周岁 3*3  60秒及格
　　4周岁 4*4  90秒及格
　　5周岁 4*4  60秒及格
　　6周岁 5*5  60秒及格
　　7—12 周岁 5*5    42秒及格， 26秒优秀，50秒注意力偏弱。
　　还有很多加强注意力的精细运动：如翻书，串珠子，用筷子夹玻珠；大运动：如对墙推球，定点拍球，定人拍球。
　　我相信只要我们坚持每天的练习，每个孩子都能变得更优秀，优秀是训练出来的。大家一起加油！
　　正如题主所说，互联网时代信息的爆炸和碎片化会普遍影响到人们的专注力，另外，1）个人内心是否真正想做一件事情，以及2）个体的人格特质等都影响着人们的专注力。
　　1.    内在动机影响人的专注
　　如果你本身缺乏内在动力，那么你就会很容易在工作或学习一阵子之后，自发地去做你更感兴趣的事。因为在你心里，就不愿意将注意力放在这件事上。而一旦内在动力提升，你的专注力就会有所提高。比如说，你可能在考前两周无法静下心来复习，可是却能在考试前一晚高效学习。2.    有些人格特质让人更容易分心
　　有研究发现，具备这些人格特质的人更难专注：
　　a.     神经质
　　神经质水平高的人情绪稳定性低，更容易产生负面情绪，并且他们对这些情绪很敏感。这种对情绪的敏感让他们过多沉浸在自己的情绪中，因而很难长时间将注意力放在任务上。
　　b.    外向者
　　相比于内向者，外向者更乐忠于寻求外界刺激。他们在做一项任务时，很容易感到厌倦和无趣，也就更容易受到其它刺激的影响，从而导致分心。
　　因而，想要提高专注力koi需要＂对症下药＂。
　　那么，该如何＂有的放矢＂地提高专注力呢？
　　1.     对于缺乏内在动机而无法专注的人而言，尽管你不具备做这件事的内在动力，但你仍然可以给自己创造一个，比如，＂我今晚把这件事做完，就奖励自己去看场电影＂。
　　2.    对于神经质或是我外向型的人而言：
　　·你需要巡检卡主动创造一个不让你分心的环境
　　即使你对自己的自控力很有信心，但人在疲倦时，是很难抵御住娱乐的诱惑的。因此，你需要创造一个单纯的、有助于你专注的环境。比如，在你工作时，将电子产品收好，关闭社交网络的＂通知＂，不要一直开着邮箱接收页面。
　　同时，要养成良好的工作/学习习惯。好的习惯和流程（routine）能够让你自动化地、无意识地完成琐碎的事情。比如，将水杯、资料放在固定的位置，这样一来，当你需要它们的时候，便不用到处寻找，这有助于你专注在任务上。
　　·细化你的任务
　　有研究发现，细化任务有助于人专注。因为细化后的任务，能给大脑明确的＂靶子＂，让人知道应该往哪方面集中注意力。
　　你需要在计划一天的工作时，写下＂具体的行为＂与他们对应的＂时间与情境＂，例如，将＂写报告＂细化为＂9：00-10：00 在书桌上，将关于这个项目的想法写出来＂，将＂购物＂细化为＂19：00-20:00 去家边超市购买之后两天的食材＂。
　　·尽量每次做一件事
　　尽可能不要同时做好几项任务，多线程任务更容易让人分心、降低效率且容易出错。
　　但有时我们又不可避免地要处理多个任务，比如，你一边写报告，一边在等待老板给你来电。这种等待的焦虑会使你分心，让你无法专注完成报告。这种时候，你可以设定一个闹钟（比老板会联系你的时间提前一些），这样就等于告诉自己，在闹钟响之前，可以专注在报告上了。
　　最后，灵魂的拷问来了：在看以上内容的过程中，你分心了几次呢？
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　　References:
　　Lachaux, J. P. (2015). Le cerveaufunambule: comprendre et apprivoiser son attention grâce aux neurosciences.Odile Jacob.
