世卫组织告诉你什么是真正的健康饮食？

　　我们每天都要吃饭，但我们是否知道什么样的饮食才能让我们保持健康和活力？世界卫生组织（WHO）给出了一些关于健康饮食的重要事实和建议，希望能帮助我们改善营养状况，预防营养不良和非传染性疾病。
　　什么是健康饮食？
　　健康饮食是指多样化、平衡和适量的膳食，能够满足人体各个生命阶段的营养需求，促进身体、精神和社会福祉。健康饮食包括以下食物：
　　1. 水果、蔬菜、豆类（例如滨豆和豆荚等）、坚果和全谷类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米）。
　　2. 每天至少食用400克（即5种）水果和蔬菜，不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。
　　3. 在摄入的总能量中，不到10%的能量来自游离糖，这对于每天消耗约2000卡路里，体重正常的个人而言相当于50克（或大约12茶勺）。不过，在理想情况下应低于总能量摄入的5%，以获得更多健康益处。游离糖是制造商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的所有糖分，以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。
　　4. 脂肪摄入占总能量的30%以下。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、黄豆油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油等）和所有种类的反式脂肪。建议将饱和脂肪摄入量减少到总能量摄入的10%以下；将反式脂肪降至总能量摄入的1%以下 ；并尽可能消除工业生产的反式脂肪 。反式脂肪不属于健康饮食，应避免食用。
　　5. 每日食盐量低于5克（相当于大约一茶勺）。食盐应得到碘化。过多的钠摄入会导致高血压，增加心脏病和中风的风险 。
　　健康饮食对婴儿和儿童也很重要，因为它会影响他们的生长发育和认知能力，并降低他们在成年后患非传染性疾病的风险。世卫组织建议：
　　1. 应在生命头六个月对婴儿进行纯母乳喂养。
　　2. 应对婴儿持续进行母乳喂养，直至2岁或更久。
　　3. 在6个月后，应在进行母乳喂养的同时，适当添加各种营养充分的安全稠食。
　　4. 不应在辅食中添加盐和糖。
　　如何实践健康饮食？
　　要实践健康饮食，并不需要完全改变我们的饮食习惯，而是可以通过一些简单而有效的方法来改善我们每天吃的东西。以下是一些实用的小贴士：
　　1. 尽量选择新鲜、未加工或少加工的食物，避免高热量、高脂肪、高糖和高盐的加工食品（如即食面、方便菜、罐头、腌制品等）。
　　2. 多吃水果和蔬菜，可以作为主菜、零食或甜点。尝试吃不同颜色、形状和口味的水果和蔬菜，以增加营养素和抗氧化剂的摄入。
　　3. 选择全谷类或含有全谷类成分（如小麦胚芽、燕麦片等）的主食产品（如面包、面条、米饭等），而不是精制主食产品（如白面包、白面条、白米等）。全谷类富含膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇水平，并促进消化道健康。
　　4. 适量吃动物来源的食物（如肉类、禽类、鱼类、奶制品和蛋类），并选择低脂肪或去皮去油的部位。动物来源的食物提供优质蛋白质、铁质和其他重要营养素，但也可能含有较多饱和脂肪和胆固醇。建议每周至少吃两次深海油性鱼（如三文鱼、金枪鱼等），以补充ω-3不饱和脂肪酸。
　　5. 限制食用含有反式脂肪的食品，如烘焙或油炸食品、预包装的零食和食品（如冷冻比萨饼、馅饼、曲奇饼、饼干和薄脆饼等）、以及部分人造黄油和涂抹食品。反式脂肪对心血管健康有严重的危害，应尽量避免。
　　6. 减少添加到食物或饮料中的盐和糖的用量，尤其是在烹调和加工过程中。也可以使用香料、香草、柠檬汁等天然佐料来增加食物的口感，而不必依赖盐和糖。另外，要注意检查营养标签，选择钠含量和糖含量较低的产品。
　　7. 多喝水，少喝含糖饮料（如碳酸软饮料、果汁、运动饮料等）。水是最佳的解渴方式，不会增加额外的能量或对牙齿造成损害。含糖饮料不仅会导致体重增加，还会增加患龋齿和非传染性疾病的风险。
　　8. 适度限制酒精摄入。过度喝酒会对肝脏、胰腺、心脏和大脑造成损伤，并增加患癌症和其他慢性病的风险。世卫组织建议每周不超过14个标准单位（约相当于6杯啤酒或6杯小杯红/白葡萄酒）。
　　健康饮食是我们保持身心健康的重要因素之一。我们应该根据自己的个人情况、文化背景和可得性选择多样化、平衡和适量的食物，并遵循世卫组织提供的一些实用建议来改善我们每天吃的东西。同时，我们也应该结合适当的体育活动来保持能量平衡，并享受美味而健康的生活方式。