孕妈妈睡不着，可以到长妇幼这个门诊寻求帮助

　　孕期失眠，是很多准妈妈们都遇到过的问题。作为上海市妇幼专科医院中唯一一家成立了独立心理科的妇幼专科医院，长宁区妇幼保健院开设的女性睡眠门诊为众多准妈妈解决了失眠的烦恼。
　　汪萍（化名）孕36周，一个月前开始失眠。
　　＂起初是入睡困难，一周也就一两次，我也没有当回事。最近两周不仅入睡困难，中间还会醒来一两次，且醒来后就很难再入睡。＂汪萍向长宁区妇幼保健院心理科副主任医师李君讲述着失眠带给自己的＂魔咒＂，＂越想睡越睡不好，想看会儿手机让自己疲劳点，但也不怎么奏效。睡不好的时候胎动就明显增加，踢得痛了情绪也不好，会更加焦虑。＂
　　于是，晚上睡不好，白天昏沉沉，担心失眠对有胎儿影响，情绪糟糕还时常和爱人吵架，为了改变这样的状态，汪萍来到长妇幼求助医生。
　　听完汪萍的倾诉，李君告诉她，怀孕期间身体和荷尔蒙的变化常常会导致与呼吸有关的睡眠困难。怀孕期间失眠影响到50%以上的孕妇，在怀孕的第三个月达到80%。失眠症状在产后头6个月增加，夜间总睡眠时间少于6小时，近10%的妇女长期发展为失眠症。引起怀孕失眠的原因较多，主要包括激素水平变化、腹部压迫、活动减少、饮食不合理、作息不规律、神经焦虑、抽筋等，孕妇无需过于焦虑。
　　＂但孕妇如果长期处于夜间失眠多梦、睡眠质量不高的状态，不可避免地会影响到自身抵抗力，可能容易患上一些疾病，这样就很有可能会间接影响到宝宝的健康。同时，在宝宝出生后还很有可能会出现日夜颠倒等情况。＂李君向汪萍解释，要对失眠采用相应治疗措施。
　　怀孕期间使用药物要谨慎，因此，李君对汪萍的情况进行评估后给出了有针对性的治疗方案：经常进行放松训练，即腹式呼吸放松训练和EFT情绪释放技术相结合的方法进行调节。
　　腹式呼吸放松训练
　　又叫松弛疗法，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
　　每天抽出大约10到15分钟，找一个自己觉得安心舒适的空间，坐着或躺着练习。把手交叠在腹部，帮助自己感受腹部的上下起伏，抓到这个感觉时，慢慢闭上眼睛，把身体调整到最舒适的状态，让心情慢慢沉淀下来，轻松地呼吸。
　　用鼻子吸气、嘴巴吐气，感受气流经由鼻腔、气管进到身体里，像吹一个气球一般，缓缓地把腹部吹胀；吐气时感觉像气球消气般，慢慢从嘴巴吐气，让吐气时间延长，吐气时可以感受到空气经过嘴唇，发出＂呼＂的声音。重复轻松吸气、慢慢吐气，想象吸进清新的空气，再将不舒服、烦躁、紧张都随着吐气，释放到身体外面，持续10分钟。
　　EFT情绪释放法
　　中国传统医学认为，人体不仅仅是一个物质存在，还有一个能量系统——经络。这个方法是基于中医经络穴位的理论，加上现代人对身心交互作用的理解，针对人体重要的几个位置（类似于中医的穴位），进行适当的敲打，并结合一些当下的情绪描述，即可在几分钟内释放某一个负面情绪创伤。
　　负面的情绪能量会堵塞在身体的能量系统中，久而久之，影响我们的身心健康。这些情绪包括恐惧、愤怒、悲伤、焦虑、抑郁、忧虑、内疚等。
　　基本方法就是用手指敲打穴位，各10下左右，这些穴位主要包括百会穴、鱼腰穴、丝竹空穴、攒竹穴、睛明穴、瞳子髎穴、四白穴、人中穴、承浆穴、渊腋穴、后溪穴等。
　　目前，长妇幼在开设围产期心理调整门诊基础上还开设了心理治疗门诊及心理治疗专家门诊。在评估方面建立了孕早期、孕中期、孕晚期及产后一套全周期的心理健康筛查平台，有效对孕产妇心理健康状况全程监护。在治疗方面则开展微电流刺激、认知治疗、沙盘治疗、音乐治疗及药物治疗等诸多的方式相结合。对围产期心理健康问题的孕产妇做到早发现，早干预及精准干预。
　　部分图片来源于网络
　　撰稿/摄影：赵 立
　　编辑：李冰倩