过了这个年龄会瞬间变老?医生的这4个建议一定要听!
都说"30 岁是人生分水岭"
30 岁后真的会快速衰老吗?
在衰老的路上
我们有没有办法保护自己?
让自己更健康、更长寿?
我们能做的其实很多
李静
首都医科大学宣武医院
老年医学科 主任医师
01
变老,是瞬间发生的
众所周知,人的一生就是走向衰老的过程。但由于自然衰老的过程较为缓慢,人们往往不会在某一刻明显地感觉到"衰老"来临。
不过,感觉不到不代表不存在。随着年龄的增长,身体各组织器官和功能逐步发生不可逆的退行性变化,比如蛋白降解、代谢率降低、机体免疫力下降等。
变老的第一个转折点,可能发生在34岁。《自然医学》报道了整个生命周期中,人类血浆蛋白质组表达谱的变化趋势,发现人类血液中蛋白质的水平在三个年龄点的变化较为显著:34岁、60岁和78岁。由于蛋白稳态对维持良好的认知和行为能力都有重要作用,所以蛋白稳态失衡和身体机能的衰老息息相关。
这意味着,过了30岁,你的各项身体机能已经经历过一轮衰老,身体也开始提醒你,"到了该服老的年龄"。
02
变老,身体会经历什么?
如果留心体会,就会发现变老的迹象体现在方方面面。
1、更容易变胖:
随着年龄增长,新陈代谢下降,细胞对脂质的排出能力下降,而摄取能力未相应降低,就会使人的体脂越来越高。有研究表明,人到中年后,体重平均每年会增加 0.5公斤至 1 公斤,即使加强运动,效果也无法像年轻时立竿见影,体重和体脂也常常只能做到"保持稳定"。
2、更容易变秃:
"雄激素性脱发"是在临床脱发疾病中最常见的一种类型。根据《中国人雄激素性脱发诊疗指南》,我国男性患病率约为21.3%,女性患病率约为6.0%。由于头前侧和头顶等部位属于雄激素受体比较敏感的区域,因此发际线后移、秃顶十分常见。再加上人到中年生活压力、作息不规律、长期高脂饮食诱导的肥胖,也会直接作用于毛囊干细胞,导致毛囊萎缩,让头发摇摇欲坠。
3、行为和认知能力退化:
衰老不仅是寿命层面的话题,往往还伴随着认知和行为能力的退化。大量研究表明,大脑对信息的处理速度会从30岁左右开始下降,并持续降低,尤其是当任务复杂度增加的时候,这种能力下降得更加明显。
比如生活中需要同时进行两件以上的事情时,总会丢三落四,感觉力不从心。另外,随着年龄增长,运动速度也会有大约15%~30%的下降,运动协调性也会有一定程度降低,跌倒风险也同步增加。
4、骨质疏松:
尽管肉眼无法看到,但人到中年以后,骨骼就不再如年轻时强壮。如果不小心摔一跤,可能就会导致骨折,甚至造成更严重的后果。值得注意的是,在30~60岁的人群中,骨质疏松症患病率女性要高于男性,骨密度下降速度也远远大于男性。
除了这些无法抗拒的变化,工作、生活中的各种压力、各种情绪问题,也都是"衰老"的助推器,让人充满疲惫与无奈。
03
面对衰老,我们能做什么?
1、心情真的很重要:
情绪状态及其所伴随的生理反应会影响免疫系统的功能,积极的情绪状态会增强免疫系统的功能,而消极的情绪状态则减弱免疫系统的功能。负面情绪会引起一系列身体上的变化,还有可能加速肿瘤的发生发展。不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱,让肿瘤细胞更有可能逃避免疫系统的识别和攻击,使肿瘤发生概率上升。
比如胃肠道是最容易受到情绪影响的一个器官,甚至有研究发现,胃癌的发生跟负面情绪也有一定的关系。
如何改善心情:
● 让自己的生活丰富起来,开始某一个爱好,给自己的生活多一点颜色。
●多交几个朋友,经常出去散心。
●帮助他人能提升整体幸福感,哪怕是给朋友带份饮料,帮同事取份快递,都能改善心情、增加幸福感。
●学会适时放手向前看,放下包袱不仅让人轻松,还能增强免疫系统功能、降低血压。
●有幽默感和经常大笑有助于保持健康,这是因为欢笑能增加血液流动,减少应激激素生成。
2、运动让你更年轻:
生命在于运动,这句话说起来很简单,但真到行动起来,却总是有那么多阻碍。
●运动的方式和形式多种多样,不必拘泥于形式,我们可以不跑步也可以不打篮球,但是我们可以出去散步,上下班采取步行,每天做一定的家务劳动。我们也可以简单地做一套太极拳或八段锦,这些都是很好的锻炼方式,也可以有效增强我们的心肺功能。
●运动最关键的就是贵在坚持,千万不要把自己的身体荒废了。
3、注意饮食健康;
民以食为天,饮食对我们每一个人都很重要。
饮食重质但更重量,如何吃得更健康呢?其实大多数人吃的食物并不是完全健康的,每一个人都或多或少对食物有所偏爱,所以在量的控制上更尤为重要。
● 如果你爱吃咸的食物,觉得有滋有味,那么你应该尽量减少自己的食盐摄入量,每天不要超过5克。
●如果你很喜欢吃红烧肉,这种稍稍油腻,但是吃起来非常满足非常可口的食物,那么你应该尽量减少脂肪摄入,不要过于频繁地食用,这会对你的心血管造成很大的负担。
●如果你爱吃甜食,无论是蛋糕还是糖果,这些东西都会增加你血液中的血糖,尽量减少含糖食物的摄入,除了能延缓衰老还能帮助你有更好的状态。
4、睡眠很关键:
在衰老的路上,睡眠的问题可能会越来越严重,睡不着觉的人会越来越多。每个人需要的睡眠时间也不尽相同。该如何睡好觉呢?
入眠困难时可以试试睡眠刺激控制的方法:
●建议上床以后,尽量不要做与睡觉不相关的事情,比如看书、看手机、吃东西以及思考其他事情。
●如果躺在床上超过20分钟没睡着,那就起床离开卧室,可以到客厅,注意不要做让自己更加紧张、更加专注的事情,做一些让自己放松的事情,比如可以给自己做做按摩、用热水泡泡脚、听听比较轻松的音乐或是想一想让自己快乐的事情。总而言之就是要让自己放松,等有困意了再回到床上入睡。
●第二天早晨起床时间应该固定,比如7点起床,那么不管前一晚几点入睡或是睡了多长时间,坚持这个时间起床后,可能会导致白天精神状态不佳,但也是为晚间更容易入睡创造了条件。
●当然也有些人无论如何也睡不着,你可以去医院找医生帮忙用一些改善睡眠的药物,帮助自己摆脱睡眠障碍。
健康小贴士
1、衰老的迹象在34岁、60岁和78岁更为显著;
2、变老后更容易变胖、变秃、行为和认知能力退化、骨质疏松;
3、面对衰老,我们可以做好这4件事:
保持好心情、坚持运动、健康饮食、保证好睡眠。
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