　　Palladino, L. J. (2008). Find your focuszone. Simon and Schuster.
　　Roy, A., Hechtman, L., Arnold, L. E.,Sibley, M. H., Molina, B. S., Swanson, J. M., ... & MTA Cooperative Group.(2016). Childhood factors affecting persistence and desistence of attention-deficit/hyperactivitydisorder symptoms in adulthood: results from the MTA. Journal of the AmericanAcademy of Child & Adolescent Psychiatry, 55(11), 937-944.
　　Szymura, B., & Nęcka, E. (2005). Three superfactors of personality and three aspectsof attention. Advances in personality psychology, 75-90.
　　对某件事，某个问题，或者说对学习，等等等等，要想提高自己的专注力，我以为须在＂心＂上花功夫，做到以下几点，我看就行：
　　其一、静心。要专注的话，重要的一点，就是必须沉得下来，不心浮气燥，静得下心来，能一心注重某件事，或某个学习问题，等。这样时间长了，就可提高专注力。
　　其二、专心。就是一心一意，心无旁骛，注重某事某物某个问题，不能分心走神。若把心集中到了你正在做的事上，又不游历。那么，你的专注力一定是高的，效果也是好的。
　　其三、狠心。也就是说，舍得花时间，舍得放弃其他，专攻其一，专攻正在干的事，专攻正在研究的问题，专攻正在学习的相关知识，等等。如果能狠心放弃其他，专注正在干在干的事，没时间能挤时间攻其所关注的，一定能提髙专注力的。
　　其四、潜心。这里说的＂潜心＂，就是要沉得下来，能集中精力，集中心智，研究某个问题，或专注某件事、某项学习，等等。若这样坚持，持之以恒，专注力不就高了么？
　　总之，要提高专注力，必须在＂心＂上用力。就是当下人们说的要＂走心＂，我说就是静心，潜心，专心，狠心。一句话，就是要＂用心＂。若做到了这几点，就定能提高专注力。
　　那么究竟什么是专注力？⬇
　　中科多特告诉你，专注力是指高度集中的注意力，是信息加工活动的必要条件与能力，注意力使所选择的对象处于活动的中心加以维持，从而能够进行有效加工，并产生应对性行为的过程。
　　它是儿童发育状态的重要衡量指标。在全脑工作的过程中，在信息输入、编码、输出、反馈这四个环节中，直接影响着孩子的注意力、记忆力、观察力、分辨能力以及抽象思维能力等。
　　小嘉琪经过专注力训练后，视觉听觉能力都能达到非常集中的状态，在这个挑战中也充分体现了她完美的视觉控制能力，在她用左右眼交叉看的时候，左边和右边的神经能够集中到一个点，左右眼各自看到的影像中相同部分会重叠形成类似于3D电影的立体效果，如果有部分内容不同，差异部分则不会出现立体效果，这一点对于我们常人来讲是非常困难的。
　　生活中提高孩子专注力的几个小方法 ⬇
　　日常生活中我们如何提高孩子的专注力呢？方法很多，小编暂时跟大家分享几个简单的在家就可以操作的小游戏：
　　1.找不同
　　这个游戏需要用的图片在网上或者书上都可以找到，跟孩子一起从两张看起来似乎一样的图片里，找到不一样的，开始不要太难，3-4个不同处，而后逐渐增加难度，父母也可以跟孩子一起找，不仅可以提高孩子视觉的分辨力，还能增进与父母之间的亲子关系。
　　2.迷宫
