2023年健康flag守住8个健康底线！

　　人的身体犹如一台精密的机器，无时无刻都在辛勤地工作。但它也有脾气，一旦呵护不当，碰触了底线，就会拉响警报。
　　新年临近，您是否也会立下flag，计划学业、计划旅行……别忘了给健康也立个flag，问问自己，这些底线，您能守住吗？
　　糖、盐、油的底线
　　吃糖底线：不超过25克/天
　　合理摄入糖分有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积在体内，导致肥胖、高血压和高血脂等疾病。
　　世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物人群平均寿命比正常饮食人群要缩短 10~20年 。
　　建议每人每日添加糖摄入量不超过 50克 ，最好限制在25克 以内；多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50% 以下；少吃甜食。
　　吃盐底线：不超过5克/天
　　统计发现中国成年人平均每天摄入 10克 以上食盐，正常人群的食盐摄入警戒值是 5克/天 ，患有心脑血管疾病的人群，应控制在 3~5克/天 。 食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。
　　建议使用控盐勺，并循序渐进开始减盐；少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品；会看食物配料表，很多＂隐形盐＂不一定是白色的，如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。
　　吃油底线：不超过30克/天
　　1克 油可提供9千卡 的热量，推荐吃油的警戒线为25~30克/天 。
　　吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。
　　长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。
　　建议用植物油替代动物油， 橄榄油 、菜籽油、山茶油等更护心；可用带刻度的控油壶，定量用油；烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。
　　守住BMI「腰围底线」
　　BMI底线：不超过24
　　中国成年人中超过 50% 处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超过24 。
　　超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。
　　一项研究显示，从成年早期到中年时期，每增重 5千克 且BMI超过23 ，年老后，男性全因死亡风险升高9% ，女性升高14% 。
　　建议年轻人BMI要控制在 18.5~23.9千克/平方米 ，太胖或太瘦都不健康；老年人体重标准可适当放宽，但也要将BMI控制在20~26.9千克/平方米 。
　　建议饮食少盐、少糖、少油，限制总热量的摄入，多吃富含 膳食纤维 和维生素 的食物，如热量较低的粗粮、杂粮和新鲜绿叶蔬菜。
　　腰围底线：100厘米
　　腰围每增加约 11厘米 ，患癌风险提高13% 。腰围超过100厘米 ，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。
　　腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等患病风险。
　　腰围超过 100厘米 人群，大都会发生代谢异常，或成为糖尿病前期症状，要及时控制。为保持健康，男性腰围应小于85厘米 ，女性腰围小于80厘米 。
　　建议每天锻炼半小时以上，每周至少选 5天 做中等强度的有氧运动；戒烟限酒、控制能量摄入。
　　血压、血脂底线
　　血压底线：不超过140毫米汞柱
　　血压偏高会加速心脑血管事件发生，加重肾脏损害。
　　年轻人血压控制的理想指标是 80/120毫米 汞柱以下，老年人可适当放宽，但整体应控制在90/140毫米 汞柱以下。
　　建议每周有 1~2天 早晚各1次 ，详细记录每次测量血压的日期、时间及读数，了解血压波动规律；遵医嘱，规律服用降压药；生活中，注意控制饮食，少油少盐少糖。
　　血脂底线：1.8/2.6/3.4毫摩尔/升
　　低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层：
　　血脂异常人群的控制目标为小于 1.8毫摩尔/升 ；
　　胆固醇控制不理想且年龄在 40岁 及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升 以内；
　　一般中低风险人群应控制在 3.4毫摩尔/升 以下。
　　超过＂底线＂，动脉粥样硬化风险开始增多，指标越高，发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。
　　建议多吃新鲜蔬果和粗粮，限烟酒，适度运动。科学控血压、血脂，从补充营养开始：
　　1
　　维生素D ：维生素D通过多种途径调节血压。可通过增加日照和调节饮食的方法补充维生素D，平时可适量食用鱼类、动物肝脏、水果蔬菜等。
　　2
　　钾K ：适当增加钾摄入量可达到降低血压的作用。蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。
　　3
　　钙Ca ：钙摄入量与血压呈负相关。奶类及奶制品是补钙首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也很高。进食鱼、虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等，也可起到补钙的效果。
　　睡眠时间底线
　　睡眠时间底线：23点
　　晚上 23～1点 是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：
　　严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
　　引起大脑衰老，记忆力下降；
　　导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；
　　胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。
　　建议规律作息，老年人最好晚上 10点 睡觉；上夜班人群每天要保证6~8小时 睡眠。
　　补充这些营养素，拥有好睡眠
　　B族维生素
　　B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统，有助消除烦躁、促进睡眠。三餐不妨多摄入一些含有B族维生素 的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。
　　钙、镁
　　钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。
　　含钙量较高的食物包括奶、肉、蛋类等，同时也要补充足够的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类 物质促进钙吸收利用。食物获取不足时可使用营养补充剂。
　　坚果类食物中镁含量较高，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
　　γ-氨基丁酸
　　γ-氨基丁酸 （GABA ）是一种天然活性成分，广泛分布于动植物体内。植物如豆属、参属、中草药等的种子、根茎和组织液中都含有GABA。γ-氨基丁酸被称为情绪维他命，可舒缓神经、改善睡眠。