如何界定运动强度恰当与否？

　　如何界定运动强度恰当与否？科学的运动有利于身体健康，不科学的运动，包括过度、过量的运动会伤害到身体。
　　运动的强度是否合适，很多时候在于以自己的感觉来界定。如果运动的时候明显感觉到心慌、气短、心口发热、头晕、大汗淋漓、疲惫不堪，及膝关节等部位疼痛等，说明短时间内运动过量，应当及时减小运动的强度或者停止运动。
　　运动之后会有疲劳感，也包括 轻度不适、肌肉酸痛等，强度是否过大，感觉之外，还要看休息的情况；如果第二天身体恢复如初，说明前一天的运动强度是可以的，如果第二天仍感觉到很疲劳，说明前一天的运动强度过大，应当继续休息，再次运动时亦应控制强度。
　　有氧运动时，也可以通过心率设备的测试，结合身体的感觉来确定自己应从事的运动强度；之外，饮食和休息是运动和运动效果不可或缺的部分。运动是为了健康，从事任何运动，都应当根据自己身体的承受能力，适量运动。
　　运动强度对于健身的效果尤其重要，强度太大了增加受伤几率、使抵抗力下降、容易疲劳且降低运动表现；强度太小又很难达到健身的效果、难以起到减脂的作用、顶多就是锻炼身体。
　　如何确定最适合的强度？也就是要会分析自己的心率，毕竟每个人的身体条件不一样。
　　⑴凭感觉 ——当你觉得上气不接下气、难以说出一句完整的话，强度就稍大；当你觉得喘气有一点不顺畅、但是还可以断断续续说出完整句子，强度适中；当你觉得比较轻松、只是有微微出汗，强度偏小。
　　⑵运动手环 ——还是比较值得信赖的工具，心率随时参考，在自己最大心率的60-70％的区间最适合减脂；越接近最大心率，说明强度就越大、无氧参与的越多。
　　⑶身体反应 ——运动后第二天全身酸痛并维持了几天的酸痛反应，说明当前的运动强度对于你来说就有些大了，最好循序渐进的增加强度、给身体适应的时间。如果是力量训练就另说了。
　　需要大强度、还是小强度，或者适中的强度，取决于自己的健身目的并且要尊重自己的体能条件 ，并且心率在运动过程中是变动的，比如HIIT就利用心率的强、适中的间歇来达到塑形减脂的效果。相对来说适中的强度更加大众化。
　　在健身训练中，运动强度是否恰当对健身效果的影响很大。运动强度过大容易导致肌肉拉伤或运动过量，不仅不能促进肌肉生长，还会因肌肉恢复时间过长而影响增肌训练的进度。运动强度是否恰当，应从锻炼时的肌肉状态及锻炼结束后的身体感觉两个方面来判断。
　　在进行锻炼时，肌肉发力比较平稳，没有明显晃动、疼痛等情况出现，即可认为运动没有过量。训练结束后，身体没有头晕、呕吐等明显不适的状况，并且心肺功能可以很快恢复平静，可认为运动没有过量；在第二天起床后，锻炼部位肌肉没有明显的延迟性疼痛并且精力充沛，也可认为运动没有过量。关于运动强度是否恰当的判断方法，详细介绍如下：根据心率判断运动强度是否恰当
　　心率是判断身体消耗热量快慢的重要指标，当训练负荷过大时，心率会超过最大心率（220－年龄）的80%。心脏高负荷运行时间较长，会损害心脏健康。因此持续时间较长的训练，心率应控制在最大心率的60%～80%之间。心率超过最大心率90%的运动，持续时间应不超过10秒钟。根据肌肉训练负荷，判断运动强度是否恰当
　　在增肌训练中，逐渐提高训练强度有利于增肌，但运动强度不可增加过快，否则易造成肌肉轻微拉伤。肌肉拉伤会大大延长肌肉恢复所需的时间，同时还会影响肌肉的最大力量及爆发力，不仅不利于继续增加训练强度、刺激肌肉生长，还容易导致进一步受伤。
　　因此，在训练计划的制定上，要根据个人身体素质、年龄等因素，合理制定递增的运动强度及提高运动强度所需的时间间隔。一般来说，只有当能够轻松完成当前训练强度和训练量的情况下，才能适当提高训练强度。当训练强度提高后，可通过适当降低训练次数或组数的方法，来适应提高后的训练强度，然后再逐渐增加训练次数和组数，直到和以前完全相同。根据训练量判断运动强度是否恰当
　　持续运动时间的长短，也是判断运动强度的标准
　　对于长跑、竞走等以锻炼肌肉耐力为主的运动项目，训练量就是训练强度。针对肌肉耐力的训练，延长持续运动的时间就是提高训练强度。由于肌肉耐力训练持续运动的时间较长，因此消耗的热量要比高强度间歇训练大得多。
　　判断肌耐力训练的运动强度是否恰当，除了要考虑肌肉的承受能力外，肌肉及肝脏中糖原的储备情况和心肺功能的运行情况也要加以考虑。一般来说，在肌肉的耐力训练中，运动速度没有明显下降或训练结束后身体没有明显不适症状，就可认为运动没有过量。
　　运动强度除了要考虑肌肉外，还应考虑心肺功能及身体的供能方式
　　在针对肌肉耐力的训练中，锻炼的不仅仅是肌肉中的红肌。肌肉耐力训练对增强心肺功能、提高最大摄氧量、增加肌肉及肝脏中糖原的储备量，同样具有重要作用。肌肉耐力训练的持续时间增加后，如果在训练中出现运动速度明显下降的情况，就说明运动过量了。
　　出现这种情况的原因，主要是身体的供能方式发生了明显转变，即由原来的以糖原供能为主，转变成了以脂肪和蛋白质供能为主。为了避免酮体、乳酸等酸性代谢产物在体内聚集过多，加重肝肾等内脏器官代谢负担，最好能立即停止训练进行休息。另外，停止训练后应适当补充不超过200毫升的温热的红糖水，可快速补充糖原，避免肌肉继续分解供能造成肌肉流失。
　　最后需要说明的是，判断运动强度除了要看运动负荷及运动量外，还应考虑身体的疲劳程度及营养状况。 因为同样的运动强度，在精力充沛及营养状况良好时，运动是不过量的；但当身体处于疲劳状态或营养不良时，这个运动强度就成过量的了。