　　让孩子先找出迷宫的入口和出口，然后从入口走到出口，要求不彭县，不迷失方向，速度尽可能要快，家长可以帮忙计时，这款游戏可以提高视觉的广度，从而加快孩子的阅读速度。
　　3.顺数
　　家长念一组数字或读一些句子，让孩子认真听并记住，家长念完后，让孩子把数字或句子一字不错的说出来，难度根据孩子的年龄和理解力稍作调整，顺序也是由简入深，锻炼听觉的广度。
　　4.绕口令
　　提到绕口令小编有时也舌头发麻，不过绕口令确实能有效锻炼听觉的分辨能力，家长念一个绕口令，让孩子认真听，家长念一句，孩子跟着学一句。如果是比较大的孩子，家长可多念几句再让孩子重复，同样按孩子的能力循序渐进。
　　我个人的体验是，在智能手机流行之前，我的手机主要用来收发短信，平时看文章分析数据时就关机放到抽屉里。像这样，一般可以做到3-4个小时集中注意力做一件事情。但是随着iphone的流行，我也变得越来越频繁用手机查各种社交媒体，刷邮件刷留言逐渐变成了一种习惯。相对的，可以维持专注的时间变短了，有时即使是把手机关机了想专注工作，还是会时不时地摸下手机想查看信息。
　　想更治本的，从长远角度来做到专注力的提升，也许得从大脑硬件方面着手。有 3 个方法可以从＂气宗＂的角度，帮助我们提高大脑的硬件专注力。
　　冥想
　　在一般人群中，冥想对人们大脑有着深远的效果。冥想不仅可以镇静情绪，提高认知功能， 还也可以帮助治疗一系列的心理疾病。冥想的本质是训练一个人保持尽量觉醒的能力，帮助人尽量做到心无杂念的状态。
　　与大脑训练不同的是，越来越多的科学研究显示：冥想对思维、情绪和大脑有着深远的积极效果。 具体为，长期冥想者的大脑杏仁核会缩小，而杏仁核这一区域与焦虑和恐惧有着密切的关系。此外，长期练习冥想的人还有着增大的前额叶皮层，二这一区域则负责我们最高级的认知加工和智力。大脑前额叶皮层的活动更加高效，人们在完成一件指定的任务时就能消耗更少的脑活动。
　　除此之外，长期冥想还可以帮助人们提高一系列脑功能，如在人们注意、工作记忆和空间加工任务上的表现；冥想还能改变知觉，有经验的冥想者能更敏锐地察觉到微小的刺激，他们出现某些视错觉的几率也更小；冥想甚至能帮助部分人对减少睡眠需求。
　　具有降低压力作用的冥想练习如今越来越多地被应用于临床，用来缓解慢性疼痛、抑郁、焦虑、精神分裂以及其他的精神症状。
　　不同于其他的运动或是练习，人们并不需要花几年的时间来接受密集的冥想训练才能从中获益。有研究发现，短短的4节冥想课就可以明显提高工作记忆容量；另有研究表明，5节冥想课可以提高人们在与解决冲突相关的注意任务中的表现；而为期3到6个月的冥想训练可以明显提高专注能力。
　　一个最容易上手操作的冥想方法是＂呼吸冥想＂ 。日本东邦大学的研究人员做过一个实验，实验中一群健康的参与者会尝试腹式呼吸的练习，他们把空气深深地吸到腹腔里，再吐出来。就这样，这些参与者在把注意力集中在呼吸上 20 分钟后，他们血液中提升情绪的血清素上升了，相应的消极情绪也变少了。最重要的是，这些参与者大脑前额叶中的氧合血红蛋白变多了，而大脑前额叶这个区域正与注意力、和高级认知功能密切相关。从中我们能得到的启发是，平时可以通过时不时地练习简单的呼吸冥想来逐渐改善我们的注意能力。
　　而呼吸冥想的方法十分简单：在正式开始练习前先找个舒适的姿势坐着，自然地调整呼吸。把你的注意力都关注在呼吸上来呼吸的每一个细节，气流在鼻腔，在胸腔，在腹腔的感觉。假如你觉察到自己忍不住开始胡思乱想了，只要把你的注意力重新转移到呼吸上就好。而在这个过程中，很重要的一点是，我们应任由这些念头来来去去而不是去批判自己的走神。意识到注意力分散了，转移回来即可。在练习的一开始，很多练习着都无法一直集中注意力，会频繁走神，过几分钟就开始胡思乱想。但是坚持每天反复练习，渐渐地我们就可以做到每次坚持呼吸冥想20分钟不走神，并且达到想要的情绪、注意力提升的效果。
　　有氧运动
　　进行如长跑、游泳等耐力运动可以促进大脑释放神经营养因子，从而提高认知能力包括注意力。
　　有氧运动可以提高认知能力的原因，是因为运动增加了身体血液循环速度，这令我们的大脑能有更多的能量和氧气供给，从而增加注意力的维持时间。
　　研究发现：适当的运动量可以帮助各个年龄段的人提高专注力，并且这个效果是立竿见影的。 比如尝试在午休的时候出去快步走一下，可以帮助人们在下午工作时更容易集中注意力。研究还发现：每周进行10个小时有氧运动的人，他们在一整个星期中的执行功能、专注能力表现都会有明显的提高。
　　训练专注力
　　因为注意力是稀缺资源，所以当人们尝试把注意力分摊到几个任务的时候，也就是当人们尝试多任务模式时，会犯更多的错误或几个任务都会完成得比较慢。如果说你平时的工作、学习过程中已经习惯了多任务处理，但你同时又会经常受干扰，那么集中注意力40分钟对你来说也许就会变得比较困难。
　　幸运的是，大脑可塑性 的好处就是我们可以养成一个习惯，也可以改变一个习惯。同理，我们大脑可以习惯多任务模式也可以通过训练找回专注高效的思维模式。
　　在训练刚开始时，我们可以尝试专注于一件事情5分钟。我们之所以会走神，是因为思维涣散是一个渐变的过程——一开始是注意力略微下降，然后渐渐地变成考虑另一件事。在这个思维涣散过程从无意识到被你意识到时，你已经走神了。所以，美当你有走神的念头或者举动的时候，一旦意识到，就应马上把自己拉回来。渐渐，在你适应了5分钟专注于一件事的时候，再慢慢将这个时间延长到10分钟，15 分钟，20分钟……最后，通过不断的练习，你就可以将保持专注的时间延长到40-50分钟了。
　　参考文献：
　　[1] Posner J et al., Connecting the dots: a review of resting connectivity MRI studies in attention-deficit/hyperactivity disorder. Neuropsychol Rev. 2014 Mar.
　　[2] Posner MI，Developing brain networks of attention.Curr Opin Pediatr. 2016 Dec.
　　[3] McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, A review of caffeine＂s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec.
　　古有悬梁刺股，今有甩掉手机。
　　这个问题我深有经验，因为曾经有段时间，我一直控制不了自己的注意力，有多控制不了自己呢？就是只要坐下来，就会忍不住想要去玩手机，忍不住想要刷朋友圈。
　　一开始，我确实也知道这个毛病很需要改进，所以每次犯病的时候，我都要「责骂」自己，骂自己怎么可以这样子，一点自控力都没有。
　　越是骂自己，我就越自卑，越是自卑，我就越不想学习和读书，于是就心安理得地玩起了手机 。
　　后来在哈佛大学幸福公开课上，主讲者Tal教授说要「允许自己成为一个人 」，这句话是什么意思呢？
　　这句话指的是无论是什么时候，都要把自己做成一个人，既然是人，你就有作为人的优点和缺点。
　　不是每个人一坐下来就能够进入状态，也不是每个人都能坐下来就能学习12个小时，既然别人做不到的事情，为什么要强迫自己去做到呢 ？
　　明白了这一点，我逐渐给自己定下了这样的一个目标：
　　先专注10分钟，这10分钟里，自己什么事情也不想，就只做好当前的事情。
　　正因为给了自己10分钟的缓冲时间，我慢慢地从书本中找到了状态，一旦进入到状态之后，自己就不知不觉又坚持了30分钟。
　　「允许自己成为一个人」，或许就是我听说过的最好一句话，这句话，送给你们！
　　希望你们在面对专注力不足的时候，也能对自己少点苛责，多点宽容，这样或许会更有用一些！
　　大家都是怎么提高自己的专注力的？欢迎留言讨论！
　　专注力，专注、沉浸于一件事。
　　1.给专注安排好时间。
　　知止而后有定，知道止于哪里，才安定，才专注。与时间协调，与自我协调，专注于某件事，给某件事安排好时间，安定，有开始。如何安定，如何启动一件事。
　　2.以完成结果为导向。
　　PDAT，计划，执行，调整，检验。
　　如何把一件事规划好，按部就班做好，有点耐心，越是越有难度的，需要定下来心规划好，不可能一步吃掉大青蛙，就一步步走，一步一步走，动起来，就向结果更近一步。
　　3.罗列清单。
　　如何培养专注力呢？工作清单，每次专心完成一件事，完成一件事就打勾，做完就放下一件事。重要的事先完成，要事第一。
　　4.保持专注的状态。
　　暂时远离电子产品，保证好睡眠、饮食、运动、愉快心情、深呼吸、小睡一会、冥想……
　　开始练习深呼吸，开始练习在公交上小睡一会，开始听轻音乐，心清才看见专注，哈哈
　　每次新玩具买回来，孩子都是满腔热情，但是三分钟热度过去，他很快就对新玩具没有了兴趣。孩子上课注意力老是不集中，总是走神发呆，不能专心听讲，经常东张西望，小动作也多，容易受干扰，老是东摸摸西碰碰；做作业时不能全神贯注，做一做玩一玩。周围稍微有点风吹草动，都能引起他的兴趣。但是他对任何事情都是三分钟热度，很难独立完成一件事情。
　　面对孩子的三分钟热度，注意力不集中，很多家长伤透了脑筋。
　　做事持之以恒是孩子可贵的非智力因素之一，做事持之以恒的习惯可以通过父母积极的引导得到培养。从小培养孩子的专注力，有助于孩子养成良好的学习习惯。
　　专注力，也就是我们说的注意力，专注力和其他后天能力一样，都是可以培养出来的。那么，怎样培养孩子专注力。
　　1.激发孩子的兴趣
　　家长学会引导孩子的兴趣，通过让孩子做一些自己感兴趣的事情，逐步培养孩子的专注力。叮当很喜欢玩拼图，他会一个人独自完成拼图后再拆了重新拼，看到自己一次比一次拼得快，他特别高兴。然后会要求我们买难度更大的拼图，难度加大，他完成一次拼图花的时间更多，但是他乐此不疲。
　　2.不要一次提供太多给孩子选择的玩具
　　父母买给孩子的玩具，花再多钱也不心疼。然而突然间看到这么多的新玩具，孩子很容易玩一下就失去了兴趣，久而久之，养成对每样新事物都浅尝即止的习惯。父母不妨将更换新玩具的频率放慢，不要一次提供太多新玩具，留给孩子认识、把玩新事物更多的时间，培养他的专注力。
　　3.让孩子一次只做一件事情
　　让孩子一次只做一件事情，不要同时做两件或两件以上的事情，如果非做不可，一件一件完成，先做完这件事情，再去做下一件事。父母从小要教育孩子，做事情要一心一意，不要三心二意。只有集中注意力做一件事情，才能把事情做好。
　　4.减少环境中的干扰因素
　　为什么很多时候，孩子在做着一件事情会跑去做另一件事情呢？原因很可能是受到了干扰。比如孩子在画画，因为听到电视动画片的声音，便放下画笔，拿起遥控器开始看电视了。有时候父母也可能成为孩子正常活动的干扰源。父母出于关心，不分时间、场合经常打断孩子正在做的事。比如孩子在画画，妈妈时不时地问＂要不要喝水＂。孩子画画的过程不断被打断，他的注意力也就没法集中了。
　　要改变这一情况，只有一个方法可以解决：家长要为孩子创造良好的学习环境，尽量减少干扰的产生。
　　5.大声读书有利于训练专注力。
　　每天安排时间让孩子大声地朗读，孩子在读书的过程中，尽量不读错、不读丢、不读断。因此他的注意力必须高度集中。把这种训练坚持下去，孩子的专注力会逐步提高，理解能力也会增强。